Отжимание с опорой сзади

Исходное положение – на четвереньках, колени под ягодицами, руки под плечами. Поднимите ноги на стул или скамью и выполняйте отжимания преимущественно силой рук. Не забывайте держать корпус прямо.

 

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Подъём корпуса с прямыми руками

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Приподнимите корпус. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Основная нагрузка приходится на прямую и косые мышцы живота.

Подъём корпуса в сед

Лёжа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях, поставлены на стопы. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в положение лёжа и повторите упражнение.

Подъём корпуса с руками накрест

Лёжа на спине, руки скрещены, ладони на плечах. Поднимите корпус как от пола. Медленно вернитесь в положение лёжа и повторите упражнение.

 «Качели»

Сидя на полу, согните ноги в коленях. Ноги слегка приподняты, корпус отклонить назад. Соедините руки перед грудью и делайте повороты корпуса из стороны в стороны. Для отягощения используйте гантель.

«Альпинист» (1 вариант)

Примите упор лёжа. Потяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад (имитируя бега). Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

«Альпинист» (2 вариант)

Примите упор лёжа. Потяните правое колено вперед и вправо за одноименную руку, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед и влево, правую назад.

«Альпинист» (3 вариант)

Примите упор лёжа. Потяните правое колено вперед к груди, вернитесь на исходное положение. Потяните левое колено вперед к груди, вернитесь на исходное положение. Повторите упражнение.

Боковые наклоны к стопам

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Поднимите корпус от пола и поочередно касайтесь каждой пятки пальцами той же руки.

Поднятие ног лёжа на спине

Лягте на спину и положите руки под бёдра для поддержки. Поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом. Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение.

«Планка»

Удерживайте положение «упор лёжа» на локтях и носках. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Упражнение укрепляет мышцы живота, спины и плеч.

«Планка» с шагами

Удерживайте положение «упор лёжа» на локтях и носках. В этом положении начинайте шагать стопами в стороны, возвращаясь к середине. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

«Планка» со сменой упора

Удерживайте положение «упор лёжа» на локтях и носках. В этом положении начинайте менять упор рук локти на ладони и наоборот. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

«Планка» со скручиванием

Удерживайте положение «упор лёжа» на локтях и носках. Сгибайте противоположные ногу в колене и руку в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу и руку.

Боковая «планка» на правом боку

Лёжа на правом боку с упором на локоть, бёдра оторваны от пола, удерживайте тело прямо от головы до ног. Это упражнение для мышц пресса, прежде всего для косой. Перевернувшись на другой бок повторите упражнение.

Боковая «планка» на левом боку

Лёжа на левом боку с упором на локоть, бёдра оторваны от пола, удерживайте тело прямо от головы до ног.

Боковая «планка» со скручиванием

Лёжа на правом боку с упором на локоть, бёдра оторваны от пола, удерживайте тело прямо от головы до ног. Свободная левая рука за головой. Скручивайте левым локтем до касания о правую руку и вернитесь на исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз и перевернитесь на другой бок.

Боковая «планка» с подниманием свободной ноги

Лёжа на правом боку с упором на локоть, бёдра оторваны от пола, свободная левая рука на поясе. Удерживайте тело прямо от головы до ног, поднимите вверх свободную левые ногу необходимое количество раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Боковая «планка» с подниманием свободных руки и ноги

Лёжа на правом боку с упором на локоть, бёдра оторваны от пола, свободная левая рука лежит вдоль корпуса. Удерживайте тело прямо от головы до ног, одновременно поднимая вверх свободные левые руку и ногу необходимое количество раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Боковое скручивание

Лёжа на правом боку, ноги вытянуты, правая рука согнута в локте, а ладонь на левом боку. Левая рука за головой. Поднимите туловище вверх и опуститесь на пол. Повторите упражнение необходимое количество раз и перевернитесь на другой бок.

Боковые V-подъёмы

Лёжа на спине левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги согнуты в коленях и развернуты в правую сторону. Поднимите одновременно левое плечо и ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение необходимое количество раз и перевернитесь на другой бок.

Боковой мостик (влево)

Ложитесь на правый бок. Поставьте правый локоть прямо под плечо, положите левую руку на пояс. Левую ногу положите на правую. Поднимите бёдра, останьтесь в этом положении 2-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Боковой мостик (вправо)

Ложитесь на левый бок. Поставьте левый локоть прямо под плечо, положите правую руку на пояс. Правую ногу положите на левую. Поднимите бёдра, останьтесь в этом положении 2-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Ягодичный мостик

Исходное положение лёжа на спине. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания с поворотом

Ложитесь на спину, колени согнуты, руки за головой. Поднимайте и скручивайте корпус так, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Повторите в другую сторону.

Скручивания с поднятыми ногами

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх под углом 90°. Поднимите плечи, сохраняя ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

X-скручивания

Лёжа на спине «звездочкой» (руки и ноги расставлены в стороны). Поднимите корпус, одновременно согните руки, приведя ладони к груди, а ноги, согнув в коленях, повести к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Двойное скручивание

Сидя «в уголке», корпус приподнят вместе с ногами, руки на весу вдоль тела. Поднимите корпус выше, одновременно согнув руки в локтях и ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Хлопки со сгибом

Сидя «в уголке», корпус приподнят вместе с ногами, руки на весу вдоль тела. Поднимите корпус выше, одновременно согнув руки правую ногу в колене. Сделайте хлопок руками между ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

 «Велосипед»

Лёжа на спине, руки за голову, поднимите колени и крутите «педали велосипеда».

«Велосипед» со скручиванием

Лёжа на спине, руки за голову. Одновременно поднимите правое плечо и левое колено до их касания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другими рукой и ногой.

«Уголок» (1 вариант)

Лёжа на спине, руки и ноги вытянуты, ноги вместе. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

«Уголок» (2 вариант)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе согнуты в коленях на весу. Поднимите корпус и ноги, коснитесь локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.