Бицепс бедра

Так как мышцы задней поверхности бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при фиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Отсюда понятно, что спектр целевых движений на двуглавую мышцу бедра достаточно разнообразен. Это и сгибание голени в тренажере, и становая тяга на прямых ногах, и гиперэкстензия, и наклоны с отягощением. Все эти упражнения эффективно развивают бицепс с разницей лишь в том, сколько еще мышечных групп при этом вовлекаются в работу. В движения, связанные с разгибанием бедра относительно туловища либо туловища относительно бедра, включаются еще и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Отсюда и надо ориентироваться при выборе упражнений, что для нас важнее на данном этапе: изолированная нагрузка либо комплексная. В любом случае, если в тренировке бедер присутствуют базовые упражнения на квадрицепс, в которых бицепс бедра играет активную роль, а это все виды приседаний и жим ногами, то в целом можно за одну тренировку ограничиться одним изолирующим упражнением на бицепс. Всего таким образом за одну тренировку выполнять три упражнения: одно базовое на квадрицепс и по одному изолирующему на четырехглавую и бицепс бедра.

Голень

Данную мышечную группу тренирующиеся пытаются нагрузить минимум двумя упражнениями, одно из которых прорабатывает икроножную мышцу, другое – камбаловидную. Речь идет в первом случае о различных вариантах подъемов на носки стоя, а во втором – о выполнении упражнения «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя». В статье «Амплитуда движения и изменение формы мышц», опубликованной в ЖМ №11/2013», мы уже подробно описывали парадоксальность такого разделения, позволю себе процитировать данный фрагмент: «Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение "Сгибание стопы в тренажере в положении сидя", когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение "Ослиные подъемы на носки" в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени». Чтобы убедиться в этом на практике, я провел небольшой эксперимент. Повесил на станок для подъемов на носки сидя отягощение и сделал с ним подход до отказа, посчитав число повторений. На следующей тренировке я сделал подъем на носки СТОЯ в тренажере до отказа и сразу после этого, без отдыха, подъем на носки сидя с тем самым весом, который был на предыдущей тренировке, и при этом число повторений упало вдвое. А это значит, что те же самые мышцы, которые подверглись утомлению в первом упражнении, участвуют и во втором. В противном случае силовой потенциал бы сохранился, а он упал. Таким образом, можем смело оставлять одно упражнение в своей программе тренировки голени любой вариант подъемов на носки.