Урок 12

а) Напряжение крестца.
Положение лежа на спине. Корпус вытянут, руки скрещены над головой. Расслабьтесь и сделайте медленно на три такта вдох и выдох. Если вы нашли правильный ритм дыхания, то сильным движением поясницы оторвите таз от пола на первом такте вдоха. На второй такт подтянитесь, на третий такт поднимите таз. При этом в качестве опорных точек служат плечи, голова и пятки. На первом такте выдоха опустите таз, на втором и третьем такте расслабьтесь. Упражнение повторяйте подряд 3 раза. При помощи раскачивания туловища проделайте массаж спины.

б) Односторонний поворот бедер и таза.
Лежа на правом боку, правая рука и правая часть головы опираются на пол. С помощью левой руки удерживайте равновесие тела. Лежащая на полу нога для усиления равновесия согнута. Левой ногой сделать круговые движения как можно большей окружности. Движения повторяют 3 раза вперед и 3 раза назад. Затем повернитесь на другой бок и займите такое же исходное положение. Упражнение с вращением правой ноги повторяется 3 раза. Очень важно при этом выполнять вращение ноги в тазобедренном суставе с одновременным подъемом таза. Не забывайте проводить последующий массаж поясницы.

в) Упражнение с партнером для укрепления мышц плечевого пояса и для растяжения мышц корпуса тела. Два партнера одного роста сидят на полу спина к спине, руки партнеров переплетены. Первый партнер пытается наклониться вперед, вытянув при этом ноги как можно больше вперед и одновременно закидывая себе на спину второго партнера, стремясь продвинуть его как можно больше вперед. При этом происходит максимальное растяжение мышц корпуса тела. Упражнение выполняется со сменой партнеров.