Исходное положение: лежа на животе

1. Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правиль­
ное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги рас­
положены симметрично относительно позвоночника). Одновременно при­
поднять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удержи­
вать эту позу 3—7 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание
свободное.

2. Выполнить то же упражнение,
одновременно подняв прямые но­
ги (рис. 22).

3. Руки вытянуты вдоль тулови­
ща. Одновременно приподнять го­
лову и плечи, потянуться прямыми
руками к ногам (вдох); вернуться в
ИП (выдох).

4. «Рыбка»: выполнить то же уп­
ражнение, но одновременно с подъемом туловища и рук отвести назад пря­
мые ноги, удерживать это положение 3—7 счетов. Дыхание свободное.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туло­вища

5. Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голо­
ву и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную
осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить поло­
жение тела.

6. «Велосипед»: круговые движения ногами.

7. Приподнять прямые ноги под углом 30—45°, развести их в стороны, со­
единить, опустить (выдох), расслабить мышцы (вдох).

8. «Ножницы»: приподнять прямые ноги, выполнять ими скрестные дви­
жения. Дыхание свободное.

9. Перейти в положение сидя, наклониться вперед, коснуться правой ру­
кой левой стопы (выдох), выпрямиться (вдох); коснуться левой рукой правой
стопы, вернуться в ИП (выдох); расслабить мышцы (вдох).

10. ИП: полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять
прямые ноги, развести их в стороны, свести вместе, опустить.

Увеличение гибкости (подвижности) позвоночника

Ограничение подвижности позвоночника — это компенсаторная реакция, которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкульту-

рой только по назначению врача, после того как будет выработана достаточ­ная силовая выносливость мышц. Чем младше ребенок и чем сильнее выра­жены нарушения осанки и связанные с ними заболевания, тем осторожнее следует подходить к этим упражнениям.

Упражнения на гибкость не нужны ученикам младших классов — их по­звоночник обычно и так достаточно подвижен. У детей постарше и подрост­ков подвижность позвоночника, особенно при функциональных нарушени­ях, часто улучшается без специальных упражнений — достаточно нормали­зовать осанку, расслабить и растянуть перенапряженные мышцы и улучшить их силу и выносливость.

Особенно опасно развивать подвижность позвоночника при консерва­тивном (без операции) лечении сколиоза. А вот в тех случаях, когда опера­тивное лечение необходимо, перед операцией нужно добиться хорошей под­вижности позвоночника для успешного лечения в послеоперационном пе­риоде.

Для мобилизации позвоночника методами лечебной физкультуры при­меняют упражнения в самовытяжении в положении лежа на спине, ходьбу на четвереньках в различных положениях, висы (на гимнастической стенке, турнике, кольцах), вытяжение на наклонной плоскости. Все эти упражнения, кроме самовытяжения, действуют не только за счет собственных мышечных усилий, но и за счет веса собственного тела, поэтому при недостаточной си­ловой выносливости мышц существует опасность чрезмерного увеличения

гибкости.

Прежде чем заняться увеличением подвижности позвоночника, обяза­тельно проконсультируйтесь со специалистом. Необдуманное применение упражнений и отсутствие контроля врача могут (иногда — после кратковре­менного улучшения) привести к быстрому ухудшению состояния.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

Самовытяжение выполняют в положении лежа, чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя, без разгрузки мышц, можно без предосторожно­стей использовать для выработки навыка правильной осанки.

1. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох); расслабиться (вдох).

2. Потянуть ноги вниз, голову — вверх, вытянуть весь позвоночник (вы­
дох), расслабиться (вдох).

3. Вытянуть руки вверх (за голову), потянуться ими вверх, ногами — вниз,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох); расслабиться (вдох).