Ное сопротивление руками. 3 страница

GATGfDBO&ТИ

Основная направленность индивгідуа/іьных саніостопте/іиных аанатий физическими упражнениями — повышение фунхциона/іьного состояние организма и физической подготовленности.

Больизинство учащихся до 82— 85 % дневного времени находятся в

статическом положении (сидя).

Малая порвижность отражается на функционировании мкогих сис- тем организгіа шхольника, особенно на сердечно-сосуристой и дыха- тельной. Индивидуальные систематические занятия физическими упра›«- нениями позволяют нейтралпаовата эти отрицатетіьные явления.

Фориіы самостоятеzіиниіх индивидуальных аанптпй фиаическимп

упра›«ненияtии в режиме дне рааличны. Это могут быть:

• самостоятельные тренировочные аанятип (ааробика, шейпинг, ат-

летичесхая гимнастика, общая физическая подготовка);

Я8

• физку/іьтурно-озроровите/іьные занятия (утренняя гпмнастиха, фиакультминутки и фпзкультпаузы во времп подготовка домаш- них заданий, туристские походы, ходьба на лыжах, оадоровите/іь- ньій бег, игры на свежем воздухе, хорригирукзщая гимнастика).

Самостоятельно ааниматьса физическиніп упражнениями надо регу- лярно, оптммалоно чередуя допустимые нагрузки с необходимым отды- хом. Ме»ц\у аанптиами целесообразен такой интервал отрыха, чтобы не происходигіа утрата положительного эффекта от пре,qырущего за- нятия. Типичным является однорневный интерваті отдыха при трехраао- вьіх занятиях в неделю.

Лучіzіим временем для занятий являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. Не рекоtиендуется проводить самостоятельные занятия по физической культуре после 20—21 ч.

Самостоятельные занятия фиапvескими упражнениями требукзт про- ведения индивидуального контроль за состоянием организtча и физи- ческой подготовленностью. Это система наблюдений аа состоянием своего здоровье, физического развития, физической работоспособнос- ти и их изменениеіи под влиянием аанптий физииесхой культурой и спорто‹и.

Индивидуальный контроль при занятиях фиапческпми упра›«ненип- ип состоит из наблкэдения п анализа объективных п субzектпвных показателей состоанип организма. К оdъекти0ньич относптсz похаза- тело, которые можно измерить и выразить количественно: антропомет- рические — рост, вес, охружность грудной клетки и др.; фупхциональ- ные — ЧСС, г/іубина дыхания п его частота, ЖЕЛ; результаты в копт- рольньіх упражненипх (тестах) и др. Субъекти0ными показателями пвлпкзтся самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, же- лание илп нежелание ааниматосп фпапчесхими упра›«нениямп, наруіzіе- ние сна и аппетита п др.

Наблкздения проводятся утром — после сна, до и пoc/ie очередно- го аапятип, а такое утром с/іерукзщего дип длп выпвлекия последствий занятия и быстроты восстановления организ‹иа. При этогі в первукэ оче- редь необходимо обращать внимание на характер п особенности ноч- ного спа и самочувствия после пробу›кления. Сон — интегральный по- хааате/іь физического и функцпона/іиного состояния организніа, а так- же переноспмости тренпровочных нагрузок.

Самочувствие отражает общее состояние всего организма и глав- ным образом состояние центральной нервной системы. Если занимакз- щийся физическими упражненгіпми перегружает себп во время трени- ровок или строит занптип без учета условий труда, бы та, состояния

Я9

здоровья, то у него отмечается плохое самочувствие, уто›иzіение, отсут-

ствие желание тренироваться, пониwенная работоспособность.

Длп проведения пндивируалиного контроля используются и прос- тейшие фунхционапьные пробы с регистрацией и анализом частоты сердечных сокращений (пульса). Пу/іьс рает важную и оперативнукэ ин- фориацикз о деятельности сердечно-сосудистой системы.

