Методика проведения простейших самостоятельных занятий тренировочной направленности

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения - не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2-3 ч после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак, а также поздно вечером.

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.

Ходьба

- самый доступный вид физических упражнений. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно - сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.                                                                                        В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы:                                      - медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется людям, страдающим выраженной стенокардией и гипертонией II (160-179/100-109 мм рт. ст.) и III (180 и выше/110 мм рт. ст.) стадий. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;                                                                                                                             - ходьба со средней скоростью в темпе 71 -90 шаг/мин (3-4 км/ч). Она в основном рекомендуется лицам с сердечно - сосудистыми заболеваниями (в том числе и гипертонией I стадии). Тренирующий эффект для здоровых людей невысок;                                                      - быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей;                                                                                                                                - очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в целях эффективного воздействия на сердечно - сосудистую систему, должна быть в пределах 110-135 уд/мин. Этот пульсовой режим может быть как повышен, так и понижен в зависимости от самочувствия и степени заболевания. Следует знать, что низкая интенсивность ходьбы не вызывает положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшает самочувствие и настроение. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять 1,5-2 км, а в последующем она увеличивается по мере адаптации по 300-400 м, доводя дистанцию до 4-5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать надо с медленного темпа, впоследствии при отсутствии одышки, учащенного сердцебиения и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин (по Куперу), то можно переходить к бегу.

Оздоровительный бег

Это, как уже было сказано, - одна из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование - постепенность, обеспечивающая приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - 130-140 уд/мин, а для молодых 150-160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый разговорный тест: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп или перейти на ходьбу. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно 15-30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию), исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом. После каждого занятия через 10-15 мин желательно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания. Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом.

Плавание.

 Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно - сосудистой системы. В качестве оптимальной дистанции принято считать дистанцию от 600 до 1000 м, которую следует проплывать, с учетом физической подготовленности и с доступной скоростью, не останавливаясь. Под легкой нагрузкой, подразумевается, такое плавание, при котором, ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, под средней - 130-150, под большой - свыше 150 уд/мин.Для совершенствования работы сердечно - сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания 2-3 раза в неделю и более. В процессе преодоления длинной дистанции можно чередовать различные способы плавания. Прежде чем приступить к беспрерывному плаванию, надо проплывать серии коротких отрезков, например: 8 х 25 м; 3-6 раз по 50 м; 2-3 раза по 100 м и т.д. Следует стремиться от занятия к занятию сокращать интервалы отдыха между отдельными отрезками. С ростом тренированности и в дальнейшем можно приступать к безостановочному плаванию, а еще через несколько занятий - проплывать без остановки на 50-100 м больше, чем до этого.

Занятия лыжным спортом

Эти занятия сложнее в организационном и методическом значении. К уровню подготовки тех, кто им занимается, требования достаточно высоки.Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 3-4 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/час. Продолжительность первых занятий - 30-60 мин, которую постепенно увеличивают до 1,5-2 ч.

При определении физической нагрузки (скорость, продолжительность) следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается во время кратковременных остановок и сразу после окончания тренировки. Средняя нагрузка - ЧСС 130-150 уд/мин, большая - свыше 150 уд/мин.

 

                                                         Тест М Вариант- 1

1. В комплекс утренней гигиенической гимнастики не следует включать …                                   А. упражнения для всех групп мышц Б. упражнения на гибкость                                                  В. дыхательные упражнения Г. упражнения с гирей

 

2. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм …                                                                                                                                                         А. повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса.                              Б. повышать сразу, в начале, максимум, а потом понижать.                                                                  В. понижать постепенно, с минимумом в середине комплекса.                                                           Г. держать ровной без скачков.

 

3. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия …                                                                                                                                          А. с отжиманий Б. с ходьбы или мало интенсивного бега В. с подтягиваний Г. с приседаний

4. Упражнения для мышц шеи – это …                                                                                                      А. наклоны, повороты, круговые движения. Б. сгибания, разгибания, рывки, круговые движения.                                                                                            В. наклоны, повороты, круговые движения таза. Г. маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады.

 

5. При составлении и проведении комплекса утренней гимнастики необходимо придерживаться определенной последовательности. Сколько пунктов в вашем комплексе должно быть?      А. 2 Б. 4 В. 6 Г. 12

6. Что должно быть в вашем комплексе утренней гимнастики на 5 месте?                                         А. Упражнения для мышц туловища                                                                                                                           Б. Упражнения для мышц ног                                                                                                                                         В. Упражнения общего воздействия                                                                                                                         Г. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.

 

7. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания на турнике рекомендуется …                                                                                                                                                           А. делать сильный прыжок вверх. Б. подниматься на носки ног.                                                                      В. делать сильный рывок вверх. Г. вывернуть одну руку перенося на неё вес.

