Напряжение с использованием динамометра или другого сопротивления, дающего возможность контролировать силу мышечного напряжения

Во всех случаях необходимо:1) постепенно развивать усилие, прилагаемое к неподвижному объекту 2) выдерживать максимальное напряжение не более 6 сек.; 3) ограничивать продолжительность изометрической тренировки 10 мин 4 заканчивать тренировку упражнениями на растягивание

К этому следует добавить, что если стоит задача развития взрывной силы, то изометрическое напряжение должно увеличиваться с максимально возможной быстротой до величины 70—80% от максимума.

Изометрические упражнения могут быть чрезвычайно. разнообразными в зависимости от задач, которые решаются с их помощью. Рекомендовать упражнения на каждый случай невозможно. Атлет, которому известны основные положения методики изометрической тренировки, проявив некоторую изобретательность, основанную на знании принципа динамического соответствия, в состоянии сам подобрать необходимое упражнение.

Некоторые дополнения

Уже говорилось, что интерес к изучению особенностей работы мышц в условиях спортивной деятельности связывается с определением таких режимов, которые при выполнении специализируемого упражнения обеспечили бы наиболее полноценную утилизацию реального моторного потенциала спортсмена, а в условиях тренировки дали бы высокий эффект специальной силовой подготовки. В последнем случае исследования проводятся в основном в двух направлениях. Задача одного из них—выявление на основе сравнительного эксперимента наиболее эффективного режима. Задача второго—поиск наиболее эффективного сочетания различных режимов работы мышц или совмещаемых в одном упражнении, или применяемых комплексно в рамках того или иного отрезка времени.

Следует, однако, подчеркнуть, что исследования такого рода еще немногочисленны и имеют ряд слабых сторон. Во-первых, они проводятся преимущественно на спортсменах невысокой квалификации, во-вторых, во многих случаях отличаются тенденциозностью (в том смысле, что предпочтение заведомо отдается тому режиму, который в силу складывающейся конъюнктуры претендует на роль “модного”,—так было, например, с изометрическим и затем с уступающим режимами).

Поэтому говорить что-нибудь окончательное по поводу эффективности (тем более в абсолютном смысле) тех или иных режимов и их сочетаний пока преждевременно. Можно только очень приближенно представить состояние этой проблемы и сделать самые предварительные выводы.

Из “новых”, если можно так выразиться, режимов работы мышц, применяемых с целью развития силы, следует остановиться на двух: изокинетическом и статодинамическом.

Изокинетический метод развития силы мышц получил широкое распространение в конце 60-х и начале 70-х годов, особенно в США. Суть метода заключается в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Иными словами, задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощением, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление.

При изокинетическом методе сопротивление является функцией приложения силы. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы спортсмен мог полностью использовать для напряжения рабочую амплитуду движения. Причем конструкция допускает самую различную величину "силы нажатия пальцем до нескольких сот фунтов. Спортсмен прилагает максимальное усилие, и автоматически варьирует сопротивление. Поскольку мышечное усилие и работоспособность изменяется в ходе реализации конкретного движения, сопротивление автоматически приспосабливается к способности мышц в каждой точке рабочей амплитуды. Изокинетический аппарат дает мышце постоянную околомаксимальную нагрузку при каждом повторении упражнения независимо от того, какое оно по счету. Таким образом, приспосабливающиеся сопротивление тренажера непосредственно коррелируется со специфической работоспособностью мышечного аппарата спортсмена.

Основное преимущество изокинетического метода перед другими, как считает один из пионеров и популяризаторов его целенаправленного использования в тренировке спортсменов Джеймс Коунсилмен (1971, 1972), заключается в том, что этот метод заставляет мышцы все время работать с максимальным усилием, причем прирос силы оказывается большим и более быстрым даже у спортсменов, обладающих высоким уровнем силовой подготовленности. Высказывания авторитетного тренера, если даже сделать скидку на их рекламный характер, заслуживают внимания, тем более что они подтверждаются уже довольно многочисленными исследованиями зарубежных специалистов (D. Chu, G. Smith, 1971; I. Rosentswieg, M. Hinson, 1972; M. Hinson, I. Rosentswieg, 1972; I. Wil-son, 1973). Результаты этих исследований говорят о следующих преимуществах изокинетического метода развития силы мышц:

Изокинетический тренажер приспосабливается к возможностям спортсмена во всем диапазоне движения,(а не спортсмен приспосабливается к дозированному сопротивлению). Благодаря этому спортсмен практически не может сделать больше того, на что он способен при -данных условиях. Тренажер автоматически приспосабливается к утомленной мышце или болевым ощущениям, а также к увеличению силы по мере тренировки. Таким образом, исключается возможность травмы.

При изокинетических упражнениях отпадает необходимость в разминке, которая применяется при занятиях с отягощениями, и спортсмен в течение пяти минут может провести очень хорошую тренировку. Несмотря на то что спортсмены, тренирующиеся в одной группе (команде), обладают разной силой, отпадает необходимость приспосабливать тренажер к каждому спортсмену, чем достигается экономия времени.

Используя сопротивление, автоматически приспосабливающееся к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторении упражнения, поскольку каждое повторение “загружает” мышцу на всем диапазоне движения.

В процессе выполнения упражнения спортсмен может видеть свой результат, показываемый на специальном циферблате или в виде графической кривой (что предусмотрено в некоторых конструкциях изокинетических тренажеров), и таким образом имеет возможность соревноваться сам с собой или с другими спортсменами.

Рядом исследований, посвященных сравнительной оценке эффективности развития силы при изометрическом, динамическом и изокинетическом режимах работы мышц (Н. G.Thistle а. о., 1967; I. Rosentswieg, M. H. Hin-son, 1972), в частности, было установлено, что изокинетический режим характеризуется большей электрической активностью мышц, лучшими показателями прироста, удержания и потерь мышечной силы. Изокинетический метод позволяет получить более значительные результаты в приросте силы мышц и в более короткий срок, а также существенно сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку. Кроме того, он обеспечивает необходимую качественную специфичность тренируемой силы в связи с возможностью тренажера задавать и дозировать скорость сокращения мышц.

Статодинамический метод развития силы мышц представляет собой последовательное сочетание в одном упражнении двух режимов деятельности мышц—изометрического и динамического (ауксотонического), которые могут выражаться самыми различными количественными характеристиками. Например, показана эффективность таких вариантов статодинамических упражнений, в которых 2-3 секундное изометрическое напряжение (80% от максимального) сменяется динамической работой взрывного характера против отягощения 30% от максимального или в которых в изометрическом и динамическом компонентах используются постоянное отягощение 75-80 от максимального.. В последнем случае спортсмен со штангой на плечах опускается в положение полуприседа. Фиксирует эту позу в течение 2 сек., затем максимально быстро -впрыгивает вверх и после приземления повторяет упражнение. В эксперименте установлено, что первый вариант в равной мере влияет на совершенствование скоростно-силовые способности, чем только динамические упражнения. Второй вариант в равной мере влияет на совершенствование скоростно-силовых способностей и абсолютной силы мышц (И. M. Добровольский 1972, 1973).-