Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.
Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;
4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 17
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).
|
|
Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;
2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 18
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.
Важные моменты:
1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;
2) контролируйте дыхание.