Продолжительность вдоха и выдоха и слежение за дыханием

Я не очень давно начал учить медитации европейцев. Обычно я предлагаю им различные способы, которые применял сам, они очень просты. Новичкам я предлагаю способ «слежение за дыханием». Практик ложится спиной на пол. Потом я прошу остальных людей собраться вокруг него и делаю несколько простых замечаний.

1)Хотя вдох и выдох происходит благодаря действию легких, расположенных в грудной полости, существенную роль играет так­же и брюшная полость. В начале вдоха живот приподнимается, и это движение продолжается по мере наполнения легких. После заполне­ния двух третей объема легких живот постепенно втягивается.

2) Почему? Дело в том, что между грудной клеткой и брюшной
полостью есть мышечная перегородка - диафрагма. При правильном
дыхании сначала наполняется нижняя часть легких. При этом диа-
фрагма нажимает на брюшную полость, и живот выпячивается. По­
сле заполнения воздухом верхней части легких грудная клетка
расширяется, а живот втягивается.

3) Именно поэтому в старину люди говорили, что дыхание начи­-
нается в пупке, а заканчивается в ноздрях.

Лучше начинать дыхательные упражнения лежа на полу. Не надо напрягаться, поскольку чрезмерные усилия могут оказаться вред­ными для легких, особенно для тех, которые ослаблены годами не­правильного дыхания. Ложитесь на коврик, свободно положите руки вдоль тела. Не подкладывайте под голову подушку. Сосредоточьтесь на выдохе и определите его длительность, отсчитывая в уме: один, два, три... Повторив это упражнение несколько раз, вы определите длительность выдоха, в среднем это пять счетов. Теперь попробуйте замедлить дыхание на один или два счета, чтобы длительность вы­доха равнялась шести или семи. Таким образом, вы выдохнете больше воздуха. Закончив выдох, сделайте паузу, позвольте своим легким без усилий, самостоятельно набрать свежий воздух. Разуме­ется, вдох будет короче выдоха. Постоянно считайте в уме, чтобы определить продолжительность дыхания. Выполняйте это упраж­няйтесь несколько недель, продолжайте следить за вдохом и выдо-

-15-

хом во время занятий. Если у вас есть громко тикающие часы, ис­пользуйте их для определения продолжительности вдоха и выдоха.

Не прекращайте считать дыхание, когда вы идете, сидите, стоите и особенно когда находитесь на улице. Во время ходьбы дыхание измеряйте по количеству шагов. Примерно через месяц разница ме­жду вдохом и выдохом станет уменьшаться. Постепенно стремитесь к полному равенству. Если длительность выдоха равнялась шести шагам, то длительность вдоха станет также равной шести шагам.

Если вы чувствуете усталость во время занятий, остановитесь. Но даже если вы не устали, не затягивайте занятия, ограничьтесь корот­кими промежутками времени, десяти-двадцати дыханий достаточно. При первых признаках усталости возвратитесь к нормальному ды­ханию. Усталость - это лучший показатель, по которому можно су­дить, когда следует заканчивать упражнение. Вместо счета для из­мерения дыхания можно выбрать ритмическую фразу. Например, если длительность вдоха или выдоха равняется шести, то можно ис­пользовать следующую фразу: «Мое сердце / теперь I находится / в мире / тишине / и покое»; а если семи, то можно использовать сле­дующие слова: «Я/иду /по земле / по мягкой / зеленой / росистой / траве». Буддисты могут говорить: «Я / принимаю I прибежище / в Будде / дхарме / и сангхе». Для христиан подходит: «Отче / наш / иже / ecu /на/ небесах,». '

^т