Пусть ваша памятка работает на вас

Для чего тратить время на записи?

Действительно, почему бы просто не запомнить то, что с вами случилось? Кристина Падески, практикующий ког-

нитивный психолог из Калифорнии, говорит: «Что не за­писано, того не было». Эта фраза и объясняет, почему так важно излагать свои мысли на бумаге. Когда перед вами находится предмет для размышления, записанный на бу­маге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Кроме того, некоторые люди утверждают, что записы­вать свои мысли — лучший способ абстрагироваться от них. Они просто «выходят» из вашей головы, «оседают» на бумаге, где гораздо легче к ним присмотреться и по-друго­му отнестись. Теперь вы можете сказать: «Опять все повто­ряется». При этом вы оцениваете эту фразу не как характе­ристику себя, а просто как отдельную мысль.

Сколько хранить записи?

Сколько мыслей записывать?

Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не по­явится четкого представления о влиянии негативных мыс­лей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи вдень. Старайтесь выбирать показательные приме­ры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автома­тически, попробуйте найти альтернативу вашим негатив­ным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть по­дольше.

Когда делать запись?

Как и в случае с тревожными предчувствиями, лучше всего делать записи сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в тече­ние нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации.

Иначе вам будет сложнее оценивать себя и искать новые подходы.

Если нет возможности сделать запись сразу, скажем, вы оказались на собрании, вечеринке, пеленаете ребенка или пытаетесь протолкнуться вперед по перегруженному шоссе, черкните пару строк на любом клочке бумаги (пусть это будет конверт или чек из магазина). Затем найдите вре­мя, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись. Еще раз вспомните все, что произошло с вами, — где вы были и что вы делали, когда почувствовали дискомфорт. О чем вы думали в тот момент и как реагировали на свои мысли.

Концентрация на негативе только огорчает меня

Сконцентрироваться на своих негативных мыслях — действительно устрашающая перспектива. Особенно ес­ли они слишком связаны с внутренней линией и имеют на вас сильное воздействие; а самокритика — часть ваше­го отношения к себе. Есть искушение просто уклониться от них. Возможно, вам не хочется, чтобы они вас расстра­ивали. А что если они правдивы? Иногда вы понимаете, что они преувеличены, поэтому стараетесь вообще на них не концентрироваться, чтобы лишний раз себя не расст­раивать.

Желание избегать неприятных мыслей вполне естест­венно, особенно если считать, что они правдивы. Вполне понятно, что человек чувствует отвращение, когда пишет о себе в общем-то позорные вещи. Но для успешной борьбы с излишней самокритикой нужно прежде всего перестать ее бояться. Так что не стоит себя отговаривать («Я напишу это позже», «Не стоит на этом зацикливаться»). Если под­даваться слабостям, можно потерять возможность вырабо­тать новое позитивное отношение к себе.