Витамин (в сутки)
| Рекомендуемые суточные нормы потребления
| Роль в организме
| Последствия и проявления недостаточного потребления
|
| Возрастная группа
| Количество
|
|
|
С
Аскорбиновая кислота, мг
| Младенцы
| 30-40
| Поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань; стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему; способствует обезвреживанию и выведению чужеродных веществ и ядов, улучшает усвоение железа
| Быстрая утомляемость, сниженный иммунитет, хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки, кровоточивость десен), плохое заживление ран, нарушение усвоения железа, в тяжелых случаях — цинга
|
Дети
| 45-60
|
Подростки
|
|
Взрослые
| 70-80
|
Беременные и кормящие
| 90-120
|
Пожилые
|
|
А
Ретинол, мг
| Младенцы
| 0,4
| Обеспечивает восприятие света глазом. Необходим для нормального развития и поддержания в здоровом состоянии слизистых оболочек органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, выделительных и половых органов. Поддерживает активность иммунитета
| Снижение остроты зрения, особенно в сумерках; истончение, сухость, шелушение кожи; сухость внутренних покровов влагалища; угревая сыпь, фурункулез; нарушение структуры и роста волос; сниженный иммунитет, склонность к бронхолегочным и простудным заболеваниям; нарушение репродуктивной функции яичников; изменения роговицы глаза, в тяжелых случаях — слепота
|
Дети
| 0,5-0,7
|
Подростки
| 0,8-1,0
|
Взрослые
| 0,8-1,0
|
Беременные и кормящие
| 1,0-1,4
|
Пожилые
| 0,8-1,0
|
D
Кальциферол, мкг
| Младенцы
Дети
Подростки
Взрослые Беременные и кормящие Пожилые
|
10-2,5
2,5
2,5
2,5
| Необходим для усвоения кальция и фосфора, роста и развития костей и зубов
| Повышенная нервная возбудимость, склонность к судорогам, особенно икроножной мышцы. Нарушение роста и сохранности костей и зубов. Склонность к переломам костей, их медленное срастание. Рахит в детском возрасте. Боли в костях и переломы шейки бедра в пожилом возрасте
|
Е
Токоферол, мг
| Младенцы
| 3-4
| Защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, предотвращает разрушительное действие физического и эмоционального напряжения (стресса)
| Повышенная склонность к разрушению красных кровяных телец крови; анемия (малокровие); мышечная слабость; бесплодие
|
Дети
| 5-10
|
Подростки
| 10—15
|
Взрослые
| 8-10
|
Беременные и кормящие
| 10-14
|
Пожилые
| 12-15
|
К
Филлохинон, мкг
| Младенцы
| 5-10
| Участвует в свертывании крови и обмене веществ костной ткани
| Ухудшение свертываемости крови; склони ость к кровотечениям, в т. ч. обильным
|
| Дети
| 15-30
|
| Подростки
| 45-65
|
| Взрослые
| 60-80
|
| Беременные и кормящие
|
|
| Пожилые
| 65-80
|
В1
Тиамин, мкг
| Младенцы
| 0,3-0,5
| Участвует в обмене углеводов и обеспечении энергией нервной и мышечной систем, а также других органов и тканей
| Ухудшение аппетита и сна, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, мышечная слабость, нарушения работы сердца, отеки
|
| Дети
| 0,8-1,2
|
| Подростки
| 1,3-1,5
|
| Взрослые
| 1,1-2,1
|
| Беременные и кормящие
| 1,5-2,1
|
| Пожилые
| 1,1-1,4
|
Витамин (в сутки)
| Рекомендуемые суточные нормы потребления
| Роль в организме
| Последствия и проявления недостаточного потребления
|
| Возрастная группа
| Количество
|
|
|
В2 Рибофлавин, мг
| Младенцы
| 0,4-0,6
| Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией. Важен для восприятия различных цветов в процессе рения
| Трещины на губах и в углах рта; воспалительные изменения кожи (дерматит); малокровие анемия); светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов
|
| Дети
| 1,9-1,4
|
| Подростки
| 1,5-1,7
|
| Взрослые
| 1,5-2,4
|
| Беременные и кормящие
| 1,6-2,3
|
| Пожилые
| 1,3-1,6
|
В6
Пиридоксин, мг
| Младенцы
| 0,5
| Участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Важен для деятельности нервной системы, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани
| Потеря аппетита, раздражительность, нервные срывы, депрессивные состояния; изменения слизистой оболочки языка, кожи, повышенная склонность к кариесу; ухудшение кроветворения, малокровие; предрасположенность к судорогам, склеротическим изменениям сосудов
|
| Дети
| 1,5
|
| Подростки
| 2,0
|
| Взрослые
| 2,1
|
| Беременные и кормящие
| 2,5
|
| Пожилые
| 1,8
|
РР
Ниацин, мг
| Младенцы
| 5-7
| Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. Важен для нервной, мышечной системы, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта
| Вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, расстройства стула, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматозы), сердцебиение, головокружение, истощение организма, болезненная потеря веса, психические расстройства
|
| Дети
| 10-15
|
| Подростки
| 17-20
|
| Взрослые
| 14-28
|
| Беременные и кормящие
| 16-25
|
| Пожилые
| 13-18
|
Витамин (в сутки)
| Рекомендуемые суточные нормы потребления
| Роль в организме
| Последствия и проявления недостаточного потребления
|
| Возрастная группа
| Количество
|
|
|
Фолиевая кислота, мг
| Младенцы
| 40-60
| Необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша и плода,
процессов кроветворения
| Слабость, быстрая утомляемость, малокровие; нарушение работы желудочно-кишечного тракта, расстройство стула; во время беременности невынашивание, врожденные нарушения развития и уродства новорожденных
|
| Дети
| 100-200
|
| Подростки
|
|
| Взрослые
|
|
| Беременные и кормящие
|
|
| Пожилые
|
|
В12
Кобаламин, мкг
| Младенцы
| 0,3-0,5
| Необходим для кроветворения и нормального развития нервных волокон
| Слабость, быстрая утомляемость, головокружение, сердцебиение, малокровие, дегенеративные изменения нервной системы
|
| Дети
| 1-2
|
| Подростки
|
|
| Взрослые
|
|
| Беременные и кормящие
|
|
| Пожилые
|
|
Пантотеновая кислота, мг
| Младенцы
| 2-3
| Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в т. ч. эстрогенов
| Жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства
|
| Дети
| 3-4
|
| Подростки
| 4-5
|
| Взрослые
| 4-7
|
| Беременные и кормящие
| 4-7
|
| Пожилые
| 4-7
|
Биотин, мкг
| Младенцы
| 10-15
| Участвует в обмене углеводов и жиров
| Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах
|
| Дети
| 20-25
|
|
|
| Подростки
| 30-100
|
|
|
| Взрослые Беременные и кормящие
| 30-100
30-100
|
|
|
| Пожилые
| 30-100
|
|
|
Примечание. Младенцы — возраст 0—12 мес; дети — от 1 до 10 лет: подростки — 11—17 лет; взрослые — 18—60 лет; пожилые — старше 60 лет.
Избыточное количество витаминов и минеральных веществ, поступивших с пищей, обычно не приносит вреда, так как эти вещества легко удаляются из организма с испражнениями. Однако регулярное чрезмерное употребление некоторых витаминов и минералов может привести к развитию обменных заболеваний.
Энергетическая ценность продуктов питания. Окисление в организме 1 г белка позволяет высвободить 17,17 кДж (4,1 ккал) энергии, 1 г жира - 38,94 кДж (9,3 ккал), 1 г углеводов - 17,17 кДж (4,1 ккал). Как видно из этого сопоставления, жиры обладают наибольшей энергетической ценностью: она примерно в два раза выше, чем у белков и углеводов. Однако это сугубо термодинамический расчет, не учитывающий реалий биосистемы. С точки зрения функции, наиболее эффективным обычно является использование углеводов. Дело в том, что при окислении жиров в митохондриях значительная часть энергии рассеивается в виде тепла, тогда как окисление углеводов позволяет получать АТФ с очень высоким КПД. По этой причине жиры активно окисляются в организме только в двух случаях: 1) когда холодно и нужно произвести добавочное количество тепла, чтобы согреться; 2) когда выполняется очень длительная (десятки минут) физическая работа весьма умеренной мощности. Что касается окисления белков для энергетических нужд, то это вообще нерационально с точки зрения клетки. Гораздо выгоднее использовать аминокислоты, из которых состоят белки, не в качестве топлива, а в качестве строительных блоков. Белки используются клеткой для окисления только в крайнем случае, когда не хватает углеводов и жиров или когда необходимо уничтожить «поломанные» белковые молекулы, ставшие опасными из-за своей токсичности.
Условность расчетов калорической «стоимости» диеты. Примитивно-термодинамический подход к оценке калорийности (энергетической ценности) съедаемой пищи, к сожалению, наиболее обычен в литературе, касающейся вопросов питания. Существуют даже разнообразные табличные, карманные и иные «счетчики калорий», которые якобы позволяют человеку контролировать потребление пищи. На самом деле все такие расчеты не слишком точны, поскольку исходят из представления об организме человека как о тепловой машине. Между тем уже давно доказано, что организм во много раз более эффективен, чем тепловая машина. Кроме того, организм — это весьма тонко регулирующаяся система со множеством обратных связей, и примитивные расчеты здесь часто оказываются ошибочными.
В качестве наглядного примера можно рассмотреть хорошо известный физиологам, но обычно не учитываемый диетологами эффект, который старомодно называется «специфически-динамическое действие пищи». Еще в начале XX в. было установлено, что любая съеденная пища приводит к более или менее значительному увеличению энергопродукции, которое наблюдается через 30—60 мин после приема пищи и может длиться несколько часов. Организм нуждается в затратах энергии на усвоение пищи, причем наиболее «дорогостоящим» оказалось усвоение белков, менее «дорогим» — усвоение углеводов, и самым «дешевым» — жиров. Оказалось также, что дети тратят на усвоение питательных веществ существенно больше энергии, чем взрослые, — иногда до 50 % от полученного с пищей запаса энергии. Эти затраты энергии снижаются, если пища состоит из смеси белков, жиров и углеводов. Точная причина специфически динамического действия пищи до сих пор не выяснена, хотя установлено, что в этой реакции участвуют гормоны, выделяемые «сытым» желудком. Наиболее вероятной представляется гипотеза, согласно которой поступившие с пищей питательные вещества откладываются «про запас» в имеющиеся для этого депо: жир — в жировой ткани, белки — в мышцах, углеводы — в мышцах и печени (в виде гликогена). Если же имеющиеся депо заполнены, то избыток пищевых веществ просто «сжигается».