2015-06-24
234
Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:
| Упражнения | Подходы | Повторения | |||||||||||
| Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены | 2—3 | 20—30 | |||||||||||
| Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 2—3 | 20—30 | |||||||||||
| Приседание со штангой на спине | 5—6 | ||||||||||||
| Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 6—8 | ||||||||||||
| Становая тяга штанги (раз в неделю) | 4—6 | ||||||||||||
| Тяга штанги к животу в наклоне | 6-8 | |||||
| Подъем плеч, штанга в опущенных руках | 8—10 | |||||
| Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») | 4—6 | |||||
| Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье | 6—8 | |||||
| Жим штанги с груди стоя | 3—4 | 4—6 | ||||
| Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) | 6—8 | |||||
| Сгибание рук со штангой стоя | 6—8 | |||||
| Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу | 10—15 | |||||
| Подъем на носки со штангой на спине | 8—12 | |||||
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!
|
|
|
Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т.
е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.
|
|
|
