Фрукты | Содержание витамина С в съедобной части, мг/100 г | Необходимое количество в граммах | |
Дети | Взрослые | ||
Черная смородина | |||
Апельсины, клубника | |||
Лимоны, грейпфруты | около 45 | ||
Красная смородина, крыжовник, мандарины | около 30 | ||
Дыня, тутовая ягода | |||
Ананас, малина | около 20 | ||
Банан, вишня, абрикос, черника | |||
Персик, слива | |||
Груша, виноград, яблоко |
В природе практически нет ни одного продукта, в котором находились бы все витамины в количестве, достаточном для удовлетворения в них организма и взрослого и ребенка. Поэтому необходимо максимальное разнообразие меню: наряду с продуктами животного происхождения, зерновыми, должны быть овощи и плоды, в том числе в сыром виде.
Следует помнить, что содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
ü При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
ü В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
|
|
ü После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
ü При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
ü На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
ü Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
ü Усвоение бета-каротина на 30% выше при употреблении мелконатертой моркови. Короткое тушение при температуре 80-90 градусов с жирами усиливает экстракцию и последующее усвоение витамина.
ü Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
ü Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Для сохранения витаминов в пищевых продуктах, подвергнутых кулинарной обработке или хранению, необходимо соблюдать следующие условия (витаминосберегающие технологии):
ü хранить продукты в темном и прохладном месте;
ü не проводить первичную обработку пищевых продуктов под ярко горящим светильником;
ü мыть пищевые продукты в целом виде или крпным куском, нарезать их непосредственно перед приготовлением пищи; не оставлять их в воде на длительное время;
ü -не сливать воду, в которой замачивали бобовые или крупы, а использовать ее при их варке;
|
|
ü подготовленные овощи сразу подвергать тепловой обработке. При необходимости хранения очищенных овощей помещать их в прохладное место не более чем на 3-5 часов;
ü для варки овощи и плоды помещать в кипящую воду;
ü строго соблюдать время тепловой обработки, не допускать перегрева;
ü плотно закрывать посуду, в которой проводят тепловую обработку;
ü свести к минимуму перемешивание пищи при нагревании;
ü шире применять те виды кулинарной обработки, которые не требуют длительного нагревания; овощи и картофель лучше варить в кожуре или в целом виде;
ü необходимой составной частью каждодневного рациона должны быть сырые овощи и фрукты, ягоды. Резать и тереть овощи, смешивать их и заправлять майонезом, растительным маслом их и заправлять майонезом, растительным маслом или сметаной только перед употреблением;
ü квашеные и соленые овощи хранить под грузом, покрытым рассолом. Не промывать квашеную капусту, так как при этом теряется более 50 % витамина С;
ü использовать овощные отвары для приготовления супов и соусов;
ü хранить готовые горячие овощные блюда не более I часа; срок их реализации должен быть минимальным;
ü для овощных отваров, соусов, подлив и супов целесообразно использовать некоторые отходы овощей, богатые витаминами, минеральными и вкусовыми веществами, например кочерыжки капусты, ботву петрушки и ранней свеклы, стебли укропа;
ü для повышения витаминной ценности питания в рацион целесообразно включать напитки из сухих плодов шиповника, пшеничных отрубей (источники витаминов В);
При оценке состава витаминов в рационах следует учесть потери их в процессе кулинарной обработки продуктов (табл.26).
Таблица 26