Вторник 16.00 (новички)

Понедельник 17.30

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Имитация вращение справа с трех точек 3 серии по 75 раз
Имитация вращение слева с трех точек 3 серии по 75 раз
Жонглирование ребро ракетки /ручка ракетки поочередно 50 раз без ошибки
Выпады/реверансы. Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 30 выпадов за подход. Спина прямая!
Приседания с гантелями. Кол-во повторений — 10 Кол-во подходов — 2 Старайтесь приседать как минимум до«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад. Ноги ставим пошире.
Приседания «плие» c гантелей. Кол-во повторений — 10 Кол-во подходов — 2 Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже.
Выпады в движении с гантелями. Кол-во повторений — 10 шагов на каждую ногу Кол-во подходов — 2 Найдите место, где можете спокойно шагать вперед. Спину держите прямой, вперед не наклоняйтесь. Шаги старайтесь делать широкие и глубокие.
Отведение ноги в сторону. Кол-во повторений — 15 раз на каждую ногу Кол-во подходов — 2 Ногу отводим не строго назад, а немного по диагонали в сторону.
Планка Время — 30-40 сек Кол-во подходов — 2
Подъем ног лежа на пресс. Количество повторений -20 раз за подход Кол-во подходов — 2 Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног, концентрируйтесь на работе мышц пресса.
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия	Бортик, игровая зона, игровая площадка, ракетка, сетка, стол

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 40-60 секунд

Вторник 18.00

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Перемещение в 4 –х метровой зоне приставными шагами 6 серий по 12 раз
Перекат мяча с одной стороны ракетки на другую	Жонглирование на разных сторонах ракетки во время работы лечь на пол и встать
Скручивание лежа на пресс Количество повторений -20 раз за подход Кол-во подходов — 3
Жим гантелей лежа на полу. Количество повторений -15 раз за подход Кол-во подходов — 3
Супер-сет: Развод гантелей в стороны. Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов — 2
Отжимания с упором на диван Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов —2
Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 30 сек Кол-во подходов —3
Планка 1 минута Кол-во подходов — 2

Упражнения на растяжку (заминка)

Среда 17.30

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Имитация с центра стола вращением слева/справа	2 серии по 100 раз
Имитация завершающего удара по свече со сменой игровой зоны	2 серии по 100 раз
Жонглирование мячом лопасть ракетки, ребро ракетки, лопасть ракетки,ручка ракетки	2 серии по 50 раз без ошибки
Сгибание руки с гантелью. Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов —2
Разгибание рук с гантелями сидя на скамье Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов — 2
Сгибание ног лежа с гантелью Количество упражнений — 15 Кол-во подходов — 2 Ложимся на живот, между ступнями зажимаем гантель. Сгибая ноги в колене, поднимаем гантель вверх.
Болгарские выпады Количество упражнений — 8 раз Кол-во подходов — 2
Подъем прямых ног лежа Без веса Количество упражнений — 15 раз Кол-во подходов — 3 Ноги прямые, носочки тянем.
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия	Атакующие удары, гандикап, зеркало основания, защитные удары

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 40-60 секунд

Четверг 18.00

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Перемещение в 4-х метровой зоне, шаг скрестный,4 серии по 12 раз
Жонглирование необычными способами	Придумать самостоятельно и показать
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия	Линия, ложные удары, наказания, плоский удар, скидка
Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 30 сек Кол-во подходов — 3 Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек
Выпрыгивания вверх из приседа Без веса Количество упражнений —10 раз Кол-во подходов —2 Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!!
Боковые выпады с махами 10 раз в каждую сторону Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.
Планка 1 минута Кол-во подходов — 4

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 20 секунд

Пятница 17.30

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Имитация треугольник в два темпа 3 серии по 50 раз в быстром темпе
Имитация подачи с боковым вращением - завершающий удар справа по прямой
Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия	Судейская коллегия, обратная стойка
Болгарские выпады. Количество упражнений — 8 раз Кол-во подходов — 2 Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Махи ногами лежа на коврике (20 повторений, 2 подхода) Ложимся на коврик, исходное положение на спине. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.
Приседания сумо (20 раз)
Боковая планка (30 секунд по очереди)
Выпады вперед (20 раз)
Отжимания от пола Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов —2
Лодочка 2 серии по 15 раз

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 40-60 секунд

Воскресенье 11.00

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Все упражнения делаем по 10 раз по кругу, 4 круга. Между кругами отдых 10 минут. Планка 30 секунд.

Если имеется возможность прыгаем 300 прыжков на скакалке одинарных и сто двойных.

Упражнения на растяжку (заминка)

Задерживайтесь на каждом упражнении 20 секунд

Спортивно-оздоровительная группа (тренер Тиханова Е.В.)

Вторник 16.00 (новички)

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Жонглирование на правой стороне ракетки 2 серии по 100 раз (без ошибки)
Имитация толчка слева 100 раз
Имитация наката слева 100 раз
Приседания (20 раз)
Выпады вперед (20 раз)
Отжимания от пола (10-15 раз)
Обратные отжимания – спиной к опоре – 10-15 раз