Универсальный комплекс спортивных упражнений для укрепления позвоночника

Чтобы не пришлось в будущем искать способы избавления от серьезных проблем со здоровьем, лучше с малых лет приучать малыша к лечебной гимнастике. Все упражнения, составляющие этот комплекс, достаточно простые и подвластны ребенку любого возраста:

• ходьба в среднем темпе с удержанием ровной спины;

• приседания с вытяжением рук вперед;

• фитнес с чередованием полного расслабления мышечных волокон тела и их резким напряжением;

• плавное сведение-разведение лопаток из положения сидя и стоя;

• поочередный подъем ног вверх из положения лежа;

• одновременные подъемы прямых рук и ног из положения лежа на животе;

• вытяжение рук вверх из позы «лотоса»;

• упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, на выдохе ребенок должен опустить голову вниз и максимально округлить спину, со вдохом вернуться в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх;

• ходьба на носках. Подобные упражнения можно усложнить, выполняя ходьбу и одновременно пытаясь удержать на голове книгу.

Элементы фитнеса для утренней зарядки или для проведения занятий лечебной гимнастики

1.Ходьба по «канату»: малыш должен несколько раз туда и обратно пройти по расстеленной на полу веревке. Руки можно развести в стороны - так в работу будет задействован вестибулярный аппарат.

2.Лаз по-пластунски: усложнить задачу можно чередой невысоких препятствий.

3.«Дровосек»: поочередные наклоны в стороны, имитирующие процесс рубки дров.

4.Одновременное разведение рук в стороны со сведением лопаток вместе.

Лечебно-профилактическая фитнес - программа

Регулярное выполнение следующего фитнес - комплекса упражнений поможет снять напряжение с мышц, избавиться от боли, укрепить мышечные волокна, скорректировать осанку:

1. Подъем коленей. Из положения лежа на спине, поочередно подтягивать колени к груди.

2. Подъемы торса. Лежа на животе, расположить руки на поясе и поднимать плечи и голову, сводя лопатки вместе. Поясница и ноги при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу.

3. Упражнение «лодочка». Лежа на животе, одновременно оторвать от пола голову, руки и ноги. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд.

4. Прогиб. Лежа на животе, ухватиться за лодыжки, расправить плечи и максимально прогнуться, отрывая грудную клетку от пола.

5. Наклоны вперед с соединенными в замок за спиной руками.

6. Наклоны вперед до образования туловищем параллели с полом.

7. Поочередный подъем ног из положения лежа на животе.

Для того чтобы разгрузить позвоночник и расслабить мышцы, можно ежедневно 10-15 минут лежать на твердой, ровной поверхности.

Фитнес - элементы, направленные на усиление мышечного корсета спины

Сильная мускулатура спины помогает позвоночнику сохранять правильное положение в пространстве и уменьшает уровень нагрузки.

1. Перекаты: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к корпусу, плотно обхватив руками. Затем лечь на спину и перекатываться из стороны в сторону;

2. «Велосипед»: лежа на спине, выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;

3. Подъемы таза из положения лежа на спине (ягодичный мостик);

4. Вытяжение противоположных рук и ног из положения на четвереньках;

5. Упражнение «березка»;

6. Поочередная ходьба на носках, на пятках, на внутренней поверхности стопы;

7. Вытяжение позвоночника у стены.

Такая оздоровительная фитнес - программа укрепит мышечный корсет, избавит от скованности и спазмов мышц.

6) Плавательные упражнения в бассейне для позвоночника:

1. Плавание в ластах.

Для большей уверенности в воде хорошо использовать ласты. Они увеличивают скорость движения, что помогает ребенку почувствовать свою силу и увеличить физические возможности. А еще ласты вносят разнообразие в обычное плавание

Плавать в ластах намного динамичнее и интереснее. При этом можно дополнительно развивать навыки плавания кролем и дельфином (для брасса существуют специальные ласты), что очень хорошо влияет на подвижность поясничного и грудного отделов позвоночника и включает в работу мышцы ног.

2. Плавание на спине - гордая осанка и уверенность в себе:

- «стрелочка» - плавание с вытянутыми вверх руками. Работаем только ногами;

- плавание с одновременной работой рук. В этом упражнении обе руки должны совершать синхронные движения, благодаря чему идет симметричная работа мышц спины и рук, нагрузка на мышцы рук и спины увеличивается. Ноги, при этом могут работать как кролем, так и брассом;

3. Комбинации упражнений:

- руки брасс – ноги кроль;

- руки брасс – ноги баттерфляй.

 

Техника способов спортивного плавания

Спортивное плавание – это пластичное скольжение по поверхности воды при наименьшей ее сопротивляемости телу на основе рациональной техники движений рук и ног.

Кроль на груди

Способ плавания кроль является самым быстроходным и популярным в спортивном плавании. Техника движений кролем на груди очень близка «кролевидным» способам плавания, таким, как кроль на спине и дельфин. Поэтому данный способ плавания особенно широко используется для обучения плаванию детей и подростков.

Кролем можно нырять под водой, работая одними ногами или помогая себе гребками рук брассом. При плавании кролем пловец выполняет попеременные движения руками и ногами: выполнив гребок одной рукой, пловец проносит ее вперед над водой, в это время другая рука заканчивает гребок и т.д. При плавании кролем тело лежит на поверхности воды почти в горизонтальном положении. Движения руками обеспечивают основную тягу, а движения ногами помогают поддерживать более высокое положение тела в воде. Вдох происходит при повороте головы в сторону.

Положение тела. Перед началом движения кролист лежит на поверхности воды почти горизонтально, в хорошо обтекаемом положении, лицо опущено в воду. С увеличением скорости он принимает более высокое положение и угол атаки уменьшается. Плечи пловца поворачиваются вправо —влево относительно продольной оси тела, упрощая выход рук из воды и движение их по воздуху и давая возможность при выполнении гребка рукой активно включать в работу мышцы туловища. Поворот плеч происходит при вдохе так, что из воды показывается подмышка.

Чтобы сделать вдох, он поворачивает голову в сторону. Поворот головы для вдоха, а также гребки руками вызывают небольшие колебания тела вокруг продольной оси.

Движения ногами. Пловец выполняет непрерывные хлысто-образные движения ногами, слегка согнутыми в коленях, снизу — вверх и сверху—вниз навстречу друг другу. Движение ногой начинается от бедра, передается на голень и заканчивается хлестом

стопы. Расстояние между стопами в их крайнем положении достигает 30 — 40 см. Во время движений ног на поверхности воды образуются брызги и пенистый след.

Движения руками. Руки пловца работают попеременно: левая рука делает гребок, правая проносится над водой; левая рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, а правая входит в воду и начинает наплыв и т.д. Пловец вводит руку в воду под острым углом, против одноименного плеча. В воде рука постепенно вытягивается вперед—вниз, принимая обтекаемое положение.

Для выполнения хорошего и сильного гребка надо по возможности его удлинять, продолжая движение до бедра. Гребок выполняется согнутой рукой с высоким положением локтя, позволяя пловцу удерживать кисть и предплечье — основные гребущие поверхности — почти перпендикулярно направлению его движения. При этом ладонь обычно проходит под средней линией тела и даже немного заходит за нее. Наибольшее сгибание руки в локте приходится на середину гребка — угол между плечом и предплечьем должен составлять почти 90°.

Гребок нужно выполнять с непрерывным усилием. Чтобы добиться этого, рука, делающая гребок, должна двигаться с ускорением к его концу. Уменьшение давления воды на гребущие поверхности руки (в связи с замедлением движения при гребке) превращает руку в тормоз. Наоборот, выполнение гребка с постоянным усилием или с увеличением его повышает скорость пловца.

Выполнение основной части гребка сочетается с небольшим поворотом тела в сторону одноименной гребущей руке. Это дает возможность пловцу усилить гребок за счет мощности мышц туловища. Заканчивается основная часть гребка при пересечении ладонью около линии бедра. В конце гребка из воды последовательно выходят плечо, предплечье и кисть.

Пловец в конце гребка сгибает руку и, поднимая локоть из воды, начинает движение плеча вперед над водой. Достигнув крайнего верхнего положения локтя, рука входит в воду кистью примерно на уровне одноименного плеча.

Дыхание. Обычно кролисты применяют дыхание с поворотом головы в одну сторону, при котором в течение цикла движений на два гребка руками приходятся по одному вдоху и выдоху.

Вдох происходит в конце гребка рукой. После вдоха пловец поворачивает голову лицом вниз и делает выдох в воду, распределяя его на все оставшееся время движения до следующего вдоха. Вдох должен быть глубоким, а выдох — полным. Завершается выдох интенсивно во избежание попадания в рот воды при последующем вдохе. Продолжительность вдоха по сравнению с выдохом имеет соотношение 1:3.

Согласование движений. Пловец продвигается вперед, непрерывно выполняя попеременные гребки руками и ритмичные движения ногами. На каждый цикл движений, т.е. на два гребка, правой и левой руками приходятся шесть движений ногами и выполняются по одному вдоху и выдоху.