Урок № 16

а) Упражнение с партнером. Партнер А зависает на шведской стенке, крепко ухватившись за верхнюю перекладину. Партнер Б располагается позади партнера А спиной к спине и держится руками на одну-две перекладины ниже партнера А. Партнер А, полностью расслабившись, зависает на спине партнера Б. Партнер Б, предварительно осведомившись о том, выдержит ли партнер А более сильное напряжение, медленно поднимается на одну перекладину выше.

б) Зависание спиной на верхней перекладине шведской стенки.
Поочередно поднять вверх правую и левую ногу, образуя угол со стенкой. Вначале сделайте вдох и выдох на три такта. На трехтактовом вдохе поднимите левую ногу и затем медленно вытяните ее до горизонтального положения. Затем снова опустите ногу, делая при этом выдох в том же ритме. То же самое повторите с правой ногой. После двукратного повтора вытяните обе ноги как можно выше вверх. Так как при выполнении этого упражнения мышцы живота подвержены большим нагрузкам, то рекомендуется проводить массаж живота (лежа на спине ладонью похлопывать по расслабленным стенкам живота).

в) Сядьте на пятки вплотную к шведской стенке и возьмитесь вытянутыми руками за верхнюю перекладину. Сильным движением поясницы пошлите таз вперед. В том же направлении с помощью рук вперед «бросается» верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять это положение 2—3 с. Затем корпус тела медленно приведите в исходное положение седа на пятках. Упражнение повторить три раза. Затем проведите массаж спины и таза, переворачиваясь для этого на мате с боку на бок (вращательные движения).