Интенсивная аэробная тренировка
Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы и делятся на два типа в зависимости от продолжительности рабочих отрезков: тренировки с короткими интервалами и тренировки с длинными интервалами.
Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 минут. ЧСС во время ускорений составляет около 90 % ЧСС макс. Во время данной тренировки кислородная система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧСС отклонения) или чуть выше него. Эту тренировку можно рассматривать как промежуточное звено между аэробной и анаэробной тренировками. Время восстановления составляет 4-6 минут, количество повторений –от 5 до 8. Данная тренировка не должна проводиться чаще двух раз в неделю.
Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 минут. Интенсивность ускорений составляет примерно 85-90% от ЧСС макс. Примерное время восстановления – 5 минут, количество повторений от 4 до 5. Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
|
|
Примечание: 1. ЧССмакс=200 в графиках для примера; 2. ЧССоткл –это и есть ЧСС ПАНО (порог анаэробного обмена).
Промежуточная аэробная тренировка
Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой тренировки относятся длительная езда велосипедиста или длительный бег марафонца. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80-85% от ЧСС макс. Продолжительность работы зависит от продолжительности соревнований, к которым готовится спортсмен. Обычно соревновательная дистанция преодолевается один раз в неделю.
Экстенсивная аэробная тренировка
Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80 % от ЧСС макс. Для велосипедиста это 100-200 км езды на велосипеде, для марафонца -30 км бега. При такой интенсивности упражнения происходит максимально окисление жиров. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают. Подобные тренировки важны тем, что тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов.