Скручивания в пояснице лежа на полу (вправо)

Ложитесь на спину, ноги вытянуты. Поднимите правую ногу и потяните ее за колено левой рукой в левую сторону; правая рука при этом вытянута в сторону на полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка левого трицепса

Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь легла на спину. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и мягко потяните. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка правого трицепса

Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь легла на спину. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и мягко потяните. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка бицепса стоя (левая рука)

Встаньте у стены. Вытяните левую руку назад и положите левую ладонь на стену, а затем медленно поверните корпус вправо.

Растяжка бицепса стоя (правая рука)

Встаньте у стены. Вытяните правую руку назад и положите правую ладонь на стену, а затем медленно поверните корпус влево.

Поза ребёнка

Начальное положение – с коленями и ладонями на полу. Слегка вытяните руки вперед, раздвиньте колени и сведите вместе ступни. Вдохните, затем выдохните и подайте корпус назад. Постарайтесь сделать так, чтобы ягодицы касались пяток. Расслабьте локти, коснитесь лбом пола и постарайтесь опустить грудь к полу. Оставайтесь в этом положении.

Растяжка четырехглавой мышцы у стены (левая нога)

Встаньте ровно, правая рука на стене. Согните левую ногу в колене и обхватите щиколотку или ступню левой рукой. Подтяните левую голень к левому бедру. Оставайтесь в этом положении.

Растяжка четырехглавой мышцы у стены (правая нога)

Встаньте ровно, левая рука на стене. Согните правую ногу в колене и обхватите щиколотку или ступню правой рукой. Подтяните правую голень к правому бедру. Оставайтесь в этом положении.

Растяжка «левое колено к груди»

Ложитесь спиной на пол, ноги вытянуты. Поднимите левое колено и схватите его обеими руками. Потяните левое колено как можно ближе к груди, прямая правая нога при этом должна лежать на полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка «правое колено к груди»

Ложитесь спиной на пол, ноги вытянуты. Поднимите правое колено и схватите его обеими руками. Потяните правое колено как можно ближе к груди, прямая левая нога при этом должна лежать на полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка левой икроножной мышцы

Встаньте к стене и сделайте большой шаг назад. Сделайте шаг вперед правой ногой и положите ладони на стену на уровне плеч. Левая нога должна быть прямой. Почувствуйте, как тянется левая икроножная мышца. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка правой икроножной мышцы

Встаньте к стене и сделайте большой шаг назад. Сделайте шаг вперед левой ногой и положите ладони на стену на уровне плеч. Правая нога должна быть прямой. Почувствуйте, как тянется правая икроножная мышца. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка бабочка (лёжа)

Ложитесь на пол, стопы вместе. Разведите колени в стороны. Оставайтесь в этом положении (данное упражнение можно проделывать сидя).

Растяжка в сторону на полу (влево)

Ложитесь на правый бок. Правое колено слегка согнуто и выдвинуто вперед, левая нога вытянута назад за правую ногу. Вытяните левую руку над головой и мягко потяните за левое запястье вверх, чтобы растянуть левую сторону тела. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Растяжка в сторону на полу (вправо)

Ложитесь на левый бок. Левое колено слегка согнуто и выдвинуто вперед, правая нога вытянута назад за левую ногу. Вытяните правую руку над головой и мягко потяните за правое запястье вверх, чтобы растянуть правую сторону тела. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

 

МЫШЦЫ ГРУДИ

Отжимания от пола

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, примите упор лежа. Поднятие и опускание тела с помощью рук, держите тело прямо.

Отжимание от пола с упором на колени

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с упором на колени и приподнятыми стопами. Выполняйте отжимания.

Отжимание от пола с широким упором

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с упором шире плеч. Выполняйте отжимания. Не забывайте держать корпус прямо.

Отжимание от пола на четвереньках

Исходное положение – на четвереньках, колени под ягодицами, руки прямо под плечами. Согните руки в локтях и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимание от пола «по-индийски»

Исходное положение – руки и ноги касаются пола, бёдра подняты вверх. Положение напоминает перевернутую букву «V». Согните руки в локтях, опуская тело к полу. Когда тело будет близко к полу, поднимите корпус как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимание от пола с упором по диагонали

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но одна рука перед другой. Выполните отжимание и поменяйте руки. Не забывайте держать корпус прямо.

Отжимание от пола с поворотом

Исходное положение – обычное положение для отжиманий. Выполните отжимание. При подъёме в верхнее положение выполните поворот корпуса и вытяните правую руку вверх. Повторите для другой руки. Отличное упражнение для мышц груди, плечевого пояса, рук и мышц кора.

Отжимание от пола со сведёнными ладоням

Исходное положение – на четвереньках, колени под ягодицами, руки под плечами. Соедините большие и указательные пальцы рук под грудью в форме алмаза и выполняйте отжимания. Не забывайте держать корпус прямо.

Отжимание от пола с подниманием ноги к боку

Исходное положение – обычное положение для отжиманий. Опуская корпус, согните и поднимите одну ногу к боку (к согнутому локтю). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Отжимание с опорой впереди

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с руками на стуле или скамье. Выполняйте отжимания силой рук. Не забывайте держать корпус прямо.