Прасарита Падоттанасана (а)

Эта асана состоит из четырех частей. В каждой части насчитывается пять виньяс. Третья виньяса является формой асаны. Ученики не должны забывать выполнять речаку и пураку во второй виньясе.

Методика выполнения: (фото 15)

Выполняя пураку, отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни находились на расстоянии пяти футов друг от друга, как в Уттхита Паршваконасане, и поместите руки на талию. Это первая виньяса. Теперь с речакой упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. В таком положении медленно выполните пураку. Это вторая виньяса. Далее с речакой поставьте голову на пол между руками и, удерживая ноги прямыми, подайте талию немного вверх. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это третья виньяса. Следует помнить, что живот должен быть подтянут преимущественно с помощью уддияна бандхи (брюшного замка). Мула бандха (анальный замок) должна выполняться без особого напряжения. (См. фото.) Далее, выполняя пураку, оторвите голову от пола и подымите ее. Выполните речаку. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой переместите руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы. Это пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Б)

Это вторая часть Прасарита Падоттанасаны. Речаку и пураку следует выполнять так, как описано выше.

Методика выполнения: (фото 16)

Выполняя пураку, станьте как в Прасарита Падоттанасане (А). Руки прямые и разведены в стороны на уровне груди, как в Триконасане. Это первая виньяса. Теперь с речакой поставьте руки на талию — вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой медленно поставьте голову на пол. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Затем, не отрывая рук от талии, выполняя пураку, подымите голову и выпрямитесь. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. Это четвертая виньяса. Теперь выполните речаку и с пуракой разведите руки в стороны, как в первой виньясе, и зафиксируйте позицию. Это пятая виньяса. (Ученики должны помнить, что в каждой части Прасарита Падоттанасаны в одноименных виньясах выполняется и речака, и пурака.)