2015-05-22
186
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения опустите туловище на поверхность; опираясь на ладони, поднимите ноги вверх до вертикального положения и, поддерживая туловище сзади руками, выполните стойку на плечах. Медленно опустите ноги, согнутые в коленях, на лоб. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд. Опустите ноги справа от головы и снова зафиксируйте положение на 5–10 секунд, затем – слева от головы, с фиксацией положения на 5–10 секунд. Опустите ноги с двух сторон от головы, поставьте колени на поверхность и коснитесь поверхности голенью правой и левой ноги и стопами. Зафиксируйте конечное положение на 5–10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: упражнение является одним из самых эффективных для развития гибкости позвоночного столба.
Важные моменты:
1) приступайте к выполнению данного упражнения только после разогрева мышц тела;
2) соблюдайте особую осторожность, чтобы исключить возможность травматизма;
|
|
|
3) подбородком обязательно упирайтесь в верхний край грудины;
4) избегайте резкого и рывкового выполнения движений;
5) сохраняйте естественное и спокойное дыхание.
Упражнение 31
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.
Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: упражнение способствует развитию подвижности всех частей тела. Сохраняет и увеличивает эластические свойства межпозвоночных хрящей, суставов и конечностей. Растягивает и развивает гибкость всех основных групп мышц.
Важные моменты:
1) избегать резкого выполнения упражнения;
2) соблюдать осторожность при выполнении;
3) сохранять спокойное, естественное дыхание.
Упражнения для развития гибкости мышц ног и области таза
