Примерная программа индивидуальной подготовки

Спортсменов ХК «Керамин-Минск» с 4 по 30 июня 2007 г.

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
	04 - 10.06.	11 - 17.06.	18 - 24.06.	25.06.- 01.07.
Понедельник	А 1 (40 мин.)	С1 верх тела А1 (50 мин.)	П1 + С2 верх 12 повт. 70% А3	П1 + С3 верх 12-8-6-8-12 А4 (4 серии)
Вторник	С1, зал 2 круга	С1 (ноги+пресс) А 2 (50 мин.)	С2 ноги (12 повт. 72%) А1 (50мин.)	С3 ноги 12-8-6-8-12 А1 (50 мин.)
Среда	Плавание 40 мин. + баня	Плавание 40мин.+баня	Плавание 40 мин. + баня	Плавание 40 мин.
Четверг	А1 (45 мин.)	С2 верх (20 повт. 50%) А1 (60 мин.)	П1 + С 2 верх 10 повт. 80% А3	Медосмотр
Пятница	С1, зал 3 круга (изменить некоторые упражнения)	С 2 верх (15 повт. 60%) А2 (60 мин.)	С2 ноги (10 повт. 80%) А1 (50 мин.) + баня	Медосмотр
Суббота	Плавание 40 мин. + баня	Баня	-	Кросс, баня
Воскресенье	-	-	-	-

В разминку перед основной частью тренировки обязательно включить:

· Растягивания (см. ниже).

· Прыжковые упражнения

· Ускорения из разных позиций

· Силовые упражнения с собственным весом

· Упражнения на быстроту ног.

Перед А-тренировкой в разминку включить прыжки: в первую неделю – 100 прыжков, каждую следующую неделю добавлять по 50 прыжков.

Упражнения на пресс и спину выполнять каждый день.

Правильное питание, полноценный отдых и режим не менее важны, чем тренировка.

Максимальная ЧСС (пульс) во время работы не должен превышать 150 уд./мин.

(оптимально – 120-130 уд./мин.).

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ:

А1

Часть тренировки	Продолжительность, мин.	Пульс, уд./мин.
Растяжка
Разминка
Основная часть: кросс, велосипед, ролики	40-60	130-150
Восстановительная нагрузка		до 120
Растяжка

А 2

Часть тренировки	Продолжительность, мин.	Пульс, уд./мин.
Растяжка
Разминка
Основная часть = 70% + каждые 5 мин. включать одну максимальную (напр., ускорение)	50-60	130-150 170-190
Восстановительная нагрузка		до 120
Растяжка

А 3

Часть тренировки	Продолжительность, мин.	Пульс, уд./мин.
Растяжка
Разминка
Основная часть		120-180-130 каждые 5 мин. увеличивать ЧСС на 10 уд./мин., достигнув 180 уд./мин., снижать пульс до 130 уд./мин.
Восстановительная нагрузка		до 120
Растяжка

А 4

Часть тренировки	Продолжительность, мин.	Пульс, уд./мин.
Растяжка
Разминка
Основная часть 1 серия 5 *100 м После ускорения - медленный бег обратно Пауза между сериями – 5 мин.	время на 100м - не более 17 с
Медленный бег		до 120
Растяжка

С1, тренажерный зал; силовая работа; круговой метод

Часть тренировки	Продолжительность, мин.
Растяжка
Разминка
Основная часть 12 станций = 1 круг 20 повторений нагрузка:отдых = 1:1	по факту
Восстановительная нагрузка	5-7
Растяжка

С2, тренажерный зал; силовая работа; круговой метод

Часть тренировки	Продолжительность, мин.
Растяжка
Разминка
Основная часть 8 станций на каждой станции – 4 подхода нагрузка:отдых = 1:2,5 число повторений и мощность нагрузки (%) – в основном плане	по факту
Восстановительная нагрузка	5-7
Растяжка