Гимнастический комплекс у-шу по школе «Чой»

Согласно устной традиции эта школа возникла в древнем Китае из системы психофизического тренин­га, известного в народе под названием «школа змеи и птицы». Но в своем настоящем виде оформилась в середине XIX века.

Предлагаемый комплекс пред­ставляет собой законченную систе­му, проверенную многими поколе­ниями. Все в нем глубоко увязано и в первую очередь — состав и после­довательность упражнений. Пра­вильно применяя их, вы сможете не только размять суставы, мышцы су­хожилия, но и «проработать» крове­носную, нервную системы, внутрен­ние органы.

При нехватке времени на выпол­нение всего комплекса можно со­кратить количество упражнений, но это снижает эффективность заня­тий.

Делая упражнение, концентри­руйте внимание на самом движении или на рекомендуемых участках тела — это важный элемент в осво­ении искусства управления «внут­ренней энергией».

Хотим подчеркнуть, что упраж­нения на растяжение сухожилий и мышц требуют особого контроля. Не допускайте сильной боли, одна­ко надо иметь в виду, что нараста­нию гибкости сопутствуют умерен­ные тянущие ощущения.

Несколько советов по гигиене.

— утром перед занятием обяза­тельно выполните обычные утрен­ние гигиенические процедуры;

— не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ра­нее, чем через 1,5—2 часа после еды;

— одежда должна быть свобод­ной; при выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните во­рот рубашки и снимите часы.

Обычно по китайской традиции упражнения выполняют, стоя ли­цом на север.

Запомните главное правило: СОБЛЮДАЙТЕ ПОСТЕПЕННОСТЬ В НАГРУЗКЕ, ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО (лучше понемногу, но регулярно).

I. УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ

1. «РУКИ ТОЛКАЮТ НЕБО»

Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки сво­бодно опущены вдоль тела, ладони ка­саются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, пода­ваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджи­маются. Ладони, поворачиваясь нару­жу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая груд­ную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части лег­ких. Одновременно с руками поднима­ем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в край­нее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать.

При выполнении этой фазы упражне­ния происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важ­ными рефлексогенными зонами, свя­занными с функциями дыхания, кро­вообращения.

Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и макси­мально отжимая пальцы. Плечи, опус­каясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скре­щиваются, правая под левой, касаясь предплечиями, ладони повернуты кверху.

Делаем вдох несколько более энер­гичный, поднимаем руки вверх, повора­чивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновре­менно поднимаем голову вверх, сле­дим за кистями рук, колени выпрям­ляются. В конце движения пальцы отог­нуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону пра­вой кисти в области лучезапястного сус­тава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».

При этом происходит массаж в об­ласти нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся ак­тивными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.

С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Однов­ременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение за­вершается кратковременным напряже­нием рук и всего тела. Затем расслаб­ляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.

Эта часть упражнения должна соп­ровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
Упражнение выполняется непрерыв­но, движения как бы «перетекают» од­но в другое.

2. «ПТЕНЕЦ ПОКИДАЕТ ГНЕЗДО»

Исходное положение (И. П.): но­ги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу, слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши).

На вдохе разводим локти в сто­роны до предела, повторяя движе­ние дважды с небольшим возвра­том, затем возвращаемся в исход­ное положение. Максимально раз­ворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнения выполняются на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаются. Повторяем упраж­нение 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отраба­тывается культура движения «ру­ка-змея», используемого в спортив­ных и боевых приемах.

3. «ПОЧЕШИТЕ ПЛЕЧОМ УХО» И. П. — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть свободно свисает, левая рука опу­щена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз, пальцы обеих рук слегка рас­ставлены.

На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем их положение и на выдохе повто­ряем махи руками. При выполне­нии упражнения руки в локтях не сгибать, а «верхнюю» руку макси­мально приблизить к голове так, чтобы при взмахе касаться уха.

Повторяем упражнение 7 раз. Делая махи руками, важно сосре­доточить внимание на концентра­ции напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражне­нии производится интенсивное со­кращение мышц шейной области, что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию ус­талости и раздражительности, уст­ранению скованности в плечевом поясе.

ПОВТОРЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ «РУКИ ТОЛКАЮТ НЕБО».

4. «ЗМЕЯ В ТАНЦЕ»

И. П.— ноги на ширине плеч, ру­ки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии фэн-чи), осталь­ные пальцы сцеплены. Голову дер­жим прямо, локти максимально от­ведены назад.

Сохраняя фиксированное поло­жение головы и ступней, выполни­те 7 круговых движений тазом про­тив часовой стрелки. Движение та­за вперед соответствует выдоху, а назад — вдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь де­лать упражнение с максимальной амплитудой.

Это упражнение хорошо разми­нает мышцы поясницы, способст­вует увеличению подвижности по­ясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эф­фект при болях в пояснице, голов­ных болях.

