Имеет смыл выполнения этой позы если достаточно проработана ардха чакрасана

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на спине.

2. Сгибаем ноги в коленях.

3. Стопы на ширине таза.

4. Ладони на полу возле плеч, пальцы обращены к стопам.

5. Локти обращены к потолку.

6. Делаем два-три вдоха и выдоха.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выдох, поднимаем спину, таз.

8. Макушку опускаем на пол.

9. Поднимаем голову от пола, делаем один - два вдоха и выдоха.

10. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выпрямляем руки и ноги на сколько будет возможно.

11. Раскрываем грудную клетку, толкая вес тела на руки.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Гипертония, гипер­функцией щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, перелом костей или хи­рургические операции в области живота.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве описанные выше асаны с прогибом назад.

 

ПОЗЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА

«ПАРИПУРНА НАВАСАНА» / «АРДХА НАВАСАНА»

Поза лодки.

«Парипурна» - полный, «Нава» - лодка.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. ПАРИПУРНА НАВАСАНА: Исходное положение сидя с согнутыми ногами. Садимся на седалищные кости. Не заваливаемся на крестец.

2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Упираемся пальцами рук в пол рядом с тазом.

3. Поднимаем голени параллельны полу.

4. Обхватываем ноги под коленями.

5. Вытягиваем спину, бедрами прижимаемся к животу.

6. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Вытягиваем обе руки вперед, держа их параллельно полу.

7. Спину максимально выпрямляем.

8. Смотрим прямо перед собой.

9. Никакого напряжения в голове и шее.

10. Дышим спокойно естественно.

11. АРДХА НАВАСАНА: Из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища.

12. С вдохом на задержке дыхания.

13. Одновременно поднимаем согнутые ноги в коленях, руки голову и плечи.

14. Поясница в плотную прижата к полу, (безопасное положение для поясницы) соблюдение этого нюанса включает в работу нужные группы мышц.

15. Выпрямляем ноги опуская их ниже к полу, сохраняя поясницу прижатую к полу.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенность задней группы мышц бедер вызывает трудности в выполнении навасаны и не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

- Особенность данной позы состоит в том, что мышцам приходится усиленно работать не для сгибания, разгибания или вращения позвоночника, а для сохранения его нейтрального положения.

- Слабость поясничной мышцы.

- Слабость прямой мышцы живота.

 

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

Используя руки для опоры, надо признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.

Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, относятся к категории средних и сложных.

• пока не укреплена нижняя часть тела-ноги,ягодицы, не укреплен пресс, желательно не переносить вес своего тела на руки
• разогревайте суставы лучезапястные динамическими упраженениями
• опираясь на ладони, расправляйте пальцы и равномерно распределяйте нагрузку по всей ладони.
• держите весь плечевой пояс в тонусе (включайте в работу мышцы плеч и спины), не висните на суставах плеч

 

 

«ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА» / «ДАНДАСАНА»

«Чатур» - четыре. «Анга» - часть. «Данда» - посох.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе - ладони располагаем под плечами.

2. Ноги на ширине таза.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Становимся на четвереньки.

4. Спина и бедра должны быть на одной прямой линии.

5. Сгибаем руки в локтях примерно на 90 градусов (чатуранга), сохраняя спину прямой.

6. Руки прямые, колени на полу, спина прямая. (Дандасана.)

7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ноги подняты от пола.

8. Спина прямая, поясница слегка округляется. (Это включает в работу мышцы живота). (Дандасана).

9. Сгибаем руки в локтях, спина прямая. Плечи и грудь не касаются пола.

10. Дышим свободно.

11. Остаемся в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Беременность, обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром.

 

 

«ПУРВОТТАНАСАНА» / «ЧАТУС-ПАДА-ПИТХАМ»

«Чатус» - четыре. «Пада» - нога. «Питхам» - стул, кресло, скамья.

«Пурва» - восток. «Уттана» - вытянутый. «Асана» - поза.