Универсальная домашняя силовая тренировка.
Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.
Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела. С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).
Разминка
Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.
Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.
|
|
Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:
Основная часть тренировки.
Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).
Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:
1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.
Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.
Ноги
- Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
- Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
- Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
- Мышцы голени – сгибание стопы.
Спина
- Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
- Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.
Грудь
- Грудные мышцы – движение плеча вперед.
Руки
|
|
- Плечи. Движение плеча вверх
- Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
- Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе
Корпус
- Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
- Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.
*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.
Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.
Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.
Ноги
Приседания
Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.
Варианты замены этого упражнения / альтернативы:
- приседания на одной ноге (называем “пистолетик”),
- более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
- приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.
Подъем на носки
Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.
Спина
Подтягивание на перекладине
Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.
Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.
Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:
…или край стола:
Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:
- подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.
Грудь
Отжимания от пола
Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.
Руки