2020-07-12
286КОНСПЕКТ
для спортсменов, занимающихся в группах НП-1 №13 (юноши 2011-2012 г.р.)
| ФИО тренера | Субоч Юрий Александрович
| |||||||
| Дата проведения тренировки по расписанию | 25.05.2020 | |||||||
| Группа/ФИО спортсмена(ов) | Группы №13/Согласно журналу
| |||||||
| Этап спортивной подготовки | НП-1
| |||||||
| Направленность тренировки | Общая физическая подготовка, теоретическая подготовка | |||||||
| Требования к месту занятия, необходимый инвентарь | Участок комнаты в квартир/доме размером 3-4 м2 свободный от мебели и других посторонних предметов. | |||||||
| содержание | дозировка | организационно-методические указания | ||||||
| 1. Подготовительная часть (разминка) | ||||||||
| 1. Бег на месте: - простой - с высоким подниманием бедра. - с захлестом голени.
2. Общая разминка (исходное положение стоя, ноги на ширине плеч): - вращение головой
- руки в стороны, вращение кистей
- руки в стороны, вращение рук в локтях
- руки в стороны, вращение рук в плечевых суставах
- руки в стороны согнутые в локтях, повороты корпуса поочередно вправо и влево
- одна рука на поясе, другая вытянута вверх, наклоны вбок в сторону руки на поясе, поднятая рука тянется в сторону наклона
- руки на пояс, вращение корпуса - руки на пояс, вращение бедрами
- повороты корпуса в наклоне
- руки на колени, вращение коленями
- вращение голеностопных суставов поочередно
- поочередно каждой ногой: поднять высоко бедро перед собой, вращать во внешнюю сторону; поднять высоко бедро, направив колено в сторону, вращать во внутреннюю сторону
- мах прямой ногой к противоположной руке, вытянутой вперед перед собой
3. Динамическая растяжка: - расставить ноги максимально широко, выполнить наклоны, касаясь двумя ладонями пола
- из того же положения выполнять наклоны в сторону, дотягиваясь двумя руками до носков ног поочередно
- прогнувшись назад, коснуться рукой пятки ноги (варианты: коснуться ближней пятки, дальней пятки, выполнить упражнение двумя руками одновременно)
Стоя на одной ноге, вытягивая назад другую прямую ногу, выполнить наклон вперед, коснувшись рукой носка ноги
- выпад вперед, передняя нога согнута под 90 градусов, задняя нога прямая, выполнять легкие покачивания вверх-вниз
- боковой выпад, коснуться пятки согнутой ноги противоположной рукой, поменять сторону перекатом
- поставить одну ногу на пятку, подняв носок вверх, ноги прямые, выполнять наклоны касаясь поднятого носка ноги
- поставить одну ногу вперед другой с захлестом, выполнять наклоны касаясь носка передней ноги
| 2 мин 2 мин 2 мин 10 раз в каждую сторону 10 раз вперед, 10 раз назад 10 раз внутрь, 10 раз наружу 10 раз вперед, 10 раз назад 10 раз вправо, 10 раз влево 10 раз вправо, 10 раз влево 10 раз вправо, 10 раз влево 2х10 раз 10 раз вправо, 10 раз влево 10 раз внутрь и 10 раз наружу на каждую ногу 10 раз на каждую ногу в каждую сторону 10 раз на каждую ногу 3 серии по 5 наклонов 2 серии по 5 наклонов на каждую ногу 5 раз на каждую ногу 5 наклонов для каждой ноги 5 выпадов на каждую ногу 5 выпадов на каждую ногу 3 серии по 5 наклонов на каждую ногу 3 серии по 5 наклонов на каждую ногу | После вращения наружу ногу необходимо опустить выпрямив колено, снова поднять и выполнить новое вращение Одна серия выполняется без полного разгибания (для всех упражнений) Не сгибаться в тазобедренном суставе Спина и свободная нога должны составлять одну прямую линию | ||||||
| 2. Основная часть | ||||||||
|
Общая физическая подготовка: 1. приседания (неполные, колени сгибаем до 90 градусов) с баскетбольным или набивным мячом
2. выпады вперед на месте
3. скрестные выпады на месте
4. подъемы ног стоя на четвереньках
5. ножницы классические и перекрестные
6. ягодичный мостик лежа на полу (ноги согнуты под 90 градусов), выполнять подъем таза)
7. отведение ноги лежа на боку
8. Вертикальные тяги Варианты выполнения (выбираем один вариант в порядке доступности):
- подтягивания на перекладине Если полные подтягивания не получаются можно делать неполные (главное чтобы включалась спина) или поменять упражнение на альтернативное
- тяги с резиной (если есть на что надежно закрепить резину), выполнять можно стоя, стоя на одном или двух коленях
- тяга гантелей 0,5-1 кг (можно заменить на бутылки 0,5 л с водой) или набивного мяча в наклоне к груди
| 3х15 2х10 на каждую ногу 2х10 на каждую ногу 2х10 на каждую ногу 2х15 сек для каждого варианта 2х10 2х15 сек на каждую ногу 2х5 2х10 2х10 | На всех упражнениях отдых 1-1,5 мин Следить за правильной техникой приседаний (таз назад, баланс на всю стопу, спина прямая), Вместо гантели можно использовать баскетбольный/ набивной мяч, возвращаемся в вертикальное положение за счет обратного движения Обращать внимание на положение стоп Выполнять маховым движением с максимальной амплитудой Ноги держать высоко, выполнять с максимальной амплитудой Фиксировать тело в поднятом положении, опускаться таз плавно Ноги прямые, максимальная амплитуда Локти двигаются вверх-вниз обязательно через стороны, для регулировки сложности можно менять предварительное натяжение резинки Тяга выполняется за счет сведения лопаток и только в конце сгибаются руки | ||||||
| 3. Заключительная часть | ||||||||
| 1. Бег на месте
| 5 мин | |||||||
| 4. Теоретическая подготовка | ||||||||
| Изучение правил баскетбола: - изучить Правило Четвертое Текст правил можно почитать на сайте РФБ в разделе Федерация/Документы/Правила
russiabasket.ru
| Знать все игровые положения | |||||||
Тренер _____________________ /__________________________/
(подпись) (ФИО)
