Лекция 7. Переход из положения «лежа на спине» в положение «сидя»

Многие люди разучились гибко переходить из одной позиции в другую. Они используют чрезмерный размах и силу движений, чтобы, например, «катапультироваться» с жесткой спиной из положения «лежа на спине» в положение «сидя».

Здесь мы хотим исследовать возможности возвращения к первоначальным и органичным способам движений.

1. Лягте на спину, согните обе руки в локтях и держите их на весу, верхнюю часть — почти вертикально, а предплечья — приблизительно над лицом и почти параллельно корпусу. Ноги — также на весу, согнутыми почти под прямым углом и в тазобедренном суставе, и в коленях.

Слегка перемещая руки и ноги» найдите наиболее удобное для вас положение. Снова сконцентрируйтесь на контакте с полом. Скорее всего, вы сможете убедиться, что вся спина хорошо прилегает к полу. Прочувствуйте длину, ширину и площадь этого контакта. Если принятая поза остается неудобной, установите, в каком именно месте ощущается максимальный дискомфорт, и исправьте положение. Если поиски наиболее удобного положения затягиваются, сделайте промежуточную паузу, а затем все же найдите оптимальное положение.

2. Перенесите теперь свой вес ближе к правой стороне, а затем совсем немного повернитесь направо. Следите за тем, как вы начинаете! Потом возвращайтесь в исходное положение.

Можете ли вы контролировать каждую фазу движения или просто заваливаетесь набок?

Что приходится сделать, чтобы возвратиться в исходное положение?

3. Перенесите свой вес на другую сторону, слегка повернитесь налево, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Заметна ли разница с первым случаем?

Как вы поворачиваетесь в эту сторону?

Можете ли вы, не теряя равновесия, повернуться в эту сторону еще дальше?

4. Соедините оба варианта — поворачивайтесь попеременно то вправо, то влево. Замечайте при этом, насколько ровно прилегает спина к полу.

Не кажется ли вам, что положения спины во всех случаях одинаковы?

Есть ли такие положения, которые ощущаются совершенно отчетливо?

Поворот в каком направлении — вправо или влево — приятнее? В каком месте проявляется наибольшая гибкость?

5. Поэкспериментируйте с этим движением, усиливая наклон, Можете ли вы представить себе, что полностью повернулись на бок, не потеряв равновесия? Нет? Но ведь для каждой части веса, которую вы переносите на одну сторону, можно найти противовес с другой стороны!

Как можно избежать опрокидывания на бок?

6. Ложитесь на правый бок. Ноги положите одна на другую, бедра и колени согните почти под прямым углом. Обе руки — согнутые под тем же углом — положите одна на другую.

Медленно поднимите левую, то есть лежащую сверху, ногу и начинайте перекатывание налево. Наблюдайте, какие части тела должны следовать за левой ногой, чтобы движение было гармоничным и равномерным.

Как вы продолжаете дышать? Можете ли избежать движения рывками?

7. Ложитесь на левый бок. Расположите руки и ноги аналогично предыдущему положению (п. 6). Начиная движение с правой ноги, перекатывайтесь теперь направо, сначала на спину, а затем на правый бок.

В какую сторону переворачиваться легче?

Какая часть тела начинает движение непосредственно после правой ноги?

8. Вернитесь опять в начальное положение на правом богу и еще раз перекатитесь через спину на левый бок. Но теперь начинайте движение с левой руки.

Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше? Когда начинается движение головы? А когда начинает двигаться левая нога?

Обратите внимание, что если вы действуете правильно, левая нога будет лежать спокойно до тех пор, пока вы не почувствуете напряжения мышц корпуса, увлекающих ее за собой. Когда начинает движение правая нога?

Для правой ноги верно аналогичное замечание.

9. Примите начальное положение на левом боку. Совершите переворот через спину на правый бок, начиная движение с правой руки.

Как выполняется движение в эту сторону? Когда начинает приподниматься правая нога?

Учтите, что и для этого случая остается в силе замечание, сделанное ранее (п. 8).

Когда начинает подниматься левая нога?

10. Перекатывайтесь несколько раз справа — налево и опять направо. Экспериментируйте с различными вариантами выполнения этого движения.

11. Ложитесь удобно на спину, вытяните ноги и некоторое время отдыхайте.

12. Примите исходное положение (п. 1). Еще несколько раз проделайте это упражнение в разных вариантах. При этом в положении «лежа на боку» не держите больше руки и ноги одна на другой, а экспериментируйте с другими возможностями, стараясь достигать конечного положения хотя бы немного по-разному. Как много вариантов вы обнаружили? Встречаются ли среди них заметно более легкие? Узнаете ли вы в этих вариантах повседневные движения?

Если выполнение этого задания дается вам с трудом, подумайте перед началом переката, где будут на сей раз расположены руки и ноги.

Как слушаются вас ноги и дыхание? Переворачивание в какую сторону кажется удобнее? Перекатываясь в какую сторону, вы ощущаете себя более гибким?

13. Перекатывайтесь теперь направо, располагая правую ногу ближе к корпусу, то есть сгибая ее в тазобедренном суставе сильнее, чем обычно, а левую, наоборот, заметно выпрямляя. Одновременно несколько вытяните правую руку и переместите ее «вверх» (т. е. в направлении к. голове), левое же предплечье держите ближе к корпусу.

Достигнув положения, которое до сих пор было конечным, дополнительно повернитесь направо; голову поверните сильнее к полу, левую ногу приподнимите и еще немного выпрямите.

Куда ведет вас это движение?

Обопритесь на руки, выпрямляя их, прежде всего левую, и вот… вы уже сидите!

Задерживаете ли вы в это время дыхание?

Получается ли движение равномерным?

Встретились ли в ходе движения более трудные положения или такие, выйти из которых можно было только рывком?

Сразу же проделайте это переходное движение еще раз! Вы должны заметить, что оно стало более легким. И выполняется уже более гибко.

Возвратитесь аналогичным способом в исходное положение «лежа «а спине».

14. Выполните такое же движение в противоположном направлении.

Как располагаются теперь ноги и руки? Перекатывание в каком направлении дается легче? Что изменилось при перемене направления?

15. Попытайтесь осуществить полный цикл этого движения выполните переход из положения «сидя справа» через положение «лежа на спине» в положение «сидя слева». Располагайте руки и ноги каждый раз немного по-другому, чтобы найти оптимальный для вас вариант. Обратите внимание на движение головы. Какое участие принимает в движении голова? Остается ли затылок при движении расслабленным или прежде всего закрепощаете плечевой отдел позвоночника

16. Заставьте один раз голову оставаться непричастной к движению столь долго, как только сможете.

Внесло ли это какие-то изменения в движение? Выполняется оно легче или тяжелее? Как вы чувствуете себя, когда вовлекаете в движение голо некоторой задержкой?

17. Теперь лягте на спину, вытянитесь и отдохните. Как вы ощущаете пол теперь?

Как прилегает к полу спина? Каким вы чувствуете положение покоя сейчас?

Кстати, аналогичные движения вы когда-то уже выполи! Вспомните эти нежные, легкие и веселые движения детства и наслаждайтесь еще некоторое время покоем, прежде чем встать.

Решайте сами, вернуться ли вам снова к старым способам движения или начать использовать новые, только что изученные образцы, чтобы переходить из положения «лежа на спине» в положение «сидя».