Медитация с концентрацией внимания на предмете

1. Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-
либо предмета без размышлений о нем в словах.

2. Начните с выбора небольшого предмета. Подберите что-ни­
будь, что вам нравится. Лучше всего начать с природного объек­
та (камень, кусок дерева). Цветов следует избегать: у многих
людей концентрация на них не получается, так как возникает мно­
жество мыслей. Подойдут также такие предметы как коробка
спичек, свеча. Таких символов, как, например, крест, вначале сле­
дует избегать.

3. В спокойном месте примите позу для медитации.

4. Держите предмет на таком расстоянии, чтобы его удобно
было рассматривать. Смотрите на него то приближая, то удаляя.
Снова и снова поворачивая предмет, поглаживая его постарай­
тесь составить представление о нем с помощью зрения и осяза­
ния, не прибегая к словам.

5. Ваше внимание будет рассеиваться или вы заметите, что об­
лекаете ощущения в слова. Это неизбежно, но каждый раз обна­
ружив, что ваше внимание блуждает, верните его к рассматри­
ваемому объекту.

6. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концент­
рации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на
такую ситуацию усталостью. Может возникнуть также ощущение,
что оно тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Иногда име­
ют место неожиданные проблески интуиции. Возможны обманы
зрения, вы можете, например, увидеть изменение цвета, размера
или веса рассматриваемого объекта.

Не исключены и другие необычные явления. Но помните, что хотя они могут быть интересными, приятными или неприятными, цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ведь ваша цель — тренировка разума, которая позво­лила бы полностью сосредоточиться на какое-то время только на одном предмете и суметь составить о нем как можно более пол­ное представление. Поэтому не прибегая к словам внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в пер­вый раз. Почувствовав утомление глаз прекратите упражнение.

7. Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте
5—7 дней в неделю по 10 минут в день. Через 2—3 недели уве­
личьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц — до
46

20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия такой медитацией или увеличить их про­должительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 ми­нут нецелесообразно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие видения. Состояние свободной от напряжения со­бранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто при­мерно за 20 минут.

ПРОГРАММА 6 Медитация с концентрацией внимания на изображении

1. Не следует приступать к освоению этой программы до тех
пор, пока вы не освоите Программу 5 (Медитация с концентраци­
ей внимания на предмете).

2. В качестве объекта концентрации можно выбрать какой-ли­
бо рисунок, геометрическую фигуру, символ и т. п. Концентрация
на изображении помогает избежать навязчивых мыслей и чувства
беспокойства. Рассматривание в течение 15—30 минут картин, на­
ходившихся в его кабинете, входило в ежедневный распорядок
для академика И. П. Павлова.

3. Упражнение выполняется 15 минут в день 5—7 раз в неде­
лю на протяжении двух недель, после чего продолжительность
сеансов может быть увеличена до 30 минут.

4. Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на изо­
бражении примерно месяц, после чего примите решение относи­
тельно целесообразности включения этого упражнения в свою про­
грамму медитации.

5. Дополнением к рассматриванию изображения может слу­
жить следующее упражнение. Представьте себе, что в верхней
части вашей головы имеется свободное пространство. Заполните
это пространство придуманным вами изображение у. Созерцайте
это изображение внутренним взором.

Возможно вы предпочтете медитировать, мредставляя (визуа­лизируя) во время сеанса свое, то есть придуманное вами изо­бражение. Может быть по завершения сеанса медитации, в кото­ром вы визуализировали «свое» изображение, у вас появится же­лание начертить или нарисовать его. В этом случае вы сможете использовать его в последующих сеансах медитации.

ПРОГРАММА 7 Медитация «Лотос с тысячью лепестков»

На Востоке цветок лотоса с множеством лепестков символи­зирует всеобщую связь явлений и предметов во Вселенной.

1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при­мите освоенную позу.

2. Выберите слово, образ или идею, которые являются цент­
ром лотоса. По крайней мере первые две недели используйте сло­
ва, имеющие положительное значение: «счастье», «покой», «друг»
и т. п., что будет способствовать формированию благоприятного
настроения.

3. Повторяйте про себя выбранное слово. При этом у вас не­
избежно возникнет определенная ассоциация. Представьте возник­
шее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков,
прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рас­
сматривайте связь, существующую между ними. Не усердствуйте,
стараясь понять смысл этой связи. Он может стать для вас мо­
ментально ясным, но может и оставаться непонятным. В любом
случае вернитесь к центральному слову и ждите следующей ассо­
циации.

4. Выполняйте это упражнение примерно по 10 минут в день
в течение 2 недель. В последующие три недели увеличьте про­
должительность сеансов до 20—30 минут, после чего решите, сде­
лать ли этот вид медитации частью своей регулярной программы.

Дополнительное замечание. Помните, что цель этой формы ме­дитации—развить самодисциплину, а не добиться «озарений». Поглощенность интересными ассоциациями является одной из основных помех осуществлению этой формы медитации.

ПРОГРАММА 8

Медитация «Взгляд со стороны»

Это упражнение во многом схоже с упражнением «Я осознаю», но в отличие от последнего содержит визуализацию — использова­ние воображения. Некоторым людям привлечение воображения мо­жет облегчить медитацию, другим же — затруднить. Опытным пу­тем определите, к какому типу относитесь вы, подходит ли вам данное упражнение.

