Техника Мендельсона при выполнении жима штанги лежа

В силовом варианте жима штанги лежа гриф опускается ниже грудины. И это не значит, что культуристы, опускающие штангу на середину грудных мышц, делают что-то не так. Здесь есть свои особенности изгиба тела на пике усилия.

Скотт не рекомендует обхватывать гриф плотно. Он всегда освобождает и сгибает большие пальцы. Сам гриф поднимается ладонями. Такой способ применяется спортсменом во всех силовых жимах, независимо от хвата.

Локти держатся ближе к бокам. Это делается для большей роли трицепсов при движении и их помощи грудным мышцам. Не разводите локти широко, иначе ослабнут трицепсы, а вес штанги придется на плечевые суставы. Вы рискуете получить травму.

Момент пикового усилия при жиме лежа сопровождается у Скотта непроизвольным напряжением мышц ног, поскольку он держит ступни на полу. Это влечет за собой поднятие таза. Но при силовом жиме отрыв таза от скамьи категорически недопустим. Для этого заведите ступни как можно дальше под скамью. В таком случае они не будут вам мешать.

Выталкиванию штанги ощутимо помогает импульсное напряжение ягодиц и квадрицепсов. Поэтому не брезгайте упражнениями, делающими ваши ягодицы и ноги сильнее. Для облегчения выполнения жима лежа можно встать в «арку» - в области поясницы образуется прогиб. Предельно сводите лопатки, они должны прийтись точно на скамью. Это снимет некоторую нагрузку с плечевых суставов. Лопатки примут ее на себя без всякой трудности. Любой культурист обязан установить свой одноразовый максимум, после чего в одном подходе нужно сделать 5 повторений с весом 80-85% от вашего персонального максимума.

«В жиме лежа принципиально важны задние пучки дельт. После мертвой точки и сближения локтей именно задние пучки благодаря своему напряжению помогают вывести штангу к верхней точке»

Порой Скотт тренируется на тренажере «кроссовер». Во время выполнения тяги троса на себя Мендельсон не подает корпус вперед, когда отпускает трос. Корпус остается отклоненным во время всего выполнения упражнения.

Главное условие успеха – высокая интенсивность каждого повтора в жиме штанги лежа. Выполняйте все 5 повторений вашего захода на пике мысленной концентрации.