5. «МАССИРУЙТЕ КОЛЕНИ»

И. П.— ноги сомкнуты и согну­ты в коленях, кисти рук плотно об­хватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.

Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения.

Согласно представлениям на­родных врачевателей Востока мас­саж и разминание коленных суста­вов оказывает тонизирующий эф­фект.

II. УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ

Для перехода к упражнениям в положении сидя выполняем упраж­нение «руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещива­ем ноги, поставив правую перед ле­вой, и садимся на пол.

6. «ЗМЕЯ КУСАЕТ СЕБЯ ЗА ХВОСТ»

Исходное положение: садимся на пол, левая нога вытянута вперед, пра­вая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захваты­ваем со стороны подошвы пальцы пра­вой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец руки лежал с внутрен­ней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой вра­щаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одно­временно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем повто­ряем это в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, ес­тественно.

Сменив положение ног, приступаем к вращению левой стопы. При этом следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.

Выполнение этого упражнения соп­ровождается массирующим воздейст­вием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельнос­тью центральной нервной системы, ор­ганов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

После вращения стопы большим пальцем правой руки массируем точку иглотерапии юн-цюань, распо­ложенную в средней части стопы, на расстоянии 2/5 от носка до пят­ки на внутренней стороне стопы.

7. «КОЛЬЦО ЗМЕИ»

И. П.— левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.

Пружинистым движением на выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение направлено па повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной меди­цины подвижные суставы — важ­ное условие сохранения молодости и основа долголетия.

8.«ДРАКОН ПРИКРЫВАЕТСЯ КРЫЛОМ»

И. П.— левая нога вытянута впе­ред, правая согнута в колене и при­поднята. Обеими руками обхваты­ваем правую стопу, наружное реб­ро стопы направлено вперед паль­цы ноги — вверх, голень почти па­раллельна полу.

На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На вы­дохе подтягиваем стопу ко лбу. По­вторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять.

Действие этого упражнения со­впадает с эффектом предыдущего и усиливает его.

9.«ЗМЕЯ СВОРАЧИВАЕТ КОЛЬЦА»

И. П.— как в упражнении 8. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локтее, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены.

Делая вдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено макси­мально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней час­тью туловища вправо, а левую руку двигаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг оси по часовой стрелке. В конце движения отжи­маем пальцы назад, ладонью слов­но отталкивая шар. При выполне­нии упражнения левая рука пере­секает одноименное бедро по диа­гонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.

Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в до­полнение к эффекту предыдущего производится разминание суставов позвоночника и тазобедренных суставов.

10. «ВЗМАХ ХВОСТОМ ЗМЕИ ВБОК»

И. П.— левая нога вытянута вперёд, правая согнута в колене и при­поднята. Правой рукой изнутри об­хватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом.

На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги оттянуты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положе­ние пяткой к паху.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, концентрируйте внимание на пятке.

Эффект упражнения такой же, как в 7-м и 8-м, но добавляется воздействие на колено и голено­стопный сустав.

11. «ЗМЕЯ ИГРАЕТ ХВОСТОМ»

И. П.— левая нога вытянута впе­ред, правая согнута в колене и под­нята стопой вперед, голень гори­зонтальна. Обеими руками обхваты­ваем носок правой ноги, правое ко­лено упирается в грудь.

Распрямляем голеностопный су­став, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя. Повто­ряем 5—7 раз.

В основе эффекта этого упраж­нения — разминание стопы и голе­ностопного сустава. Такое воздей­ствие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную сис­тему.

12. «ВЗМАХ ХВОСТОМ ЗМЕИ ВВЕРХ»

И. П.— левая нога вытянута впе­ред, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сги­бом.

На выдохе разгибаем правую но­гу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.

Выполняя упражнение, стреми­тесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.

Положительный эффект упраж­нения такой же, как в 11-м, добав­ляется воздействие на колено.

13. «СЖАТОЕ КОЛЬЦО»

И. П.— как в 8-м.

На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.

При выполнении упражнения вер­тикальное положение правого бед­ра и горизонтальное положение го­лени сохраняются.

Эффект упражнения такой же, как в 12-м.

Затем упражнения 6—13 повто­ряем с левой ногой.

14. «Журавль расправляет крылья».

И. П.— стоим, ноги вместе, руки сво­бодно опущены вниз.

Делая вдох животом, подаем таз впе­ред, при этом приподнимаем правую но­гу, сгибая ее в колене, бедро параллель­но полу, верхняя часть туловища откло­няется назад. Одновременно руки подни­маются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к за­полнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

На вдохе представляем, что мы под­нимаем бедром и руками шар, постепен­но увеличивающийся в размерах и пере­катывающийся с живота на грудь. На вы­дохе медленно опускаем уменьшающий­ся в размерах шар. Упражнение повто­ряется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной по­лости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и ниж­них отделах легких.

Комплекс заканчивается упражнением «Руки толкают небо». Повторить 3 раза.