Методика проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности

Задание по физ-ре №12

Всем студентам ВИК (отделение в г. Собинка)                                      задание по физической культуре и фк

1. Выполнение утренней гигиенической гимнастики                               (комплекс №12) ежедневно

Прочитать текст «Методика»

Выполнить тест М (ответы на бланке)  

5. Прислать своё фото (выполнение упражнений)2-3 штуки

6. Прислать бланк с ответами на тест и своей фамилией

Задание состоит из практической и теоретической части, т.е. фото+тест

Внимание! У теста 3 варианта.                                                Как узнать какой вариант ваш?

Варианты по первой букве вашей фамилии:

Вариант буквы А - З

Вариант буквы И - Р

Вариант буквы С - Я

Сроки выполнения задания                                                                     до 10 июня (до 22.00)

По адресу в ВК или электронной почте nata.letyagina2018@yandex.ru

Тест М (ФРА)		Вариант -			Группа			Фамилия, имя
1	2		3	4		5	6		7	8	9	10	11	12

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №12    

1. Приседания                                                                                    Приседания  выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.                                                                                                                             2. Выпады + мах                                                                        Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.                                                                                                                    3. Отжимания                                                                                                                  Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.                                                             4. Планка в динамике                                                                Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.                                               6. Лодочка                                                                                         Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.                                                                                                                      7. Скручивания                                                                          Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

 

 

Текст, который надо прочитать                                   и ответить на вопросы в бланк

Методика проведения простейших самостоятельных занятий                     физическими упражнениями гигиенической направленности

Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе традиций в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. К наиболее распространенным формам самостоятельных занятий физическими упражнениями относятся утренняя гигиеническая гимнастика, тренировочные занятия и оздоровительный досуг в выходные дни.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика - это наиболее простой и доступный для организации и проведения самостоятельных занятий. Она включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса.Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности.                                                        Рекомендуется следующая последовательность упражнений.                                                        1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или мало интенсивного бега.                                      2. Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения).                                                                                 3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза).                                  4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания).                 5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания).                                            6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.                                     Примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.                                                                                                                    1. Упражнения в потягивании. Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.

2. Упражнения для рук. Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения - рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению.

Упражнения для рук, ног и туловища. При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте - рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки                                    сердечно -сосудистой и дыхательной систем.

4. Дыхательные упражнения. Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх  с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. - выдох.

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Закаливание

Один из наиболее простых и доступных способов закаливания - воздушные ванны.                       В тёплое время года при хорошей погоде держите окно в комнате постоянно открытым (зимой проветривайте её каждый час и в последний раз - перед сном). Проветрив комнату и доведя температуру воздуха до 20 С, разденьтесь до трусов или купальника и оставайтесь так минут пять. Причём полезнее не стоять без движения, а заняться гимнастикой. После воздушной ванны оботритесь влажным полотенцем. По мере привыкания к температуре раз в 3-5 дней снижайте её на градус, и постепенно доведите до 8-12°С. А время после третьей процедуры ежедневно увеличивайте на несколько минут, чтобы в итоге ваша воздушная ванна длилась чуть более получаса. Используйте это время для занятий физкультурой, аэробикой или гимнастикой. Как только воздух на улице прогреется до 18-22°С, лучше всего перенести закаливающие процедуры во двор или в сад. Для начала при воздушной ванне избегайте ветра, но впоследствии лёгкий ветерок не должен служить помехой.

Теперь о водных процедурах. Во время обтирания и обливания организм теряет много тепла, особенно в первые минуты. Прислушайтесь к собственным ощущениям, и если не чувствуете озноба, кожа остаётся тёплой, розовой, руки и ноги не мёрзнут - смело продолжайте начатое. Обтирание оказывает тонизирующее влияние, а потому полезно сразу после пробуждения или вслед за утренней зарядкой. Можно обтираться и вечером перед сном. В этом случае вода должна быть тёплой, а сухому полотенцу запрещается прикасаться к мокрой коже. Просто наденьте на влажное тело бельё и ложитесь в постель, плотно подоткнув со всех сторон одеяло. Постепенно испаряясь под ним, вода не вызовет раздражение кожных рецепторов, а лишь снимет мышечную усталость. Приступая к обтиранию, разденьтесь до пояса, смочите и слегка отожмите губку, махровую рукавичку или полотенце водой температурой 34-35°С. После этого оботрите тело (в первые дни только руки от кистей до плеч) размеренными, энергичны ми движениями. Затем разотритесь сухим махровым полотенцем до лёгкого покраснения кожи.

