Наклон сидя с широко расставленными стопами

10 11 12 13 14 15 16

«Упавиштха» - сидящий, «Кона» - угол.

«Угол в положении сидя».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение сидя, (на седалищных костях) расставить ноги как можно шире. Носки ног направлены вверх.

2. Руки располагаем перед собой на полу или на ногах выше или ниже колена.

3. Несколько дыханий фиксируем расслабленно. ноги, спина, шея, голова, руки расслаблены.

4. По мере расслабления выполняется усилие.

5. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками.

6. С вдохом вытянуть спину от крестца и до макушки. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

7. С очередным выдохом вытянуть спину и наклониться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком.

8. С вдохом вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол. Живот и грудь стремятся к полу.

9. Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно. Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а «проворота» в тазобедренных суставах.

10. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы, и большая нагрузка приходится на среднюю часть коленного сустава. Тем, у кого чрезмерно закрепощены мышцы, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.

11. Сгибаем ноги в коленях.

12. Руки располагаем перед собой на полу или на ногах.

13. Фиксируем несколько свободных дыханий расслабленно, спина может округляться, шея голова расслаблены.

14. УСИЛИЕ: Носки ног направляем на себя.

15. С вдохом вытягиваем спину от крестца и до макушки.

16. С выдохом стремимся животом к по направлению к полу.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При травмах поясницы и грыжах, выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.

«АРДХА МАТСИЕНДРАСНА»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами.

2. Сгибаем правую ногу.

3. Переносим ее через левое бедро.

4. Опускаем правую стопу на пол.

5. Разворачиваем корпус вправо.

6. Упираемся правой ладонью в пол за спиной.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому первоначально предпочтительно принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).

8. Левая ладонь на правом колене.

9. Или ладонью отталкиваемся от правого бедра.

10. Метод энергии - спина расслаблена.

11. Метод сознания - скрутка с прямой спиной (со вдохом вытягиваем спину от копчика до макушки), на выдохе скручиваемся сильнее. голову поворачиваем вправо. на начальном этапе без рук, за счет мышц спины.

12. Выполняем на другую сторону.

13. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: (Допустим, если таз не заваливается в сторону и прижат вплотную к коврику, спина прямая.)

14. Сгибаем левую ногу.

15. Стопа у правого бедра.

16. А правую согнутую ногу переносим через левое бедро.

17. И стопу опускаем на пол.

18. Разворачиваем корпус вправо.

19. Упираемся правой ладонью в пол за спиной.

20. Вытягиваем спину вверх. Важно при усилие в скрутке спину сохранять прямой.

21. И с выдохом скручиваемся сильнее, отталкиваясь левым плечом от правого бедра.

22. Можно соединить руки под правой ногой, и голову поворачиваем вправо, спина прямая.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболеваниях позвоночника (поясничная грыжа, остеохондроз) выполнять скрутки сидя, не рекомендуется.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В движении скручивания участвует все туловище. При этом активизируются как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения. Сгибание в поясничном отделе нарушает стабильность позвонков и дисков, а чрезмерное растягивание выключает позвонки грудного отдела, не давая им свободно поворачиваться.

Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную движению позвоночника.

«СУПТА МАТСИЕНДРАСАНА I»