Перечислить основные группы мышц и упражнения на их развития

1). Мышцы шеи;

2). Мышцы спины;

3). Грудные мышцы;

4). Мышцы живота;

5). Мышцы плечевого пояса;

6). Мышцы рук (бицепсы, трицепсы и предплечья);

7). Мышцы ног.

Перечислить методические положения и дать им краткую характеристику

1). Мышцы шеи – эти мышцы работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.

2). Мышцы спины – подтягивание на перекладине (широким и средним хватом), тяга штанги в наклоне к поясу, тяга нижнего блока к животу сидя, тяга верхнего блока вниз (за голову, к груди), тяга гантели в наклоне одной рукой, гиперэкстензии (разгибания туловища), наклоны вперед со штангой на спине, пуловеры (лежа на горизонтальной скамье и удерживая двумя руками гантель медленное отведение ее за голову).

3). Грудные мышцы – жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведения рук лежа на горизонтальной и наклонной скамье, сведение рук на блоках (кроссоверы).

   4). Мышцы живота – подъем туловища на наклонной (горизонтальной) доске, подъем ног (коленей) в висе на перекладине, то же на наклонной скамье, «скручивания» на скамье с наклоном вниз, то же на полу, наклоны в стороны с гантелями и «скручивания» сидя со штангой на плечах (проработка косых мышц).

5). Мышцы плечевого пояса – тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги из-за головы (с груди), разведение рук в стороны стоя и в наклоне, подъем рук с гантелями (штангой) вперед стоя, подъемы плеч со штангой в опущенных руках (шраги), жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями на наклонной и горизонтальной скамье, отжимания на параллельных брусьях (локти отведены в стороны), жим гантелей (штанги) на наклонной скамье головой вниз, сведение рук на блоках (кроссоверы).

6). Мышцы рук (бицепсы, трицепсы и предплечья) – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя (стоя), концентрированные сгибания рук, поочередное сгибание рук с гантелями сидя (стоя), сгибание рук сидя на наклонной или лежа на горизонтальной скамье (руки в исходном положении опущены вниз), подтягивания на перекладине узким обратным хватом, французский жим штанги, жим лежа на скамье узким хватом, разгибания рук на верхнем блоке, отжимания на параллельных брусьях, разгибания руки с гантелью в наклоне, то же из-за головы сидя, сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги (гантелей) сверху и снизу предплечья на бедрах, сжимание кистевого экспандера.

7). Мышцы ног – приседания со штангой, сгибания (разгибания) ног в тренажере, жим ногами в тренажере, выпады вперед с гантелями (штангой), подъемы на носки стоя, (сидя) в тренажере.

Организация рационального питания как фактор, определяющий эффективность подготовки.

При организации рационального питания необходимо учитывать следующие функции организма:

1) создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей;

2) напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2-3 суток, но не более чем на 96 часов.

3) длительность процесса восстановления энергетических затрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен.

Ориентировочная калорийность суточного рациона питания примерно следующая: при весе занимающегося 70 кг. общая калорийность питания должна составить 5000 - 5500 ккал, т.е. в пределах 75 ккал. на один кг. веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным соотношением к общей калорийности пищи: белки – 20, жиры – 28, углеводы – 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5-3 литра жидкости.

Белки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять в пищу значительное количество белков т.к. они являются строительным материалом клетки. Строительная функция белков определяет их норму.

Жиры. Потребность в жирах занимающихся тяжелой атлетикой тоже необходима т.к. они являются энергетическим материалом (насыщенные жирные кислоты) а также входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов ткани (ненасыщенные). Жиры находятся в продуктах животного происхождения (мясные, колбасные, молочные и т.д.), и в продуктах растительного происхождения (масло подсолнечное, орехи и т.д.).

Углеводы. Они являются основным источником энергии и обеспечивают от 50-60 % общей энергетической ценности рациона. Углеводы присутствуют в таких продуктах, как фрукты и овощи, а также рис, гречка, овес.

Витамины и минеральные вещества. Помимо основного рациона существенное значение имеют специальные препараты и пищевые добавки – витамины и минеральные вещества.

    Витамины требуются организму в сравнительно небольших количествах, но, вместе с тем, они являются необходимыми компонентами пищи, поскольку в организме не образуются или образуются в недостаточном количестве.

В спортивной практике витаминные препараты применяются для профилактики гиповитаминозов (т.е. недостатка витаминов) практически в течение года. Необходимость в увеличенном приеме витаминов возникает при смене климатических условий и географических поясов, при недостатке в рационе богатых витаминами продуктов и в периоды тренировочных нагрузок высокой интенсивности.

Поливитаминные комплексы - при интенсивной физической нагрузке назначается по 2-3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3-4 недели.

Существует ряд рекомендаций по соблюдению питьевого режима:

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением.

2. Следует «запасаться» водой перед занятием, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До тренировки не должно появиться чувство жажды.

3. Во время соревнований, необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще.