Медитация против наркомании, алкоголизма, курения

В США медитации обучают учащихся в некоторых школах. Не­давно было опубликовано сообщение об улучшении под влияни­ем медитации успеваемости и дисциплины в школе одного из эко-

номически неблагополучных районов Нью-Йорка, посещаемой в основном детьми из бедных негритянских и пуэрториканских се­мей.

Определенные надежды в США возлагаются на медитацию как на средство борьбы с наркоманией, а также с употреблением алкоголя и курением в средних школах и колледжах. Американ­ский психолог Д. Шапиро приводит следующие данные: «Сразу же после начала занятий трансцендентальной медитацией боль­шинство лиц, употреблявших наркотики (всего под наблюдением находилось 1862 человека), сократили прием препаратов. По ме­ре того, как занятия продолжались, употребление наркотиков па­дало и спустя 21 месяц большинство занимающихся совершенно перестало прибегать к ним. Лишь 12% находившихся под наблю­дением лиц продолжали время от времени использовать марихуа­ну и только один человек остался закоренелым наркоманом.

Аналогичные данные были получены в отношении употребле­ния алкоголя и курения. Из числа приступивших к занятиям ме­дитацией 48% курили и 60% употребляли алкоголь. Спустя 21 ме­сяц курящие составили 16%, а пьющие 25%>.

Медитация и религия

Некоторые из механизмов медитации издавна использовались различными религиями.

Молитвы по своему характеру близки в общем к концентра-тивной медитации. Отцы церкви давно уже обратили внимание на то, что по своему воздействию на состояние верующих более эффективны короткие, но многократно повторяющиеся молитвы. Святой Иоанн указывал: «Если в молитве произносятся многие слова, то возникают отвлекающие образы и молитва оказывается бесполезной. Если же говорится немногое или произносится толь­ко одно слово, то разум остается сконцентрированным:».

Из сказанного видно, что короткая, многократно повторяемая молитва могла выполнять функцию мантры. И все же медитация отличается от молитвы. Хотя и в медитации, и в молитве имеет место намеренная концентрация внимания, фокус внимания мо­лящегося, в отличие от медитирующего, находится вне человека. Верующий обращается с молитвой, просьбой к какой-то высшей силе, просит, например, простить ему его грехи.

Многие молитвы представляют собой монотонные, повторяю­щиеся песнопения, что также приближает их к мантрам. В иуда­изме молитва произносится нараспев и сопровождается раскачи­вающимися движениями тела, схожими с йоговскими «мудрами». Крест и шестиконечная звезда не только религиозные "символы — с давних пор они входят в принятые в йоге для медитации янтры.

«Индейский бег»

В ряде случаев у медитирующих возникает чувство слияния с окружением, с природой, растворения себя в ней, что вызывает сильный душевный подъем. У индейцев некоторых племен Север­ной Америки средством достижения такого состояния, медитацией в движении был бег.

Бег как феномен духовной культуры аборигенов Нового Света
был исследован и представлен в вышедшей в США книге «Индей­
ский бег» Петром Набоковым. Он приводит песню индейцев пле­
мени навахо, в которой говорится о причастности преодолеваю­
щего пространство бегуна к космической тотальности: ^
Гора, я стал ее частью.
Травы, я стал их частью.
Утренний туман, я стал его частью.
Солнце, озаряющее землю, я стал его частью.

Согласно преданиям этого племени Бог приходит утром, сту­чит в двери и говорит: «Вставайте, дети мои, настало время для бега».

Эрнест Сетон-Томпсон, книгами которого о животных мы за­читывались в детстве, посвятил один из своих рассказов индейцу-почтальону, пробегавшему по 70 миль в день семь дней в неделю. Этот индеец был для него олицетворением близости человека к природе, медитативного влияния с ней.

Медитация и спорт

При занятиях спортом, особенно в тех случаях, когда необхо­дима мобилизация сил на протяжении продолжительного време­ни, как это бывает в беге и плавании на длинные дистанции, спортивной ходьбе, лыжных и велосипедных гонках, концентрация сознания на достижении поставленной цели так же может приво­дить в действие механизмы медитации, как и фокусировка вни­мания на мантре или янтре.

Медитация — магистраль с двусторонним движением, связы­вающая сознание и мышцы. Это значит, что концентрируясь на работе мышц можно добиться изменения состояний сознания и, наоборот, определенные состояния поразительно повышают эффек­тивность мышц, позволяют устанавливать рекорды. В большом спорте, как вы понимаете, заинтересованы именно во втором на­правлении движения.

Шведский психолог Ларс-Эрик Унесталь, обследовавший спорт­сменов сборных команд своей страны, приводит такие вот отчеты участников о выступлениях на соревнованиях.

«Предельно сконцентрировался на том, что делаю. Все окру­жающее перестало для меня существовать» (пловец).

«Ничего не существует, кроме игры. Я — единое целое с мя­чом и не думаю ни о результатах, ни об очках» (теннисист).

I

«Тело работало само, без усилия и какого-либо чувства утом­ления и боли» (лыжник).

Японский тренер Кийоски Накамура объясняет успехи своего ученика, одного из сильнейших марафонцев мира Тошихико Секо так: «Посмотрите, как свободно он бежит. Обратите внимание на бесстрастное выражение его лица. Здесь разгадка его необычай­ной выносливости. Это дзэн. Главное заключается в том, чтобы освободить ум от всего и позволить телу работать естественно, без помех в виде мыслей. Этого не понимает большинство амери­канцев и европейцев».

Но Кийоски Накамура не вполне прав: тренеры и психологи ряда стран, преодолевшие косность мышления, охотно берут на вооружение основывающиеся на медитации психотехники, мето­дику восточных боевых искусств. Боксеры Кубы, добившиеся вна­чале 70-х годов больших успехов и потеснившие нашу сборную, готовились под руководством не только специалистов бокса, но и тренера по каратэ.

Приобретя в ходе медитации способность к отключению нега» тивных, снижающих работоспособность мыслей и переживаний, спортсмен на длинной дистанции бега, плавания или велогонки избегает излишних рефлекторных мышечных напряжений, что по­вышает его возможности переносить длительные интенсивные на­грузки.

Такова роль медитации в циклических видах спорта, где почти все зависит от выносливости, умения терпеть. Но и в спортивных играх, где необходима быстрая реакция на действия противника, опыт медитации оказывается весьма полезным. Американский тре­нер по теннису Т. Голлузй предлагает своим ученикам усвоить медитационный принцип «стараться не стараться». По его мне­нию большинство ошибок, совершаемых во время соревнований, происходит от того, что игроки слишком много раздумывают в си­туациях, требующих очень быстрого и четкого реагирования. Из­бежать такого позволяет пассивная фокусировка внимания, лежа­щая в основе медитации. Следует, однако, иметь в виду, что та­кой подход годится лишь для спортсменов, уже достаточно хоро­шо владеющих техникой и тактикой своего вида, но не для нович­ков, лишь начинающих осваивать элементарные приемы.

И еще об одном свойстве медитации необходимо сказать, за­вершая разговор об ее месте в спорте. Она — прекрасное восста­новительное средство после физических нагрузок. Наглядным по­казателем интенсивности проделанной работы служит, как извест­но, концентрация лактатов (солей молочной кислоты) в крови тренирующегося, а по уменьшению этой концентрации судят о хо­де процесса восстановления. Г. Рикерт (ФРГ) установил, что в первые 10 минут трансцендентальной медитации содержание лак­татов в крови уменьшается почти в четыре раза быстрее, чем у человека, отдыхающего в положении лежа.

На основании личного опыта могу рекомендовать в качестве эффективного средства восстановления после тренировочных заня­тий медитацию с концентрацией на дыхании (длинный выдох, при­мерно в два раза превышающий по продолжительности вдох) в течение 10—15 минут.

Медитация и «движение для здоровья»

Физические упражнения служат хорошим средством борьбы с последствиями стресса, профилактики болезней цивилизации. Но при правильном к ним отношении, когда нагрузки не чрезмер­ны, а оптимальны. Между тем люди склонны к соперничеству, оза­боченные вопросами престижа, испытывающие чувство неполно­ценности и стремящиеся преодолеть его проявлениями своего пре­восходства над другими, то есть лишенные внутреннего покоя и уверенности и более других нуждающиеся в релаксации, в откры­тии своего подлинного «я», в выработке нового способа реакции на стресс, обратившись к физическим упражнениям продолжают играть во все ту же, заученную с детства игру: «Докажу, что я лучше тебя». Мотором их занятий физическими упражнениями, спортом становится желание продемонстрировать свое преимуще­ство, и к старым источникам стресса добавляются новые, дья­вольская петля затягивается еще туже.

Как этим несчастным избавиться от саморазрушительных устремлений? Как научиться находить радость в тех ощущениях здоровья, которые дает движение, и перестать жить в напряжен­ном, изматывающем ожидании «славы»?

Медитация могла бы помочь им получить ответы на эти во­просы, встать на путь, ведущий от самоотчуждения к самопозна­нию, к свободному творчеству жизни. Такое творчество обязатель­но охватывает и телесную сторону нашего существования, предпо­лагает настоящую заботу о теле, повышение его возможностей в границах, очерченных природой. В йоге медитация сочетается с асанами, в дзэне — с различными упражнениями и физической работой в соответствии с принципом «день без труда — день без еды».

В наших условиях медитацию целесообразно сочетать с аэроб­ными упражнениями (ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, велоезда) и хатха-йогой. При преобладании соматических (физи­ческих) симптомов, таких, например, как чрезмерное потение ла­доней, напряженность мышц (в первую очередь шеи, плечевого пояса, лица) хороший эффект дают умеренные физические упраж­нения. Чувства беспомощности, беспокойства, потери контроля над собой легче преодолеваются с помощью медитации. Оптималь­но сочетание медитации с физическими упражнениями. Один из возможных вариантов: утром упражнения зарядки, бег 15—30 ми­нут, вечером упражнения хатха-йоги 15—20 минут, медитация 20—30 минут. 22

Медитация и обучение

Особенности медитационных состояний с успехом используются в педагогике для ускорения обучения, повышения его эффектив­ности. Уже давно психологи обнаружили, что расслабление мышц позволяет лучше вспомнить заученный ранее материал. Но если для успешного учения достаточно было бы расслабления, то от­личниками становились бы дремлющие на уроках лентяи. Необ­ходимо все то же сочетание мышечного расслабления с концент­рацией внимания, ведущее к изменениям в соотношении активно­сти полушарий мозга.

С использованием раджа-йоги, которую он тщательно изучал 20 лет, создал свой получивший известность во всем мире метод обучения иностранным языкам болгарский врач-психотерапевт Георгий Лозанов. Вот как описывают занятие под его руководст­вом американки Шейла Острандер и Линн Шёдер, изучающие прогрессивные методы обучения и приезжавшие в Болгарию за опытом: «Сначала учащиеся проделали упражнения для глубоко­го расслабления. После того, как мышечное напряжение было устранено, последовали йогические дыхательные упражнения для улучшения концентрации. Специально подобранная музыка спо­собствовала замедлению физических и мыслительных процессов, возникновению медитативного состояния сознания. Затем на фоне музыки зазвучали английские слова и их перевод. Они произноси­лись медленно и следовали одно за другим с одинаковыми вре­менными промежутками».

Суггестопедия (такое название получил метод Г. Лозанова) оказалась способной творить чудеса. Люди, до начала курса обу­чения не умевшие сказать «хау ду ю ду>, спустя несколько не­дель начинали непринужденно объясняться на хорошем англий­ском языке.

Студенты Университета штата Айова (США), занимавшиеся по методу Г. Лозанова, курс испанского языка, рассчитанный на год, успешно прошли за 10 дней, занимаясь по четыре часа в день. Не удивительно, что среди тех, кто добился с помощью ме­тода Г. Лозанова поразительных успехов, было много людей из стран Дальнего Востока, где медитация является частью культу­ры. В то же время в ряде стран попытки использовать суггесто­педию оказались неудачными.

В Канаде, например, стране с двумя — английским и француз­ским — государственными языками правительство ассигновало миллионы долларов, чтобы способствовать изучению французско­го языка в школах и университетах, где большинство учащихся англоязычны. Через несколько лет оказалось, что деньги выбро­шены на ветер: на экзаменах по французскому языку провалы приняли массовый характер, ученики жаловались, преподаватели были в отчаянии. Метод, казалось, был скомпрометирован.

Анализ показал, однако, что причина неудач кроется не в не­достатках суггестопедии, а, как пишет канадская последователь­ница Г. Лозанова доктор наук Джейн Банкрофт, в безличностном характере методов преподавания, порождаемых бюрократической системой. Мало было закупить совершенное техническое оборудо­вание, оснастить им лингафонные кабинеты и расширить штат преподавателей. При массовом использовании суггестопедии за бортом оказались такие требующие внимательного отношения и кропотливой работы ее элементы, как правильное ритмическое дыхание, вызывающая расслабление музыка и другие приемы, формирующие медитативное состояние. Преподаватели, видящие свою задачу в том, чтобы научить склонению существительных и спряжению глаголов, оказались не готовыми иметь дело с интуи­тивными ощущениями и необычными состояниями сознания.

