Нервно-мышечная релаксация как способ снижения напряжения

 

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация – это техника снижения нервно-мышечного напряжения. Метод нервно-мышечной релаксации является эффективным методом устранения состояния стресса. Методика была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929).

Свое название «прогрессивная» методика получила по следующим причинам:

– человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять нервно-мышечную активность (напряжение) конкретной мышцы.

– напряжение и расслабление определенных мышц тела происходит таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

Начинается нервно-мышечная релаксация с мышц конечностей – рук и ног, постепенно продвигается к центру – голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.

Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации.

Для эффективного проведения занятий по овладению навыками нервно-мышечной релаксацией необходимо соблюдение следующих условий:

а) наличие тихого, удобного места, если возможно – затемненного, чтобы дать возможность полностью сосредоточиться на телесных ощущениях;

б) необходимо ослабить тесную одежду, если хочется – снять контактные линзы, очки, обувь;

в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, на случай, если человек непроизвольно заснет);

г) контролировать, отслеживать дыхание: во время напряжения мышц дыхание не задерживается. Дышать надо как обычно или вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс всегда начинается с расслабления нижних частей тела и заканчивается лицом, так как после напряжения и расслабления мышц необходимо постараться не допустить их повторного напряжения.

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снижения мышечного и эмоционального напряжения и, следовательно, стресса и тревоги.

 

Сейчас Вы будете последовательно расслаблять основные группы мышц Вашего организма для достижения состояния полного расслабления. В положении сидя, желательно откинуться назад. Можете ослабить или снять стесняющие вас детали одежды. Можете снять очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее.

Закройте, пожалуйста, глаза. Сначала направьте, пожалуйста, Ваше внимание на дыхание. Дыхание – это метроном тела; давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как Ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании. (дайте паузу 30 секунд).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как Вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнение, пока я не скажу: «Готовы? Начали!».

Грудная клетка:

«Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу (но не раньше!) сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сейчас мы сделаем это.

Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение… возвратитесь к нормальному дыханию…

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение.

Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь... Верните исходное дыхание.

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова».

Пауза – 5-10 секунд.

Нижняя часть ног:

«Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я прошу оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении... и с выдохом расслабьте... Пусть они мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь... При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими потолок. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь...

Теперь давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее».

Пауза – 20 секунд.

Бедра и живот:

«Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.

Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее чем было! Задержите! И расслабьтесь... Пусть ноги мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах.

Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок.

Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было. Еще. И расслабьтесь...

Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление.

Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении».

Пауза – 20 секунд.

Кисти рук:

«Теперь перейдем к рукам. Сначала я прошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь...

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Разведите ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь...

Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях».

Пауза – 20 секунд.

Плечи:

«Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на них большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь...

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь... Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться... Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее...».

Пауза – 20 секунд.

Лицо:

«Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я Вас прошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей».

Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь...

Теперь повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь...

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.

Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь...

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь... Снимите напряжение с мышц вокруг рта, дайте им расслабиться... Еще более и более расслабляйте их...

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь.

Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь...

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь...

Последнее упражнение. Оно заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь...

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь...

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица...»

Пауза –15 секунд.

Заключительная часть упражнения:

«Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как будто в Ваше тело проникает теплая волна.

Начиная со лба, Вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже – на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще больше расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.

Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха».

Пауза – 2 минуты.

Переход к бодрствованию:

Слова ведущего: «Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте Ваше внимание на себе и окружающем Вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом Вы будете чувствовать, как Ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я досчитаю до 10, Вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности.

Давайте начнем: 1-2 – Вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3-4-5 – Вы все более и более пробуждаетесь; 6-7 – теперь потянитесь кистями и стопами; 8 – потянитесь руками и ногами; 9-10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся. Ваш ум ясен, а тело - освеженное».

Максимального эффекта от применения нервно – мышечной релаксации можно достичь при ее регулярном применении.

Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:

1. Занятия полезны при состоянии, которые сопровождаются мышечным напряжением.

2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.

4. Активная релаксация – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.

5. Релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Для достижения результата нужны практика и терпение.

6. Рекомендуется уделять занятиям нервно-мышечной релаксацией 15 минут в день для общего хорошего самочувствия.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. По утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать технику необходимо в течение нескольких лет, однако улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут.