(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10
горы - каждый километр за 5.20
***
Дистанции | Степени интенсивности | |||
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
30 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.31' 1.25' | 1.34' 1.28' | 1.37' 1.31' | 1.40' 1.34' |
20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.00' 56'00" | 1.02' 58'00" | 1.04' 1.00' | 1.06' 1.02' |
2 x 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.02' 58'00" | 1.04' 1.00' | 1.06' 1.02' | 1.08' 1.04' |
15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 44'00" 42'00" | 45'00" 43'00" | 46'00" 44'00" | 47'00" 45'00" |
2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 46'00" 44'00" | 47'00" 45'00" | 48'00" 46'00" | 49'00" 47'00" |
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 29'00" 28'00" | 29'30" 28'30" | 30'00" 29'00" | 31'00" 29'30" |
2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 30'00" 29'00" | 30'30" 29'30" | 31'00" 30'00" | 32'00" 30'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 14'00" 13'30" | 14'15" 13'45" | 14'30" 14'00" | 15'00" 14'15" |
4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 15'00" 14'30" | 15'15" 14'45" | 15'30" 15'00" | 16'00" 15'15" |
5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 56" 54" | 56" 54" | 58" 56" | 58" 56" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'00" 15'30" | 16'15" 15'45" | 16'30" 16'00" | 17'00" 16'15" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 40" 38" | 40" 38" | 42" 40" | 42" 40" |
Дистанции | Степени интенсивности | |||
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
30 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.43' 1.37' | 1.46' 1.40' | 1.50' 1.43' | 1.54' 1.46' |
20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.08' 1.04' | 1.10' 1.06' | 1.12' 1.08' | 1.14' 1.10' |
2 x 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.10' 1.06' | 1.12' 1.08' | 1.14' 1.10' | 1.16' 1.12' |
15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 48'00" 46'00" | 50'00" 47'00" | 52'00" 48'00" | 54'00" 50'00" |
2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 50'00" 48'00" | 52'00" 49'00" | 54'00" 50'00" | 56'00" 52'00" |
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 32'00" 30'00" | 33'00" 31'00" | 34'00" 32'00" | 35'00" 33'00" |
2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 33'00" 31'00" | 34'00" 32'00" | 35'00" 33'00" | 36'00" 34'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 15'30" 14'30" | 16'00" 15'00" | 16'30" 15'30" | 17'00" 16'00" |
4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'30" 15'30" | 17'00" 16'00" | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" |
5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 60" 58" | 60" 58" | 64" 60" | 64" 60" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 44" 42" | 44" 42" | 46" 44" | 46" 44" |
Дистанции | Степени интенсивности | |||
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.16' 1.12' | 1.18' 1.14' | ||
15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 56'00" 52'00" | 58'00" 54'00" | 60'00" 56'00" | 62'00" 58'00" |
2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 58'00" 54'00" | 60'00" 56'00" | ||
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 36'00" 34'00" | 37'00" 35'00" | 38'00" 36'00" | 39'00" 37'00" |
2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 37'00" 35'00" | 38'00" 36'00" | 39'00" 37'00" | 40'00" 38'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" |
4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" |
5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 68" 64" | 68" 64" | 72" 68" | 72" 68" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | 20'30" 19'30" | 21'00" 20'00" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 48" 46" | 48" 46" | 50" 48" | 50" 48" |
10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 24" 23" | 24" 23" | 25" 24" | 25" 24" |
Дистанции | Степени интенсивности | |||
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 40'00" 38'00" | 41'00" 39'00" | 43'00" 40'00" | 45'00" 41'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | 21'00" 19'30" | 22'00" 20'00" |
2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 20'30" 19'30" | 21'00" 20'00" | 22'00" 20'30" | 23'00" 21'00" |
3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 11'30" 10'30" | 12'00" 11'00" | 12'30" 11'30" | 13'00" 12'00" |
2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 8'00" 7'20" | 8'20" 7'40" | ||
5 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 76" 72" | 76" 72" | 80" 76" | 80" 76" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 21'30" 20'30" | 22'00" 21'00" | 23'00" 21'30" | 24'00" 22'00" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 52" 50" | 52" 50" | 54" 52" | 54" 52" |
10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 26" 25" | 26" 25" | 27" 26" | 27" 26" |
***
Дистанции | Степени интенсивности | |||
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | ||||
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 47'00" 43'00" | 49'00" 45'00" | ||
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 23'00" 21'00" | 24'00" 22'00" | 25'00" 23'00" | 26'00" 24'00" |
2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 24'00" 22'00" | 25'00" 23'00" | ||
3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 13'30" 12'30" | 14'00" 13'00" | 14'30" 13'30" | 15'00" 14'00" |
2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 8'40" 8'00" | 9'00" 8'20" | 9'20" 8'40" | 9'40" 9'00" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | ||||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 25'00" 23'00" | 26'00" 24'00" | 27'00" 25'00" | 28'00" 26'00" |
10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | ||||
(класс. ход) (коньк. ход.) | 28" 27" | 28" 27" | 30" 28" | 30" 28" |
Дистанции | Степени интенсивности | |||
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) | ||||
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 28'00" 25'00" | 30'00" 26'00" | ||
3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'00" 14'30" | 17'00" 15'00" | ||
2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 10'00" 9'20" | 10'30" 9'40" | ||
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах | ||||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 30'00" 27'00" | 32'00" 28'00" | ||
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ
ЛЫЖНИЦ-ГОНЩИЦ В СИСТЕМЕ МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ ГОДОВЫХ
ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
(СТЕПЕНИ ИНТЕНСИВНОСТИ 5-22)