 

8. Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать …                                                                     А. приседаниями с выпрыгиванием Б. отжиманиями на скорость                                                                    В. вращением головы в стороны Г. дыхательными упражнениями

 

9. Назовите температуру воздуха, когда начинающим закаливание воздухом можно уже проводить на улице?    А. 10-12 С Б. 12-15 С В. 35-40 С Г. 18-22С

 

10. Начинающим закаливаться водой, приступая к обтиранию надо раздеться до пояса, смочить и слегка отжать губку, махровую рукавичку или полотенце водой. Какая температура воды должна быть в данной ситуации?                                                                А. 34-35°С Б. 14-15°С В. 4-5°С Г. 18-22 °С

 

11. После 7-10 дней полного обтирания начинают снижать температуру воды на … каждые 3-5 дней.    А. 2 градуса Б. 1 градус В. 12 градусов Г. 5 градусов

  

12. В первую неделю закаливания водой начинающий прохладной водой из душа или кувшина обливает плечи, предплечья и кисти рук. Какова температура этой воды? А. 35 С Б. 12 С В. 20 С Г. 5 С

 

                                                         Тест М Вариант- 2

1. Лучшее время для закаливания – это …                                                                                            А. конец лета и осень Б. конец весны и лето В. только зима Г. середина зимы и осень

2. Приступая к обтиранию, начинающий закаливаться, должен раздеться до пояса, смочить и слегка отжать губку, махровую рукавичку или полотенце водой, температура её должна быть … А.  14-15°С Б. 4-5°С В. 34-35°С Г. 1-2°С 

3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте - рекомендуется включать …                                                                                                                                 А. во второй половине комплекса утренней гимнастики                                                                                               Б. в первой половине комплекса утренней гимнастики                                                                                  В. в третьей половине комплекса утренней гимнастики                                                                                     Г. не включаются в утреннюю гимнастику

 

4. При общем самомассаже массируют …                                                                                                А. только руки и спину Б. только ноги и спину В. голову и шею Г. тело с головы до ног

5.. В зависимости от функционального состояния организма общий самомассаж может продолжаться до … А. 90 минут Б. 30 минут В. 12 минут Г. 1 минуты

6. Сколько процентов времени занимает массаж туловища при общем самомассаже? А. 20-25 % Б. 12-13 % В. 50-60 % Г. 1-2 %

7. Сеанс местного самомассажа длится …                                                                                            А. 2-3 минуты Б. 5-6 минут В. 10-15 минут Г. 50-60 минут

8. Приём самомассажа, который выполняется двумя ладонями, но воздействие на кожу осуществляется участками ладоней между большим и указательным пальцами. Ладони обращены друг к другу тыльными поверхностями – это …                                        А. поглаживание Б. растирание В. разминание Г. пересекание

9. Приём самомассажа, которым начинают и заканчивают процедуру, выполняется ладонью или двумя (в зависимости от того, какой участок тела массируется); ладони действуют попеременно – это …                                                                                                                    А. поглаживание Б. растирание В. разминание Г. пересекание

10. Приём самомассажа, в котором идёт смещение или растяжение кожи вместе с подлежащими тканями в различных направлениях. Прием способствует растяжению спаек, рубцов, рассасыванию и удалению отложений в тканях, благоприятно действует при невритах, невралгиях, повреждениях суставов – это …                                          А. поглаживание Б. растирание В. разминание Г. пересекание

11. Прием самомассажа, при выполнении которого воздействие на ткани должно быть совершенно безболезненным, но в достаточной степени глубоким, чтобы повысить тонус мышц, усилить их сократительную способность, улучшить кровообращение – это … А. поглаживание Б. растирание В. разминание Г. пересекание

12. Тренироваться надо через … после приема пищи.                                                                          А. 1-2 ч Б. 2-3 ч В. 30-40 мин Г. 10-20 мин

                                                         Тест М Вариант- 3

1. Для достижения заметных спортивных результатов, надо заниматься …                                А. 4-5 раз в неделю и более Б. 2-3 раза в неделю                                                                               В. 1 раз в неделю Г. через неделю для закрепления результатов

2. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре …                         А. подготовительная (разминка), основная и заключительная части                                                                  Б. основная, заключительная, подготовительная части                                                                                             В. основная часть, в неё входит подготовительная и заключительная                                                                      Г. никакой структуры проведения занятий не существует

 

3. Ходьба со средней скоростью - это…                                                                                                  А. 71 -90 шаг/мин     Б. 91-110 шаг/мин    В. 111-130 шаг/мин Г. до 70 шаг/мин

4. Если человек идёт в темпе 91-110 шаг/мин, то с какой скоростью он идёт?                                 А. 1-2 км/ч Б. 12-13 км/ч В. 4-5 км/ч Г. 34-35 км/ч

5. Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС (частота сердечных сокращений) в процессе ходьбы, используемой в целях эффективного воздействия на сердечно - сосудистую систему, должна быть в пределах …                                А. 210-235 уд/мин Б. 110-135 уд/мин В. 310-335 уд/мин Г. 17-18 уд/мин

6. Для совершенствования работы сердечно - сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания …                                               А. 2 раза в месяц Б. 2-3 раза в неделю и более.                                                                                       В. 1 раз в неделю Г. столько плавать нельзя

7. По тесту Купера, если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за … мин, то можно переходить к бегу. Сколько это минут?                                                           А. 12 мин Б. 45 мин В. 30 мин Г. 1 час

8. Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с расстояния …                     А. 200-300 м Б. 3-4 км В. 12-13 км Г. 500-670 м

9. В качестве оптимальной дистанции принято считать дистанцию, которую следует проплывать, с учетом физической подготовленности и с доступной скоростью, не останавливаясь. Каково расстояние этой дистанции?                                                                      А. от 600 до  1000 м Б. от 100 до 200 м В. от 1600 до 10000 м Г. от 60 до 100 м

10. На первых занятиях ходьбой протяженность дистанции может составлять …                     А. 5-6 км Б. 12-13 км В. 100 – 200 м Г. 1,5-2 км

11. Если человек идёт в темпе 71 -90 шаг/мин, то, сколько километров за час он пройдёт?       А. 12-13 км Б. 1-2 км В. 5-6 км Г. 3-4 км

12. Какая ходьба оказывает тренирующий эффект для здоровых людей?                               А. 71 -90 шаг/мин     Б. 91-110 шаг/мин    В. 11-13 шаг/мин Г. до 70 шаг/мин