Анаэробная тренировка на Fingerboard’е

Из-за важности специфики в анаэробных тренировках, очень важно, чтобы во время

тренировок на fingerboard’е моделировались позиции актуальные для лазания.

Как и в других тренировках, анаэробные тренировки на fingerboard’е включают статические висы на одной руке, и статические висы со сменой рук и перемещением с зацепы на зацепу.

Общая выносливость (ОВ)

Для тренировки общей выносливости применяются аэробные тренировки низкой интенсивности.

Во время тренировки общей выносливости нужно учитывать специализацию альпиниста. Если альпинист специализируется на высотных восхождениях, то ему нужно делать акцент на общей выносливости, уделяя ей больше времени и внимания (от 10 до 20% от тренировочного времени).

Если альпинист специализируется скорее на коротких маршрутах, требующих высокого уровня лазания, то больше времени и внимания следует уделять именно скалолазанию, уменьшая долю тренировок общей выносливости до 2-5% от тренировочного времени.

Ввиду специфики современной жизни (малого количества свободного времени, которое есть в основном вечером, после работы), на тренировки общей выносливости следует выделять отдельный день.

Тренировочный план

НП

Для уровня НП, согласно методике тренировок, описанной выше, макроцикл будет состоять из двух тренировочных фаз:

· Базовая фаза

· Подготовительная фаза

Месяц	Фаза	Приоритет активностей
Сентябрь	Базовая	ЛВ
Октябрь	Базовая	ЛВ
Ноябрь	Базовая	ЛВ+Г
Декабрь	Базовая	ЛВ+Г
Январь	Базовая	ЛВ+Г
Февраль	Подготовительная	ЛВ+МСР
Март	Подготовительная	ЛВ+МСР
Апрель	Подготовительная	ЛВ+МСР+СВ
Май (цель)	Базовая	ЛВ
Июнь	Базовая	ЛВ
Июль (цель)	Базовая	ЛВ
Август	Отдых

Сентябрь

Неделя	Тренировка
1	Обучение лазанию с верхней
2	ЛВ (верхняя страховка)
3	ЛВ (верхняя страховка)
4	Обучениие лазанию болдерингов ТТ

Пример тренировок на ЛВ: лазание непрерывными сессиями по 5-7 минут с достаточным отдыхом между сессиями

Пример ТТ (технических тренировок): изучение новых энграмм

Октябрь

Неделя	Тренировка
1	ЛВ (верхняя страховка)
2	ЛВ (верхняя страховка)
3	ЛВ (верхняя страховка)
4	ЛВ (верхняя страховка) ТТ

Ноябрь

Неделя	Тренировка
1	Обучение лазанию с нижней страховкой.
2	ЛВ (нижняя страховка)
3	ЛВ (нижняя страховка)
4	ЛВ (нижняя страховка) ТТ

Декабрь

Неделя	Тренировка
1	ЛВ (нижняя страховка) Г
2	ЛВ (нижняя страховка) Г
3	ЛВ (нижняя страховка) Г
4	ЛВ (нижняя страховка) Г

Пример тренировки на ЛВ: лазание максимального количества простых трасс за тренировку.

Пример тренировок на Г: подтягивания, технически легкие болдеринги с однотипными перехватами, которые вызовут отказ мышц в пределах 10-25 секунд.

Январь

Неделя	Тренировка
1	Тренировка срывов.
2	ЛВ (нижняя страховка) Г
3	ЛВ (нижняя страховка) Г
4	ЛВ (нижняя страховка) Г

Февраль

Неделя	Тренировка
1	ЛВ (нижняя) Г
2	МСР
3	ЛВ (нижняя) Г
4	МСР

Пример тренировок на МСР: лазание болдерингов

Март

Неделя	Тренировка
1	МСР
2	ЛВ (нижняя) Г
3	МСР
4	МСР

Апрель

Неделя	Тренировка
1	СВ
2	ЛВ
3	СВ
4	СВ

Пример тренировок на СВ: лазание продолжительных однообразных маршрутов вызывающих мышечный отказ в районе 3 минут. Верхняя страховка предпочтительней для тренировки СВ.

Май (цель)

Неделя	Тренировка
1	Выезд
2	Выезд
3	Отдых
4	ARC

Пример ARC тренировки: непрерывное легкое лазание сессиями по 20-30 минут.

Июнь

Неделя	Тренировка
1	ЛВ
2	СВ
3	ЛВ
4	СВ

Июль (цель)

Неделя	Тренировка
1	Выезд
2	Выезд
3	Выезд
4	Отдых

Август

Неделя	Тренировка
1	Отдых
2	Отдых
3	Отдых
4	Отдых

СП, СС, СМ

Для уровня СП, СС, СМ, согласно методике тренировок, описанной выше, макроцикл будет состоять из четырех тренировочных фаз: