Общие закономерности силовой тренировки в А. Г

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тре­нировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или вза­имодействия двигательного аппарата человека с окружа­ющей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы — это, прежде всего, функциональ­ное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ­ными закономерностями:

а) совершенствованием процесса уп­равления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом глико­гена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных во­локнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. при­знаны мышечная масса и способность к длительному уси­лию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров­ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соот­ветствующего подкрепления за счет повторения упражне­ния, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще­муся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодичес­кое изменение условия и характера упражнения и повы­шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол­жительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ­ленность и нагрузочность упражнений определяются по­средством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повто­рений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером от­дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд воз­растных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20—30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их коли­чество (до 4—5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, раз­вивающего силу мышц живота, может послужить такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; ре­жим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе — 1-2 минуты отдыха — 8—12 повторений, всего 3—5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой трени­ровки и индивидуальных особенностей «формула упражнений» меняется:

— для максимальной силы: вес отягощения (сопротивле­ния) — 90—95 % от максимального, 1—4 силовых действия в подходе, 3—4 подхода, между ними отдых по 2—4 мин;

— для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70—80 % от максимума, 8—12 повторений движений в под­ходе, количество подходов — 3—6, отдых между ними — 1—2 мин;

— для развития силовой выносливости: вес отягоще­ний 50—70 % от максимума, 20—50 повторений движений в подходе, количество подходов 2—4, отдых — от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их боль­ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения — по количеству повторений движения в подходе (одно повторение — единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

— метод повторных усилий — подразумевающий непре­рывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

— метод максимальных усилий — как работа в опреде­ленных зонах нагрузки, например: максимальная нагруз­ка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая — с 8—12 повторениями, средняя — с 13-18 повторениями, малая - с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естествен­но, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который спо­собен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и пре­дельные — для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увели­чения силы приводит и к росту'тмышечной массы. Поэто­му рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с j>—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отда­ется упражнениям, выполняемым в преодолевающем ре­жиме и с условием, что каждое последнее повторение вы­зывает предельное напряжение. Упражнения в статичес­ком режиме и в уступающем — также имеют место и по­вышают эффективность силовой тренировки.