Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, правая нога прямая, вытянута перед собой. Левая нога согнута в колене и расположена на правом бедре.
Из исходного положения возьмите левую стопу правой рукой и выполните круговое вращение сначала к себе, а затем от себя. Поменяйте положения ног и выполните упражнение на правую ногу.
Характер воздействия: упражнение развивает подвижность суставов лодыжки, является разминочным упражнением для отработки прыжков и передвижений.
Упражнение 42
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на корточках, стопы плотно прижаты к поверхности, ладони упираются в пол.
Из исходного положения выполните медленный подъем на кончики пальцев. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение является наиболее оптимальным для растягивания стоп и их полного разогревания. Уменьшает появление травм связок голеностопного сустава.
|
|
Важные моменты:
в конечном положении внешняя поверхность стопы должна составлять прямую линию с передней областью голени.
Упражнение 43
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на коленях, стопы вытянуты назад так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Туловище держать прямо.
Из исходного положения перенесите вес тела назад и обопритесь на руки. Поднимите колени над поверхностью. Выполняйте подъем и опускание таза, прилагая усилия к сгибу голеностопа. Количество повторений 20–30 раз.
Характер воздействия: упражнение развивает подвижность голеностопного сустава, убережет от таких травм, как подворачивание ноги при выполнении перемещений и прыжков. Способствует увеличению гибкости связок голеностопного сустава.
Упражнение 44
Техника выполнения: примите исходное положение – стоя у опоры, стопа одной ноги на пятке и плотно прижата к опоре. Вторая нога слегка согнута. Руками упритесь в опору, туловище держать прямо.
Из исходного положения, выпрямляя опорную ногу, выполните надавливание на стопу. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость голеностопного сустава. Растягивает мышцы голени и подколенные сухожилия.