План – конспект
Вторник 12.05.2020
Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения
греко-римская борьба.
Ежедневная зарядка
1. Общефизическая подготовка 40 минут:
1.1. Разминка
1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:
- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;
- проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;
- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;
- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;
- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 10 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;
- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;
Рисунок 1
Рис.1
- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 2);
|
|
Рис. 2
- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 20 повторений на каждую руку – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 3);
Рис. 3
- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 20 повторений – 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 4);
Рис. 4
- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече- 10 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 5).
Рис. 5
- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече- 10 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха.
1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 5 минут:
- повороты туловища, 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты (рисунок 6);
- выпады вперед, 10 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 2 минуты (рисунок 7);
- с крестные повороты ног и туловища, 10 поворотов в правую сторону, 10 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 8).
Рис. 6 Рис. 7 Рис. 8
1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:
- закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты (рисунок 9);
- ходьба в полном приседе – 1 минута (рисунок 10);
- прыжки вверх с полного приседа 20 прыжков – 1 минута (рисунок 11);
|
|
- прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 2 0 прыжков – 1 минута (рисунок 12).
Рис. 9 Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12
1.1.4. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 5 минут:
- наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);
- наклоны вниз ноги на ширине плеч 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);
- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);
- наклоны, сидя ноги вместе колени ровно 10 раз – 1 минута (рисунок 14);
- наклоны, сидя ноги максимально широко 10 раз – 1 минута (рисунок 15);
Рис. 13 Рис. 14 Рис. 15
1.1.5. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:
- продольный шпагат на правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону – 2 минута (рисунок 16);
- поперечный шпагат 10 раз по 10-15 сек – 2 минуты (рисунок 16);
- прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута (рисунок 17);
- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута (рисунок 18);
- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута (рисунок 19).
Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18 Рис. 19
1.1.6. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 3 минуты:
- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;
- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;
- подъем вверх на носки ноги вместе, в верхней точке пауза 3 секунды 20 повторений – 1 минута.
Специальные физические упражнения для борцов – 25 минут.
2.1. Упражнение для развития выносливости шейного отдела – 5 минут:
- в упоре на лбу, наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращательные движения вправо, влево – 1 минута (рисунок 20);
- лежа на спине подъем туловища с прогибом в поясничном отделе (борцовский мост), подъем на выправленные руки 10 раз – 1 минута (рисунок 21);
- перевороты на мосту 10 раз – 1 минут - забеганием не мосту 10 раз в правую сторону, 10 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 22);
Рис. 20 21 22
- забеганием не мосту 10 раз в правую сторону, 10 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 23);
- со стойки на мост 10 раз – 1 минута (рисунок 24)
Рис.23 24
2.2. Упражнение для развития выносливости в плечевом отделе – 5 минут:
- стояка на руках, 10 повторений – 1 минута (рисунок 25);
- ходьба на руках, 10 повторений – 1 минута (рисунок 26);
Рис. 25 Рис. 26
- стойка на мост через прямые руки, 10 повторений – 1 минута (рисунок 27);
- подъем в стойку на руках с положения стойки на голове, 10 повторений – 1 минута (рисунок 28);
- в положении сидя на коленях, наклон туловища назад до полного горизонтального положения и обратно, 20 раз – 1 минута (рисунок 29).
Рис. 27 28 29
2.3. Упражнение на развитие выносливости в грудном отделе – 5 минут:
- стойка в высоком борцовском партере, с переменными выпадами в правую, левую сторону – 1 минута (рисунок 30);
- перевороты через прямые руки в правую, левую сторону в высоком партере 10 повторений в каждую сторону – 1 минута (рисунок 31);
Рис. 30 31
- стойка в низком борцовском партере, движение корпуса вперед, назад, вправо, влево – 1 минута (рисунок 32);
- подъем с положения, сидя на полу, в высокий борцовский партер с переворотом через правую, левую сторону, 20 раз в каждую сторону– 1 минута (рисунок 33);
Рис. 32 33
- стойка в упоре ложа на локтях (планка на локтях) – 1 минута (рисунок 34);
Рис 34
2.4. Упражнение на развитие выносливости в тазобедренных суставах – 5 минут:
- статический полупродольный шпагат на левую ногу – 1 минута (рисунок 35);
- статический полупродольный шпагат на правую ногу – 1 минута (рисунок 35);
- статический продольный шпагат на правую ногу – 1 минута (рисунок 36);
- статический продольный шпагат на левую ногу – 1 минута (рисунок 36);
|
|
- статический поперечный шпагат – 1 минута (рисунок 37)
Рис. 35 Рис. 36 Рис. 37
3. Технико-тактическая подготовка борцов, упражнения для развития силы, гибкости и выносливости в мышцах – 35 минут:
- наклоны вперед ноги выпрямлены, руки касаются пола, голова прижата максимально к коленям – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 38);
- выпады вперед на правую, левую ногу максимальный прогиб в спине руки выпрямлены и направлены вверх над головой – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, на правую и левую ногу, время 6 минуты (рисунок 39);
Рис. 38 Рис. 39
- стойка на мосту на прямых руках – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 40);
- лежа на животе, максимальный прогиб в спине назад ноги согнуты в коленях и касаются головы – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 41);
- лежа на животе максимальный прогиб в спине ноги выпрямлены, руки ровные за спиной ладони вместе – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 42);
Рис. 40 Рис. 41 Рис. 42
- лежа на животе максимальный прогиб в спине руки удерживаю голеностопы – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 43);
- стоя на коленях, максимальный прогиб назад руки касаются носков ног – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 44);
- обратная стойка на руках, голова направлена вверх, спина максимально прогнута – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 45);
Рис. 43 Рис. 44 Рис. 45
- лежа на спине ноги выпрямлены и направлены вперед за голову, руки ладонями во внутрь направлены назад – 4 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 4 минуты (рисунок 46);
- стойка на мосту, голова направлены вперед, руки направлены назад к голеностопам ног – 4 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 4 минуты (рисунок 47);
|
|
Рис. 46 Рис. 47