1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, прими­
те освоенную позу.

2. Закройте глаза и некоторое время безучастно наблюдайте
за потоком своих мыслей, чувств и ощущений.

3. Когда у вас возникнет мысль, чувство или ощущение, пред­
ставьте их в виде слов, написанных на «выходящем» из вашей го­
ловы облачке, как это обычно рисуют авторы рассказов в кар­
тинках.

4. Рассматривайте этот рисунок 6—10 секунд, а затем пере­
ходите к следующему кадру. Ждите, пока в «облачке» появится
следующее слово и повторите весь процесс. Не думайте о содер­
жании «облачка», просто наблюдайте за ним. Возможно, что одно

и то же слово будет повторяться несколько раз, а некоторые «об-лачки» могут оказаться пустыми. Пусть это вас не смущает, так и должно быть. Спокойно наблюдайте за воображаемыми облач­ками.

5. Выполняйте это упражнение по 10 минут в день 5—7 раз в неделю несколько недель. В конце этого периода вы сможете сделать вывод, следует ли включать его в вашу программу меди­тации.

Второй вариант этого упражнения. Представьте себя сидящим на дне глубокого бассейна, заполненного водой. Когда у вас воз­никает мысль, чувство или ощущение, представьте их медленно поднимающимися в пузырьке воздуха к поверхности воды в тече­ние 6—10 секунд. Когда пузырек исчезает, ждите появления сле­дующего.

Третий вариант упражнения. Кое-кому не нравится представ­лять себя сидящим под водой, а «облачи», выходящее из голо­вы, вызывает чувство дискомфорта. Если вы относитесь к их чис­лу, то вообразите, что вы сидите на берегу реки н наблюдаете за бревном, медленно проплывающим мимо вас по течению. При­мерно 6—10 секунд наблюдайте за тем, как на этом бревне уплы­вает какая-нибудь ваша мысль, какое-нибудь ощущение или чув­ство, а затем бревно исчезает из вашего поля зрения. Вернитесь к наблюдению за рекой в ожидании появления нового бревна с новой мыслью.

Четвертый вариант упражнения. Представьте свои мысли под­нимающимися в клубах дыма от костра.

ПРОГРАММА 9 Медитация в ходьбе

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, созда­ет настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным упражнение с успехом может приме­няться перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д. Спортсменам выполнение медитации в ходьбе рекомендуется перед ударными (требующих больших усилий) тренировками, а также перед со­ревнованиями.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает двойной эффект как от медитации, так и от аэробной тренировки.

1. В течение недели-двух осваивайте быструю, но свободную
ходьбу: туловище держите прямо, движения рук размашистые,
шаг довольно широкий за счет движений тазом, напоминающих
технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с
последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упраж­
няйтесь до 15—20 минут в день.
4—1859 49

2. В течение последующей недели разучивайте дыхание, кото­
рое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняйтесь
в положении стоя, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе выпячи­
вается живот, затем расширяется и слегка поднимается грудная
клетка. Проследите, чтобы плечи при этом не напрягались. По
завершении вдоха вы должны почувствовать себя наполненным
воздухом. Задержите его в легких на непродолжительное (2 —
3 секунды) время, а затем выдыхайте. При выдохе сначала опус­
кается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы
живота, так что его стенка чуть ли не касается спины. После вы­
доха следует непродолжительная пауза и дыхательный цикл на­
чинается снова.

Выполняйте упражнение 5—7 раз в неделю по 15—20 минут, столько же времени уделяйте быстрой, свободной ходьбе, освоен­ной ранее.

3. Теперь вам предстоит освоить сочетание быстрой, свобод­
ной ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Дышите рит­
мично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов вдох, на
два пауза, на шесть выдох, на два пауза. Удобнее считать не
шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делает­
ся вдох, на одно — пауза, на три — выдох, на одно — пауза. Не­
избежно будут появляться мысли, но вы сразу же возвращайтесь
к подсчету шагов и дыханию.

Упражняйтесь 5—7 раз в неделю по 15—20 минут.

4. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыха­
нием, удлиняйте продолжительность дыхательного цикла: на 8 ша­
гов вдох, на 4 пауза, на 8 выдох и на 4 пауза. Затем попробуйте
еще более удлинить дыхательный цикл. Экспериментируйте, под­
бирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов
и дыхательных движений, которые оказывали бы на вас наиболь­
ший благоприятный эффект.

5. Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до
30 минут, а если время позволяет, то и более. Трассу своих за­
нятий на первых порах прокладывайте по дорожкам, лишенным
сбивающих с ритма препятствий, например корней деревьев. Очень
желательно также, чтобы она не пересекала дорог с движением
транспорта, поскольку, концентрируясь на дыхании, вы можете
оказаться недостаточно внимательны в отношении транспортных
средств. Помните также о том, что между приемом пищи и ходь-»
бой должно пройти не менее полутора часов. Очень хорошо зани­
маться медитацией в ходьбе утром натощак.