Упражнения на фитболах для укрепления мышц тазового дна

Упражнения на фитболах для укрепления мышц плечевого пояса и рук

• 1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках,

зафиксировать и вернуться в исходное положение.

• 2. То же, но фитбол поднять над головой.

• 3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и

наоборот.

• 4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа

налево и наоборот.

• 5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над

головой, опущенными вниз руками.

• 6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.

• 7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над

головой, внизу.

• 8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в

И.п. (спина прямая).

• 9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в

локтевых суставах).

• 10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.

• 11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом

вверх-вниз.

• 12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой — снизу и

наоборот.

• 13. Те же движения руками в исходное положение сидя.

• 14. Те же движения руками в И.п. лежа на спине.

• 15. И.п. — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий.

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол

руками.

 

 

 

Упражнения на фитболах для укрепления мышц брюшного пресса

• И.п. — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в

положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем

вернуться в исходное положение.

• И.п. — то же, но сесть, ноги под углом 45°.

• И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на

полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами,

перейти в положение сидя.

• То же, но сесть, ноги под углом 45°.

• И.п. — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до

горизонтального уровня над фитболом голову и плечи.Зафиксировать

и вернуться в исходное положение.

• И.п. — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за

головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем

вправо.

• Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от

себя и вернуться в исходное положение.

• То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и

наоборот.

• И.п. — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол

согнутыми в коленных суставах ногами.

• То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное

положение.

 

Упражнения на фитболах для укрепления мышц тазового дна

• 1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°.

Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение

и опустить.

• 2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.

• 3. То же, но одна нога фиксирована стопой на коленедругой ноги.

• 4. И.п. — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так,

чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.

• 5. И.п. — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая

нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в

исходное положение.

• 6. И.п. — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях,

приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в

исходное положение.

• 7. И.п. — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и

опускать ноги.

• 8. И.п. — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях.

Сжимать фитбол ногами.