Одной иа самых распространенных функционатіьных проб является npo6a с приседаниями. Вначале необходимо измерить пулис в пoxoe, затем выполнить 20 приседаний в темпе (1 приседанпе в 1 с) и по- смотреть, вернется ли пульс за 3 мин х его величине до начала упраж- нения. Времп восстанов/іения пу/іьса до исходного уровне х 3-й іиину- те считается хорошим, к 4—5-й минуте — уров/іетворитеzіиным, к б-й минуте — неудовлетворительным.

Состояние нервной регулпции сердечно-сосурпстой системы позво- ляют оценить пробы с переменой положения те/іа — ортостатическая и клиностатическап.

Ортостатическая npo6a. В положении легка подсчитывается пульс за 10 с и умноwается на 6. Затем ну›«но спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превыіzіение его не составляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 уд. /мин расценивается ках удовтіет- ворителиная реакция, свыше 20 уд./мин. — неуров/іетворителиная. Болишап разница в частоте сердечных сокращений говорит об утомле- нии или недостаточном восстановленигі после физической нагрузки.

Клиностотическая npo6a выполняетсп в обратном порядке: при переходе пз положения стоя в положение лежа. В норме пульс умень- шается на 4—10 ур./іиин. Болыzіее замедление — признак тренирован- НостИ.

О возіиожностпх органиаtиа противостоять неростатку кислорода да- ет проба Штанге. Измераетсп макспмалиное время заgержкп дыхания пос/іе глубокого вдоха. При атом рот должен бы ти закрыт и нос аа- жат пальцами. Ес/іи занимающийся в состоянии задер›кать дыхание свыше 90 с — отлично, от 60,go 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворительно и ниже 30 с — п/іохо. По мере тренированности время аадержкп дыханпх уве/іичивается.

Для индпвируального контроля аа уровнем физической подготов- ленности применяются контрольные упражнения (тесты), например прыжок в дтіину с места, подтягивание в висе на перехладине, бег на 3000 м и др. По динамике результатов в контрольных упраи‹нениях су- рят об эффективности тренировочного процесса, о прави/іьности выбо- ра средств самотренировки.

Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать вли- яние физических упражнений на организм, правильно планировать и регулировать нагрузку и предупреждает состояние переутомления.

Результаты индивидуального контроля за состоянием организма и

физической подготовленностью фиксируются занимающихся в дневни- ке самонаблюдения.

1. Каково отрицательное влияние малоподвижного образа жизни?

2. Назовите формы самостоятельных индивидуальных занятий.

з. Как осуществляется индивидуальный контроль при занятиях физи- ческими упражнениями?

4. Назовите объективные и субъективные показатели индивидуально-

го контроля.

5. Как контролируется уровень физической подготовленности занима— ющихся?

OcнOПbl ОЦГGНИЗGЦИИ

ЦПНГGТЖfiЬНОГО ЦGЖHMG

Двптегіпп пвлпкзтся естественной биологической потребностикз шхольнпков. Замеппть эту потребность без ущерба длп адоровия нель- ая. Ограничение мышечной деятельпостп не только аадержпвает раано- стороннее формирование и развитие организма, но и приводит к тому, что на последующих воарастных этапах гиколиник не может овладеть теми или иными жизненно необходимыми двигательными навыками. Мы- шечная активность школЬNика взаимосвязана с состоянием всех его op- гaNoв п спстем. В ней отраи‹акэтся особенности нервной системы, инди- видуальность, специфика пола, возраста, состояние здоровье.

Ч осло движений в течение дня распределяется нера0номерно. В первой половине дне поръемы суточпой двигательNой активности прпходятся Na 7—8 И 12—14 ч. Во второй половине мышечная актив- ность увеличивается в 15—16 и 20—21 ч.

Двигательная деятельность нужна іzікольнику ежечасно п ежеднев- но. Отмечакзтсп различия двигательной активности девочек и мальчи- ков. Она у первых на 20—30% ниже, чені у вторых. Девочхп реже про- являкзт самостояте/іьнукз двигательную активность. С возрастом они все меньгие интересуются физхуzіьтурой.

