Основные принципы составления режима

Для составления собственного распорядка рекомендуется воспользоваться советами специалистов:

· Расписывайте свой режим дня на бумаге, используя ежедневник. Держать все в уме будет сложно и совершенно не эффективно. В записи дела лучше всего классифицировать по времени, вычеркивая уже выполненные, чтобы результаты дня были наглядными.

· Соблюдайте приоритеты. Необходимо четко обозначить, что нужно выполнить в обязательном порядке именно в этот день, а что при необходимости можно перенести на следующий.

· Самые сложные задачи планируйте на утро и первую половину дня. Пока организм отдохнувший и полон сил, он намного быстрее и продуктивнее выполнит все дела.

· Соблюдайте режим, но не становитесь его рабом. При необходимости меняйте дела местами, учитывайте свое время и состояние, а также потребности и желания близких людей. Но все – в разумных пределах и в виде исключения, иначе в составлении распорядка не будет никакого смысла.

· реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;

· не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;

· оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;

· спать от 7 до 8 часов;

· стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;

· по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.

Режим правильного питания

Неотъемлемой частью распорядка дня является режим питания. Его необходимо соблюдать как при похудении, так и на наборе мышечной массы. Требуется это и тем, кто не ставит перед собой определенных целей. Ведь правильное питание обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет избежать многих неприятностей.

При составлении режима питания следует придерживаться таких принципов:

· желательно, чтобы время приема пищи совпадало изо дня в день, так как тогда организм будет готов переварить еду;

· питаться стоит с интервалом в 3-4 часа небольшими порциями, что позволит избежать голода и ускорить метаболизм;

· есть пару раз в день нельзя, даже если нет свободного времени, поэтому в школу можно брать контейнеры с полезными перекусами;

· утром обязательно нужно плотно завтракать (кашей, творогом, яйцами и т. д.), одного яблока или кефира будет недостаточно;

· после 16:00 нужно стараться употреблять как можно меньше углеводов и как можно больше белка (овощи с куриной грудкой, гречка с рыбой и т. п.).

Примерный режим питания для похудения на день с расписанным меню представлен в таблице.

Время приема пищи	Рацион
7:00	Овсянка на воде, свежевыжатый апельсиновый сок
10:30	Мюсли, кефир
13:00	Бурый рис, отварная курица
16:00	Апельсин или грейпфрут, биойогурт
17:30	Запеченная рыба, овощной салат
20:00	Творог с нежирным молоком

 

Для набора мышечной массы стоит питаться следующим образом:

Время приема пищи	Рацион
8:00	Омлет, горький шоколад, чай
11:00	Вареные яйца, йогурт
13:30	Рис с тунцом
16:00	Орехи, яблоко, кефир
18:30	Овощное рагу с отварной курицей
21:00	Творог или порция протеина

Труд и отдых

В течение жизни, 1/3 общего времени, человек участвует в трудовой (учебной) деятельности. Поэтому важно, чтобы под влиянием труда не наступило ухудшения в состоянии здоровья. Труд дает человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывает в нем целеустремленность, упорство. Захватывающая работа увлекает, отодвигает усталость. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой, учебный процесс благотворно влияет на нервную систему, сердце, сосуды.

Большое значение имеет режим труда. Если умело не распределять силы во время выполнения работы, то не избежать перенапряжения и переутомления. К труду нужно приучаться с детства. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, правильно расположить необходимые книги, тетради. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа. Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик. Время на подготовку домашнего задания должно быть строго ограничено.

Необходимым условием является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Характер отдыха должен быть противоположен характеру занятий. В школе на переменах ребенок должен как можно больше двигаться вместе со всеми ребятами. Эффект активного отдыха проявляется не только в снятии утомления, но и в улучшении координации движений, дыхательной системы, нервной системы.

 

Как успевать регулярно тренироваться?

Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.

Всегда можно найти немного свободного времени на тренировки, если правильно организовать свой день. Для поддержания фигуры и здоровья в хорошем состоянии достаточно выделять 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.).

Сон

Сон обеспечивает полное функциональное восстановление всех систем организма. Физиологическая потребность во сне детей разного возраста зависит от особенности их нервной системы и состояния здоровья. Полноценный ночной сон важен для школьников, так как известно, что именно в этот период происходит перевод информации из кратковременной (оперативной) памяти в долговременную, что является необходимым условием для осуществления учебной деятельности и психического развития. Время отхода ко сну в зависимости от возраста и класса обучения рекомендуется в пределах от 20:30 до 22:30 часов.