Спустя 3-5 дней таким же образом обтирайтесь до пояса, а через две недели можете обтирать всё тело. Последовательность такая: руки, грудь, живот, спина, ноги. На "всё про всё" 2-3 мин, а дальше разотритесь махровым полотенцем до ощущения приятной теплоты. После 7-10 дней полного обтирания начинайте снижать температуру воды на градус каждые 3-5 дней. За месяц-полтора доведите её до 12-14°С.

Теперь самое время перейти к ещё более эффективной форме закаливания - обливанию.            В первую неделю прохладной (20°С) водой из душа или кувшина обливайте плечи, предплечья и кисти рук. После обливания лёгкими массирующими движениями растирайте кожу махровым полотенцем. Со второй недели обливайте и ноги, а с третьей - всё тело, соблюдая очерёдность: сначала руки и ноги, затем струю воды направьте на нижнюю часть туловища сзади и спереди, после этого обливайте грудь и спину. Затем пустите в ход полотенце. Отсчитайте ещё 7 дней от начала полного обливания и с этих пор через каждые три процедуры на градус снижайте температуру воды, доведя её до 12-14°С. Несомненно, вы почувствуете прилив сил и забудете о простудах.                                       Лучшее время для закаливания - конец весны и лето. В этот период не требуется почти никаких усилий.

Самомассаж

С помощью самомассажа снимается утомление, повышается работоспособность, восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Особенно он эффективен в сочетании с утренней гимнастикой.Различают самомассаж общий и местный (частный). При общем массируют тело с головы до ног. В зависимости от функционального состояния организма общий самомассаж может продолжаться до 30 минут. При этом примерно 5-10 процентов времени занимает самомассаж головы и лица, 25-30 процентов - верхних конечностей, 20-25 процентов - туловища, 5-10 процентов ягодичных мышц и мышц спины, 30-35 процентов - нижних конечностей.Самомассаж является, кроме всего прочего, испытанным средством борьбы с долговременным и кратковременным воздействия стресса на психику и физиологические процессы в организме.

При местном (или частном) самомассаже массируется отдельно какая-то часть тела, например спина, верхние или нижние конечности. Сеанс местного самомассажа длится 10-15 минут в зависимости от того, какая часть тела массируется и какой вид воздействия необходим. Значительное место отводится методике самомассажа как средства борьбы со стрессом, снятия усталости глаз, избавления от бессонницы и болей в спине, многих других видов болезненного состояния.

Рассмотрим приемы, наиболее часто встречающиеся в литературе о самомассаже. Поглаживание - приём, которым начинают и заканчивают процедуру. Оно выполняется ладонью или двумя (в зависимости от того, какой участок тела массируется); ладони действуют попеременно. При этом четыре пальца соединены, а большой отводится для того, чтобы охватить большую поверхность. Массирующие руки скользят по коже, но не сдвигают ее. Поглаживание может быть плоскостным и обхватывающим. В зависимости от степени давления на тело - поверхностным (щадящий прием) или глубоким (более интенсивный прием). Поглаживание осуществляется прямолинейно или кругообразно. Движения рук могут быть синхронными или попеременными, непрерывными или в виде прерывистых, скачкообразных пассов.                                                                                   Растирание заключается в смещении или растяжении кожи вместе с подлежащими тканями в различных направлениях. Прием способствует растяжению спаек, рубцов, рассасыванию и удалению отложений в тканях, благоприятно действует при невритах, невралгиях, повреждениях суставов.                                                                                   Пересекание также выполняется двумя ладонями, но воздействие на кожу осуществляется участками ладоней между большим и указательным пальцами. Ладони обращены друг к другу тыльными поверхностями.                                                                                          Разминание (от глагола "мять") - прием, при выполнении которого воздействие на ткани должно быть совершенно безболезненным, но в достаточной степени глубоким, чтобы повысить тонус мышц, усилить их сократительную способность, улучшить кровообращение. Этот прием заставляет быстрее "бегать" кровь по сосудам, а значит, несет кислород к жизненно важным органам. В результате быстрее восстанавливается умственная и физическая работоспособность. Приемы разминания выполняют роль своеобразной пассивной гимнастики для мышц, связок и сосудов. Различают разминания - ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, кругообразное, щипцевидное и другие.

Применение основных и вспомогательных приемов классического самомассажа обусловлено спецификой и анатомическими особенностями, а также функциональным состоянием тканей массируемой области. Вспомогательными приемами при разминании являются, в частности, сдвигание и растяжение, применяемое при рубцах, спайках, мышечных контрактурах (ограничении или отсутствии движений вследствие постоянного сокращения мышцы или группы мышц). Сочетание основных и вспомогательных приемов позволяет достичь наибольшего терапевтического эффекта.