2015-01-07
1030
Вашему вниманию предлагается простой комплекс упражнений с гирями. Часто считается, что гиря – это почти тоже самое, что и гантель, на деле ситуация несколько иная. Часть упражнений с гирями, с гантелями выполнять неудобно и травматично. К тому же гири являются отдельным видом спорта, в отличии от гантелей. Отличия гирь от гантелей –это смещенный центр во время выполнения упражнений, более толстая рукоять, что делает хват более сильным.
Преимущества гирь – снаряд прост, удобен, можно использовать для многих упражнений, недорог. Рывки гирь и махи являютя очень эффективными упражнениями для развития мощности и взрывной силы. Их нельзя заменить другими снарядами.
Кроссфит-комплекс с гирями, рассчитан на повышение ОФП
День 1
1) Приседания с гирями + жим двух гирь стоя *10
2) Взятие 2 гирь на грудь *10
3) Тяга 2 гирь к поясу *10
4) Подъем одной гири двумя руками на бицепс *10
5) Французский жим стоя одной гири из-за головы *10
* Упражнения выполняются друг за другом без отдыха. 5 рабочих сетов.
|
|
|
День 2
1) Толчок 2 гирь 5*10
2) Рывок гири одной рукой5*10
3) мах гири 2 руками до уровня груди5*10
4) Фермерская прогулка с 2 гирями – 200м.
*Первые 3 упражнения выполнять с паузой между сетами 2 минуты. Стремиться повышать колличество повторов, снижая сеты. Вначале выполняется 5*10, после 4*13, 3*17, 2*25…
Комплекс выполняется 3 раза в неделю, через день. Получается, что нечетные недели – это 1, 2, 1 дни, четные недели – 2, 1, 2 дни. В середине недели делайте день с более низкой нагрузкой. Используйте более легкие гири. Если таковых нет, то меньше повторов или сетов.