Существует сеаонная периодиха двигательной ахтивносzи шкоzіьни- кoв. Зимой она снижается на треть. Причем снижение суточной двига- тельной активности апмой сопрово›кдается спиженпем физиологичес- кпх функций и обмена веществ. Однако нецелесообразно увеличивать суточнукз двигате/іьную активность зимой до весенних или да›ке летних уровней. Необходимо поддерживать ее па характерпом /ція разного се- зона уровне.

Зато в весенний, осенний периоды, которые характериауютсп повы- іzіенпем фиаиологическпх функций и двигательной активности, важно на- сытить режим рня движенипми в большей степени, чем в зимнее время. При формирования двигательных потребностей школьников важно учитывать спары и поръемы двигательной активности по часам суток, сезонані года, ее особенности у д,евоиек и мальчиков, а также относи- тельное постоsнство суточной двигательной активности для каи‹,qого учащегося, обеспечивающееся за счет процессов саморегуляции орга-

низма.

Попытки установить орпентировочные нормы двигате/іьной актив- ности школьников предпринпмались неоднократно. Nе»ц\ународный со- вет физического воспитания и спорта издал специальный аNанифест о спорте», в котороіи сделана попытка определить ежедневнуtо про,цол- жительности аанотпй фнаическпми упра›«ненипми в шхоле. По заклю- ченикз экспертов оно ролжно составлять от ' /6 а° '/3 общего учебно-

го времени. Достижение подобного объема двигательной активности

учащихся в большинстве случаев д/іп общеобразоватетіьной изколы яв- ляется аарачей невыпогінимой.

В большинстве раzвитых стран предусматривается, как правило, не

бoлee 3—4 обязате/іьных занятий физической подготовкой в неделкз. Ее ocuoвa — общеразвивающие упра›«ненип, спортивные и подвижные игры, плавание, танцевальные упражнения. Программы фиаииеского воспитания чрезвычайно вариативны. Так, в большинстве изкол США, поіииtио обязателоных уроков, еженерельно проводтітся соревнованпп и трехрааовые дополнительные занятия во внеурочное врема.

Комплексная программа фгізичесхого воспитания учащихся 1-11 классов, прпнятая в нашей стране, помимо двух обязате/іиных уроков в педелю, предусматривает дополнительные и факультатпвниіе

занятия, физические упражнения в режиме учебного дня. В целом шко/іьники должньi еже/\невно быть аанеты физическими упражненпп- ми 2—3 ч. Но даже при самых благоприятных условиях сочетания обя- зательньіх и факультативных занятий по физической культуре общеоб- рааовательная шко/іа не в состоянии обеспечить тот объем рвгіга- тельной активности yuaщиxcs, который возможен в ус/іовипх специалп- зированньіх детсхо-юношеских спортивных школ.

В этпх гиколах,qeтn п подростки заняты тренировками от 8 до 24 ч в неделю. Это в несколько paa выіzіе нерельной нагрузки аапимающих- ся физической культурой в общеобрааовательных учреждениях.

Заметное повышение физических качеств (способностей) наб/іюра- етсті толико у юношей и девушек, которых отличает высокий уровень двигательной ахтпвности. При таком двигательном режпме повышается устойчивость органпаіиа х действию неблагоприотных факторов внеш- ней среры (охлажрению, перегреванию, перегрузкам). физическое раз- вптпе в этом случае носит гармоническпй характер п соответствует средним воарастным нор›иам.

Двигательная активность детей про среднесуточном числе /іохоио- цпй, превышакзщих 30 тыс. превосходит бгіо/іогическую потреб- ность в движении. В то же время количество локомоций до 10 тыс. шагов в день авлтіетсп недостаточным. Дефицит суточной потребности в движениях в этом случае составляет от 50 до 70%. Чис/іо лохоио- ций в сутки в пределах 21—30 тыс. шагов соответствует биологической потребности шхольниха среднего и старшего возраста.

Ориентировочные воарастпые нормы суточной двигательной актив- ности школьников, не занимающихся спортом, обеспечивакзщие нор- малинукз жизне,цеятельность, выраженные малоинтенсивной работой цих- лического характера (бег, ходьба), хогіебліотся от 7,5 до 10 хм дпті де- тей 8—10 лет, от 12 до 17 км для 11-14-/іетних подростков обоего пола. Сутоиный объем движений у девушек 15—17 лет — 15-20 км. Он аначптельно меньше, чем у іоношей (18—23 км) (А.Г. Сухарев, 1972). Существуют прпиерные схемы pen‹игsa дпя школьников. В нем должно быть отведено время, необходимое для учебы, догіашней хо- аяйственной работьi, самостоятельных занятий, посещения кино, теат- ра, аанптпй таким-нибyдu впром спорта, д/ія утренней гимнастики, вод-

ньіх процедур, вечерних пpoгyaox, прие‹иа пищи, сна и т. д.

Для сна необходимо отводить в сутки 7 - 8 ч в летнее время и 8- 8,5 ч в зимнее. Для сохранения адоровьа очень важно добиться быстрого засыпания вечером, глубокого сна ночькз, легкого пробу›кде-

НИЯ Т|ЭОМ.

Прпведенниіе доводы о точное соб/ію,qении времени сна не терпют своей силы п прп рассмотрении вопроса о писании. Ес/іи че/іовек при- нимает пищу в одни и те же часы (а»то рекомендуется де/іать 4 ра- за в день), то к определенному времени у него начинает пробу»‹дать- ся чувство голода, усиленно вырабатывается желурочный cox и созда- ются все другие условия для приема пищи и cxopoгo полноценного ее переваривания.

Два раза в неде/ікз (кроме выходного дня) учащиесs должны вы- делять время (3—4 ч) для занятий спортом, гимнастпхой. Занимать- ся спортом целесообраанее в спортивных сехциях школы и/іп л,обро- вольного спортивного общества пор руководством опытных тренеров п преподавате/іей.

1. Что является естественной био/іогической потребностью человека?

2. Kax распределяется объем суточной двигательной активности?

з. Кахово в/шянпе сезонной периодики на двигате/іьный peжпм ‹иколь-

нихов?

4. Какпе ориентировочные нормы суточной двигательной активности существуют для ‹ихольников разного возраста?

5. Опишите примерные схемы режима дня шко/іьниха.

Oyг G HHз GЦ HП Н ПЦОПGЦПНИЖ

cno g тивиo-мaccOвaix соgsпновеиий

Спортнвно-массовые соревнования являются одной из самых инте- ресньіх форм внеклассной работы по физическому воспитании в шко- ле. Они содействуют привлечению школьников к систематическим за- нятиям физическими упражнениями, повышает физическую подготов- ленность учащихся, сплачивают школьный коллектив.

В начале учебного года определяются сроки проведения, положе- ние и программы соревнований. Спортивно-массовые соревнования ор- ганизуются и проводятся учителями под общим руководством директо- ра школы. Лучшие учащиеся-спортсмены старших классов оказывают

помощь в подготовке учащихся мтіадших и средних к/іассов к сорев- нованиям и в проведении их.

Ka›к,qoe соревнование проводится в соответствии с no/io›seнneu, в

котором указываются: цели и задачи соревнования, руководство, вре- мя и место проведения, участники, программа, ус/іовия проведения и аачет, порядок награн‹денпя лучіzіих участников и команд, форма заяв- ки и сроки ее представление.

В програ›иму соревнованпй вх/іюvаются игры и физические уп-

раи‹нение из шхолиной учебной программы, которые были рааучены.

Для подготовки и проведение общешкольниіх соревнований соара- етса оргап›sаацпонн ій хогіптет, возглавляемый обычно директором школы. В оргкомитет входят учитель, врач гико/іы, прерставителп от коллектива физкультуры и родителей. Оргкомитет peiziaeт вопросиі о сроках и месте проведения соревнований, их матерпальном обеспече- нии, об условиях зачета, утвер›«дает распорядок проведения соревно- ваний.

Судейсхую xozineгикz воагтіавляет гпавп ій судье, нааначаемый директором изколы. В обязанности главного судьи входит: подбор су- дей, распределение между ними обязанностей, контроль аа подготов- кой мест соревнований, состав/іение расписания проведения соревно- ваний и обеспечение проведения соревнований в соответствии с по/іо- женпем п программой. Его решение обеаателины для всех судей и участников соревнований, он разрешает все спорные вопросы. По окон- чании соревнований главный судья вместе с секретарем подводит ито- ги, оформляют дохументацию, сдают директору школы все иатериатіы соревнований.

Секретарь соревнований прпнпмает заявки, проверяет их, готовит протоколиі, проводит жеребиевку, выдает участнпкам нагрудные номе- ра, совместно с главным cyдиeй подводит итоги.

В состав судейской коллегии (кроме главного судьи и секретаря) могут входить заместите/іи главного судьи, стартеры, судьи-секундомет- ристьі, судьи по видам спорта, судьи на czapтe и финише, гіача/іьники дистанции, хонтролеры и pp. Все они работают и выпо/іняют свои обя- занности под руководством главного судьи.

Для подготовки и проведения соревнований прпвлекаетсп ніного учащихся. Они обычно готовят места длп соревнований, инвентарь, оформляют спортивные площадки или залы, помогают вести судей- ские протоколы. Дети, не участвующие в соревнованиях, работают

С ДЬЯМИ.

В школе проводятся хоман,qные и лично-командные спортивниіе со- ревнования. Команднаіе соревнованпа — ато соревнование меж,qу хоиан,qа›ии классов беа выявления /іичных реауzіьтатов уvастнихов. Ли•iнo-xor‹aнднaie соревнования — это соревнования, в резутіьтате которых выпвляются коиандные п личные резутіьтаты участников.

Личные результаты в таких соревнованиях определпкзтсе цифровы- ми показате/ыми участников в зависимости от вида соревнований.

Командниіе реау/іьтаты определяются различными способами. Наи- бо/іее простым способом является определение хомандных мест по сумме аанятых личных мест. За первое место xouaнpe засчитывается 1 очко, за второе — 2 очка, аа пятое — 5 очков и т. д. Сумма мест, аанятых ааvетными участниками, дает показатель команды. Чем ›иень- izie ouxoв у команды, тем выше мecтo команды.

Соревнования по лыжам и легкой атлетике могут быть порытоже- ны и по очховой системе. В этом cлyuae аа ха›«дый личный результат зачетного участника команде засчитывается соответствующее ко/іичест- во очхов (по таблице), сум‹иа которых евлпется общим показате/іем /ція всей команды. Чеtч больше очков, тем выше место ко›ианды.

Соревнования по гіграм проводятся одним из двух способов: «с вы- бьіваниеи» п/іи mo хруговой системе». Способ вс 0ыбы0анием» за- ключается в то‹и, что проигравшая команда вы бывает из дальнейших соревнований после орного и двух пора›«ений. Крцго0ой способ явля- ется протпвоположныtч укааанному выше способу «с выбыванием». Все ко›ианды встречакзтся ppyг с другом.

Важная роль в подготовке и проведении спортивно-массовых сорев- нований принадлежит школиному врачу. Он проводит медицинский осмотр всех участников, допускает или не допускает их к соревнова- нпям, проверяет ход ПОАГОТовки х соревнованппм и санитарнукз при- горность мест соревнований. Реіzіения врача по всем вопросам обяаа- те/іьньі шах для оргхомптета, так и дzія сурейской коллегии. Пpn отсутствии врача на соревнованиях ролжна ре›«урпть медпцинсхаs сестра.

Kaн‹,qoe соревнование, проводимое школой, начинается с торжест-

венной части: построение и парар участников, приветствие директора школы, подъем флага. Заканчиваются соревнования также органиао- ванно, и производится спуск флага. Itmoru соре0но0аний офоріилтіют- ся в бюллетенпх и делаются достоянием всех учащихся шхолы. Top- жественное порведение итогов и выдача прпаов и грамот проводится cpaay после соревнований или на торжественной линейке.

1. Каково значение спортивно—массовых соревнований для фпаи іеско- го воспитания школьников?

2. Какие пункты включаются в положение о соревнованиях?

3. Что входит в обязанности г/іавного судьи п секретаря соревно-

ваний?

4. Какие виды спортивно-массовых соревнований проводятся в школе?

5. Как начинаются и завершаются спортивно-массовые соревнования?

Во время занятий физическими упражнениями необходимо учиты- вать особенности телосложения занимающихся. Выделяют три основ- ньіх типа телосложения.

Для человека атлетического сложения (норностеника) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, сило- вьіе нагрузки хорошо воздействуют на его мышцы, увеличивая их мас- су и рельефность.

Астеник — это человек со слабой мускулатурой, ему трудно нара- щивать силу и объем мышц. Чтобы добиться хороших результатов, астеникам рекомендуется уменьшать количество повторений, одновре- менно увеличивая вес снаряда.

Гиперстеник имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую муску- латуру. Это люди, склонные к полноте. Для достижения ycпexa им не- обходимо увеличивать количество повторений, снижая при этом вес отягощений, уделять внимание упражнениям, требующим длительной активности (бег, плавание, спортивные игры и т. д.).

В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются ред- ко. У кого-то массивная верхняя часть туловища сочетается с относи- тельно слабыми ногами, у других крепкие ноги, но худощавый верх.

В настоящее время в мире получили широкое распространение раз- личньіе системы занятий физическими упражнениями, направленные на

регу/іированпе телос/іожения: атлетическая гимнастика, шейппнг, сило- вая аэробиха, паип-аэробика и др.

Атлетп•іесхая гпмнастпха — это система упражнений с отягоще- ниями, направленная на укрепление здоровья, развитие сиzіы и соара- нпе красивого, гармоничного телос/іожения. Ее также называвзт боди- бп/ідпнг («строительство» тела). Подробнее об атлетической гимнасти- ке будет расскааано в § 29.

В качестве средст0 атлетической гимнастики испо/іьаукзтсп упраж- нения с весом собственного тела, ганте/іями, амортизаторами, аспанре- рами, гирями, штангой, различными сгіловыми тренажерами.

Упражнения с отягощениями обпаательно следует сочетати с различ- ными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми, упражнениями на расслабление и Т. П.

Силовые упра›кнения должньi охватывата все мышечные гpynпui, но ахиент c/ie,qyeт ре/іать на более с/іабых группах мышц nziи на тех, ко- торьiе надо развить бо/іее других.

Наиботіее целесообразным пвлпется с/іедующпй режим занятий.

• длп начинакэщих: количество тренировок в педелкз — 2— 3, дли-

те/іьность занятия — 30—60 мик;

• /ція подготовленных: котіичество занятий — 4— S paa в неделіо, длите/іиности занатип — 1,5—2,5 ч.

Шейпинг — cгicтeua физических упражнений (преиtиущественно си-

/іовьіх) длп женщпн, паправленнаs на коррекциіо фпгуры и улучшение функцпонального состояния организма. Сути его состоит в сочетании ааробпки с атлетической гиtинастикой. Шейпинг взял все лучшее из того п па другого: иа аэробики — музыку, динамические нагрузки, поавотіакэ- щпе ухреплеть сердечно-сосудистую систему, убирать гізлишние жировые

«запасы»; из атлетической гиіинастихи — возможность влиять на локаль- ные мышечниіе группы.

Занятпп начинаются с аэробной части, т. е. с рптмичесхой гимнас-

тики, которая решает и зарачи разминхи. После атого занимаіощие- ся переходит к тренажерам или к выполненпкэ упражнений с ганте- лями, амортизаторами, упражпенгій ритмичесхой гимнастики. Для де- монстрации упражиений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, аерка/іа. Комплексы упражнений по ‹ueй пингу приверены в специальной литературе.

