Момент отрыва штанги от помоста

В этой фазе больше всего нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Если эта фаза является у вас слабым звеном, то, скорее всего, таз у вас поднимается вверх, а спина (не выдержав нагрузки) округляется. И, как следствие, вы неспособны оторвать штангу от помоста. И здесь нужно работать в двух направлениях. Первое – увеличение силы ягодичных мышц. Второе – проработка этой фазы движения.

Сила ягодиц увеличивается за счёт стандартных упражнений: глубокие приседания, выпады со штангой, наклоны со штангой на плечах и так далее. Причём в наклонах со штангой ноги лучше сгибать немного сильнее. Так лучше будут работать ягодицы.

Для проработки начальной фазы становой тяги используют тягу до колен и тягу с низкого старта (стоя на подставке). Можно также попробовать статику. То есть ставите вес на штангу больше вашего максимума и (сохраняя правильные углы) пытаетесь оторвать штангу от пола. У вас, конечно, поднять штангу не получится, но сила мышц должна вырасти.

Момент прохождения коленей

Именно после коленей спина начинает активно выпрямляться. И неспособность выполнить это движение говорит о недостаточном развитии мышц – разгибателей позвоночника. И чем сильнее вы наклоняете спину, тем сильнее должны быть у вас эти мышцы. Как некоторые из вас уже поняли – слабые ягодицы заставляют задирать таз наверх, что перекладывает нагрузку с ног на спину. То есть одна проблема порождает другую.

Для тренировки мышц – разгибателей отлично подходят такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах (мёртвая), наклоны со штангой на плечах и наклоны через козла с довольно большим весом. Также можно выполнять тягу с высоких плинтов для проработки второй фазы движения