Продукты питания (100 граммов) Миллиграммы

Бузина 37,1

Киви 26,7

Апельсины 35,4

Лимоны с мякотью 34,0

Лимонный сок 28,2

Малина 27,7
Грейпфрутовый сок (свежеприготовленный) 26,3

Свекла, лук 26,2

Шпинат, брокколи 26,1

Зеленый горошек 26,0

Кольраби 25,8

Спаржа 23,7

Капуста 23,6

Печень 22,2

Ежевика 21,2

Соевые бобы 18,5

Картофель 18,0

Помидоры 16,9

Артишоки 10,2

Яблоки 8,8

Что необходимо учитывать

Овощи и фрукты, главные поставщики витамина С, желательно есть в сыром виде. Чем дольше они хранятся, тем меньше в них концентра­ция аскорбиновой кислоты.

При хранении или переработке, особенно при нагревании, теряется значительная часть витамина С. Готовые к употреблению салаты в пластиковой упаковке, которые предлагаются в супермаркетах, содер-

дейт, как привило, больше вредных и отравляющих веществ (из-за нали­чия средств борьбы с вредителями, консервантов и т.п.), чем витами­на С. То же самое, хотя и в меньшей степени, относится к заморожен­ным фруктам и овощам.

Фрукты и овощи по-прежнему остаются главными поставщиками витамина С. Их надо по возможности есть сырыми, поскольку высокая температура разру­шает большую часть содержащегося в них витамина.

Для чего нужен витамин С:

Иммунные функции организма Прочность сосудов и тканей Устойчивая нервная система Здоровые десны

Усвоение жиров

Чистая гладкая кожа Эластичные волосы

Острота зрения Хорошее настроение

Концентрация внимания Крепкий здоровый сон Преодоление стрессов

ВИТАМИН D

"солнечный" эликсир для здоровых костей и зубов

Его называют витамином D, но многие биохимики считают его гор­моном. В любом случае витамин D отличается от всех других витаминов.

Мы производим его сами. Не в кишечнике, как все остальные вита­мины, а в коже. Дело в том, что в клетках кожи содержится холестери­новое соединение, которое с самого утра с нетерпением ожидает первых солнечных лучей. Как только его коснутся ультрафиолетовые лучи, без всякого участия ферментов создается провитамин, который затем без всякой спешки превращается в витамин D₃ (холекальциферол). Как только он созрел, появляются белковые носители и переправляют моле­кулы витамина в кровь, к клеткам тела и местам складирования. Этот витамин может усваиваться из пищи в стенках кишечника. Особенно богаты витамином D рыбий жир, жирные сорта рыбы - сельдь, лосось, макрель, а также яйца.