И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой

Подтягивания обратным хватом

юбые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Класс

Приседания

· Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.

· Медленно вернись в исходное положение.

· Выполни три подхода по 20 повторений.

· Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

Выпады

· Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.

· Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.

· Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.

· Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.

· Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.

· Сделай три подхода по 20 повторений.

Приседания сумо

· Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.

· Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.

· Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.

· Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.

· Вернись в исходное положение.

· Выполни 3 подхода по 20 повторений.

Подъем ног

· Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.

· Подними ноги под углом 90º.

· Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.

· Сделай 20 повторений.

Мостик

· Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.

· Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.

· Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.

· Сделай 15 повторений.

Релеве

· Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.

· Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Класс

1. Спина
Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд. Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.

Ягодицы

Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

 

3. Икроножные мышцы

Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

 

4. Передняя поверхность бедра
Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.

5.Грудная клетка

Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.

 

Боковая поверхность бедра

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.

 

7. Пресс

Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.

 

Класс

1. И. п. основная стойка.
Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка.
В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев.
Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.
Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.

7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.
Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

Класс

1.И. п. то же.
Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

2. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

3.. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.
Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

4. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.
Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

То же, но в положении стоя на коленях.

То же, но в положении сидя на полу.

7. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.
Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

9. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.
Передавайте мяч восьмёркой между ног.

10. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.
Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.
Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

12. И. п. то же.
Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

13. И. п. основная стойка, мяч в руках.
Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

14. И. п основная стойка, мяч в ногах.
Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

15. И. п. основная стойка, мяч в ногах.
Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

16. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.
Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

17. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.
Выполните вращение головой в правую и левую стороны.

10 класс

1. И.п. – низкий старт. Бег 30 м. Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе.

2. И.п. – одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время). Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе.

3. И.п. то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м. Повторить 3-6 раз. Следить за активностью работы рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.

4. И.п. – основная стойка. Ходьба с быстрым и высоким поднимание бедра, опорная нога поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Движения рук должны быть активными. Выполнять в среднем и быстром темпе.

5. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.

6. И.п. – основная стойка. Бег на месте 15 сек. Повторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.

7. И.п. – стать на одной ноге, боком к гимнастической стенке, держась за нее рукой на уровне плеч. Маховая нога отведена назад и удерживается партнером за стопу. По команде преподавателя упражняющийся начинает движение бедром маховой ноги и тазом вперед, встречая при этом сопротивление партнера. Через 1 сек. сопротивление прекращается, и бедро хлыстообразным движением выносится резко вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Плечи не «заваливать» назад. Выполнять в среднем и быстром темпе.

11 класс

Приседания

1. Хорошо напрягать мышцы пресса.

2. Спина должна быть всегда ровной (ни в коем случае не сутулиться).

3. Должно быть ровное дыхание — правильные вдох и выдох.

4. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.

5. Коленки тренирующегося должны находиться ровно над ступнями.

Планка

Общеукрепляющее упражнение для рук и плечевого пояса, пресса, спины и бёдер. Для того, чтобы увеличить нагрузку для более лучшего эффекта, надо опуститься на предплечья. Большинство делает ошибки, важно их не допускать, ведь это может навредить здоровью. Самые частые ошибки — это опускание таза вниз или же округление спины. Чаще всего это приводит к травмам, поэтому нужно не допускать этого.

Отжимания

Плечи расположены над пальцами рук, когда опускается тело, то не прогибается или выгибается спина, нужно не касаться пола.

Выпады

Когда нужно делать выпад, обязательно убедиться, чтобы нижнее колено не касалось пола, а верхнее колено не выходило за рамки пальцев стоп. Это всё что надо соблюдать, всё легко и просто.

5. Подъёмы рук над головой

Очень лёгкая в понимании техника. Лучше всего выполнять это упражнение стоя, чем в сидячем положении. Но если это очень сложно для тренирующегося, то тогда ничего не поделаешь, выполняется сидя. Начать нужно с лёгких гантелей и постепенно увеличивать их вес.