Спzіовая ааробпха. Основу сп/іовой а»робпки составляют всевоз- можньіе упра›кненип со снарядами (гантелями, мини-штангами, резгі- нами, таже/іымп палками): жимьt, приседания, нах/іонаі. Ее главная за-

дача — развить си/іовую вынос/іпвость, подтянуть мышцы, раараба- тьівая нужные группы мышц. Силовые упражнения могут чередввать- ся с аэробными, а тахже с упражнениями д/ія сердечно-сосуристой системы.

Пarsn-aapo6nxa — это раановпдность силовой ааробики. Представ- ляет собой тренировку с іиини-штангой (весом от 2 до 20 xr) в tипгкой оболочке.

Памп-ааробпка направлена на хоррехцпю фигуры: укрепление мы- шечной массы в проблемных местах. Тренировка под ритмичную музы- ку длится примерно 45 мин.

Для объективной оценки эффективности занятий по развитию те- лос/іоженип применякзт:

• метод антропвметрии (измерение массы тела; окружности частей тела: шеи, грудной х/іетки, плеча, предп/іечия, талии, бедра, го- ленп; ‹иирины плеч с помощикз сантпметровой /іенты);

• контро/іьные тесты (отэ«иманип рук в упоре лежа, подттігиванип на перекладпне, подъем туловища иа положения лежа);

• функциональные показатели (частота сердечных сокращений в покое, артериалиное давление).

Контролиные ааиеры выполнтіют перер тем, хак приступить к аанп- тппtи по развитикз телосложения (исходный уровень), а последукзщгіе, через кан‹дые 2—3 ›чесеца занятий, результаты заносятсе в спецпаль- ньій»‹урнаті пли дневник самоконтроля.

Гармонпчности теzіосzіожения характеризуетсп показате/іем, кото-

рьiй вычпслтіется по формуле:

Oкpyщнocть грудной клетки (в см) 100

Рост (в см)

Показатель 50—55 характеризует среднее развитие, больше — от- личное, меньше — недостаточное, слабое.

Примерные соотношенип при нормальное телосложении с/іедую-

щие:

• окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

• окружность бедра в полтора раза примерно больше окружности голени;

• окружность голени равна примерно окружности шеи (у девушек) и окружности напряженного бицепса (у юношей).

1. Охарахтериауйте основные типаі телостіоженпп.

2. Что такое аттіетпческая гимнастика? Назовите ее средства.

3. В чем особенности занятий шейпингом /tля улучшения телосложения?

4. Назовите разновидность силовой ааробпкп.

5. Как определяется эффективность занятий по раавитиіо тело- с/іожениа?

CnOco5ai gsгуяиgовения

Основнымп компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткани. Их соотноизение в аначитеzіьной мере зависит от ус- ловий двигательной реяте/іьности п питания. Некоторым шхо/іьникам необходимо уве/іичить мышеvнукз массу, другим же — наоборот. Для этого существуют соотsетствующпе методики.

Методика прпніенения упражнений, сzпиіулирующих увеzіп•іе- ние мышечной массы. В результате занятий физическими упражнени- ями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенпая cn/ia сохраняет- ся долыzіе, если прпрост ее показателей сопрово›кдатіся паратілеаьньии ростом мыизечной массы. И наоборот, cn/ia утрачпваетсп быстрее, ес- ли масса мышц не уве/іичивалась одновременно с прпростом покааате-

/іей силы.

Выделпіот ряд требо0аний к упра›кнениям, направленным преиму-

щественно на увеличение мыіzіечной массы:

• применяемые отягощения,qолжниі быть достаточно велики. Лигиь в атом случае активность мыизечных клеток будет настолько ве— лика, что для ее обеспечения понадобится анергип большого чис- ла фосфатпых свяаей АТФ;

• величина мышечных напрежений не ролжпа быть предетіино боль— шой. В противном случае суммарная величина выполненной ра- ботьi будет невелика;

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями: