Исходное положение: лежа на спине

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, ик­
роножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи не­
много опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.

Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к сте­не, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не припод­
ниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабить­
ся (вдох).

4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова
принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осан­
ки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2—3 шага вперед, присесть,
встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее,
можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1—2 шага вперед, расслабить по­
следовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямить­
ся, проверить осанку, исправить дефекты.

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом
вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять не прислоняясь спи­ной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, раз­
водя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Мед­
ленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку.
Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вер­
нуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на го­
лове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правиль­
ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, прове­
рить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину
прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить
колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область по­
ясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять
голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и пле­
чи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, со­
гнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылыш­
ки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и ис­
править положение тела.

«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притяги­вающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опус­тить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны нахо­диться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать

такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу де­лать упражнение неправильно.