2015-06-14
329
1. И.п. - мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол.
Повторить 10 - 15 раз.
2. И.п. - мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчетливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног.
Повторить 10 - 15 раз.
3. И.п. - мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в и.п. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше.
Выполнять до усталости работающих мышц.
4. И.п. - мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета.
|
|
|
Повторить 10—15 раз.
5. И.п. - мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище - подбросить мешок вверх над собой, на один - полтора метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо.
Повторить 10—15 раз.
6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в и.п.
Повторить 10—15 раз.
7. Лежа на полу - поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в и.п. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно.
Выполнять до усталости работающих групп мышц.
8. Дугой влево - вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо - вниз опустить в и.п. Затем выполнить упражнение дугой вправо - вверх.
Повторить 10—15 раз.
Динамические упражнения Самсона
Для отягощения применяется мешок в виде подушки, который можно сделать из кожи, дерматина, клеёнки и т.п. Мешок заполняется опилками, которые по мере тренированности, постепенно заменяют песком, а в дальнейшем дробью. После двух недель занятий, с весом 4–7 кг, из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена, производится через каждые 3–4 дня, но не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Половину успеха составляет - концентрация внимания.
|
|
|
Упражнения следует выполнять ежедневно, утром и вечером.