То, что необычный метод появился в Болгарии, вряд ли мож­но считать случайностью. В течение столетий эта страна была центром различных духовных практик. В X в. здесь возникла идеология богомильства, приведшая затем к движению катаров, которых в Западной Европе называли славянами или булгарами. Учение катаров провозглашало аскетизм, безбрачие, отказ от на­сильственных действий, запрещение животной пищи. Испытав влияние гностицизма, религиознофилософского течения, впитавше­го в себя в числе прочих идей индийской философии, катары счи­тали излишними церковные здания и иконы. Отвергали они и священников как посредников между богом и людьми, считая, что человек должен стремиться к самостоятельному познанию истины путем приобщения к «космическому сознанию», что требовало, выражаясь современным языком, психофизической тренировки с использованием различных техник, державшихся в тайне от по­сторонних.

Таковы исторические корни того обстоятельства, что Болгария занимает одно из первых мест в мире по числу (на душу насе­ления) экстрасенсов: ясновидящих, целителей, предсказателей. В наше время наибольшую известность из них получила Ванга Ди­митрова, о сверхъестественных способностях которой многократ­но рассказывалось и в нашей прессе. Она находила пропавших без вести, помогала раскрывать преступления, ставила диагнозы, могла рассказать в деталях о прошлом незнакомого человека, предсказывала будущее.

Г. Лозанов изучал В. Димитрову и еще более 60 экстрасенсов, стараясь понять, как им удается получить доступ к информации, закрытой для большинства людей. Как они выводят эту информа­цию на уровень сознания? Благодаря чему устанавливают кон­такт с будущим?

Он пришел к выводу, что при осуществлении экстрасенсами своих необычных функций в их телах и умах происходят процес­сы, аналогичные тем, какие стимулируются упражнениями раджа- Рогц и ведут к расширению сознания. То есть упражнения раджа-

йоги направлены на достижение состояний, которые у экстрасен­сов возникают сами по себе. С учетом полученных данных Г. Ло-занов и разработал детали своего метода.

Будучи врачом, он стремился к тому, чтобы занятия по его системе были не только увлекательными и эффективными, но и благоприятно влияющими на здоровье. Здесь мы подошли к инте­ресной и важной особенности суггестопедии, связанной с предпо­лагаемым ею медитативным состоянием. Учение способствует здо­ровью? Мы с детства слышим наказ: грызи гранит науки! От одних этих слов начинают болеть зубы. Дело, впрочем, не только в воображении. Устрашающе увеличивается число заболеваний среди учащихся. Причину медики видят в стрессе, которому те подвергаются в борьбе за знания. Возникло даже такое понятие: дидактогения. Так называют неблагоприятные песледствия обуче­ния и воспитания — нарушения физического здоровья, психотрав­мы. Мы привыкли считать, что путь к вершинам знаний изнури­телен. Так может быть следует поискать другие пути?

Поиск ведется. Всех участвующих в нем объединяет целост­ный, так называемый холистический подход к человеку. Идея та­кова: вне зависимости от того, пытаетесь ли вы научиться гово­рить по французски, плавать кролем или же раздумываете о том, какое принять решение по трудному вопросу, в процесс оказыва­ются вовлечены ваши логический ум, интуиция и тело. Холистиче­ский подход направлен на то, чтобы три составляющие действо­вали в одном направлении, что позволит полностью использовать все существенные силы человека. И если такое удается, то начи­нают происходить удивительные вещи: девушка, увлеченная чте­нием стихов, вдруг замечает, что насморк прекратился, литератор во время пробежки неожиданно находит слова, которые часами тщетно искал сидя за письменным столом.

Один мой знакомый из Болгарии рассказывал, что на курсы английского языка, проводившегося по методу суггестопедии, он приходил после целого дня работы, усталый, иногда с головной болью. Но медитативные состояния, которые он там испытывал, оставляли после занятий замечательное чувство свежести. И остальные занимающиеся уходили с уроков не только существен­но пополнив запас слов и выражений, но и отдохнувшими, бод­рыми.

Медитация и ведение дневника

Процесс литературного творчества (по крайней мере на одном из этапов) также предполагает особое состояние автора, его об­ращенность внутрь себя. М. М. Пришвин так раскрыл свой ме­тод: «Всякие мои исследования начинаются от самого себя, я те­му свою, как пустую бадью, опускаю в свой колодец, и, если бадья пустая, бросаю эту тему как мертвую. А если из колодца приходит вода, то я спящий материал опрыскиваю этой живой водой, и тогда отчего-то забываю себя».

Существует выражение: «писать милостью божьей» или «при­рожденный писатель». С раннего детства мы все такие. К- И. Чу­ковский в «От двух до пяти» хорошо показывает, что дети обла­дают качеством, без которого невозможно быть настоящим писа­телем: способностью жить в особом мире новизны, а не рутины, восторга и восхищения, а не обязанности, настоящего, а не прош­лого или будущего. Им присущи черты, без которых трудно пред­ставить литературное творчество: раскованность, восприимчивость, интуиция, чувство красивого, открытость, способность сопережи­вания. Но сохранить, не говоря уже о том, чтобы развить способ­ности удается лишь немногим. Потери начинаются в школе, где процессу письма учат фрагментарно: чистописание, грамматика,, синтаксис. Механическое, логическое берет верх над образным, ду­шевным, личностным. Пропадает желание писать для того, чтобы рассказать о своих чувствах, открытиях, виденном, слышанном, испытанном и пережитом. О всем том, что составляет многогран­ный кристалл человека.

Оставим сейчас в стороне потери, какие несет культура. Но ведь ущерб терпит каждый, кто лишается даваемой письмом спо­собности к самовыражению, ограничивает свои творческие воз­можности в разных сферах жизни. Для обретения дара писать не­достаточно технических навыков и логических построений. Необ­ходимо еще культивировать воображение и интуицию, озаряющие эти построения.

Не каждый может создать литературное произведение. Но опи шите какое-нибудь событие, произведшее на вас впечатление, слу­чай, свидетелем которого стали, и вы совершите чудо: остановите бег времени. Возвращаясь к написанному вы заново станете обду­мывать, переживать происшедшее, а это уже своего рода медита­ция! Кстати, к подобной форме медитации часто прибегают дети,, раз за разом с интересом выслушивающие сказку, хотя давно уже хорошо знают, что в конце-концов добрый охотник распорет жи­вот злому волку и освободит Красную шапочку и бабушку.

Сделать жизнь более осознанной может помочь ведение днев­ника. При условии, что автор будет в нем совершенно откровенен.. Тогда не зря будет сделана под занавес дня запись, содержащая: размышления о главном в нем, о свершениях и поражениях, об'» уроках прошлого.

Ведение дневника не только расширяет сознание, но и улуч­шает самочувствие, а также, как на основании обширного собран­ного ими материала доказали американские исследователи Джеймс Пеннебейкер и Клаудиа Гувер, увеличивает сопротивляе­мость болезням, являясь своеобразной разрядкой, снимающей из­лишнее напряжение. 26

-Г5,.*,............................................

Прежде чем перейти к изложению программ медитационных упражнений следует сказать вот что: медитация полезна и прино­сит здоровье, когда сочетается с деятельностью, требующей тела и души. Медитация и акция, то есть активность, дополняют друг друга. Будем помнить, что ключевой вопрос, стоящий сегодня пе­ред нашим обществом — вопрос перестройки сознания, мышления, преодоления косности. Нельзя добиться совершенствования обще­ства без совершенствования составляющих его индивидов. Но че­ловек должен уметь совершенствовать себя. Вот почему нельзя пренебрегать всем тем лучшим, что за тысячелетия мировая куль­тура создала в области воспитания и самовоспитания.

Часть II

ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ

Место

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие вни­мание. Поэтому желательно медитировать в относительно изоли­рованном от шума, спокойном месте. Вы должны быть также уве­рены в том, что на протяжении сеанса вам никто не помешает. Скажите своим близким: «От 7.10 до 7.30 я медитирую. Прошу в это время мне не мешать». Объясните им, что человек, внезап­но выведенный из состояния медитации резким внешним вмеша­тельством, испытывает неприятные ощущения, своего рода шок. По этой причине желательно выключить телефон.

Время

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не раньше, чем через 2 часа после приема еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться во время медитации расслабленным и в то же время не впасть в дремоту.

Лучше всего изо дня в день придерживаться одного и того же времени. Удобно увязывать медитацию с ежедневно повторяющи­мися в вашем расписании «операциями» и делать ее утром после пробуждения или вечером перед ужином. Можно и перед отходом ко сну, если ужин не был особенно плотным и поздним.

Где взять время для медитации в плотно спрессованном рас­порядке дня? Трудно встать на 20 минут раньше, но, поверьте, это окупается. Человек становится более собранным и лучше использует время в течение дня. И по мере того, как образуется привычка, раннее вставание становится уже не в тягость.

Когда работы много, выбрать время для медитации бывает особенно трудно. Но в эти периоды медитация нужна больше, чем когда-либо, и именно тогда важно найти для нее время. В любом случае после работы, физической или умственной, пауза необхо­дима. И если эту паузу заполнить медитацией, человек приобре­тает новые силы.

Возможен вопрос: не эгоизм ли уходить на 20—40 минут в се­бя? И может быть действительно медитация, как еще недавно утверждали ее критики, ведет «к выключению человека из жизни общества, к десоциализации личности?».

Но ведь медитирующий, постоянно совершенствуясь, становит­ся более активным, жизнерадостным, работоспособным, что идет на пользу не только ему самому, но и его окружению. Медита­ция— не побег от мира, а способ лучше функционировать в ми­ре. Медитация — средство достижения такого состояния тела и ду­ши, которое наш замечательный писатель Михаил Пришвин назы­вал собранностью. У него читаем: «Рано встал и росистым утром под звонкую песню соловья собирал в себя радость бы­тия. Вот как отчетливо вижу теперь происхождение тревоги сво­ей и слабости: это бывает, когда забываешь собраться... Способ­ность собирать себя самого и есть вот именно обретение свобо­ды и, конечно, силы. Для этого нечего жалеть времени, потому что собранный в себе человек меньше подвергается случайностям, от­нимающим время».

Метод

Выбор метода медитации определяется индивидуальными осо­бенностями занимающегося. Различия между людьми бывают ве­лики во всех отношениях. Опыт показывает, что одним подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т. д. Заранее установить, какой метод лучше рабо­тает именно для вас, трудно. Ниже приводится несколько про­грамм медитации, при разработке которых автор наряду с собст­венным опытом руководствовался как пришедшим из глубины ве­ков наставлениями учителей Востока, так и методиками совре­менных западных специалистов (Э. Эшелмен, М. Маккей и др.). Последовательно ышолняя каждую из программ по 4—6 недель вы сможете через определенное время составить представление о том, какой метод или сочетание методов подходят больше все­го для вас лично.

Возможные реакции

Самым важным условием достижения расслабления, без кото­рого невозможна медитация, является пассивное отноше­ние. На какое-то время следует освободиться от всех дум и за­бот. Сделать это трудно: мысли неизбежно будут возвращаться. Не старайтесь бороться с ними, не испытывайте в этой связи беспокойства. Отметьте их появление и возвратите внимание к объекту его концентрации, тогда ненужные сейчас мысли уйдут. Впрочем, состояние расслабления, в котором вы будете находить­ся, способствует эвристическому мышлению и уже в начальной фазе медитации может вам прийти интересная мысль, неожидан­ное решение. На этот случай следует иметь рядом с собой лист

бумаги и ручку. Запишите и продолжайте свое дело. Мысли бу* дут возвращаться раз за разом, пусть это вас не смущает, точно так же, раз за разом возвращайтесь к «здесь и теперь», будьте в настоящем времени.

Многие советуют отказаться от всяких попыток оценки успеш­ности проведенной медитации, так как чрезмерное старание вы­зывает у занимающегося напряжение и уводит от цели. Но полез­но ознакомиться с возможными реакциями, возникающими вовре­мя сеанса медитации. Согласно Т. Лешу они могут быть отнесены к нескольким типам. (Выбран вариант медитации с концентраци­ей на дыхании).

Тип 0. Трудно концентрироваться.

Тип 1. Головокружение, неприятные ощущения, напоминающие ₄ те, какие бывают при анастезии или под воздействием гипноза. Такого рода ощущения могут мешать медити­рующему концентрироваться и способствуют появлению I мыслей. Тип 2. Выраженное чувство покоя. Концентрация внимания мо­жет быть и не особенно устойчивой. Возможно появле­ние в сознании сцен, относящихся к детству.

Тип 3. Расслабление вызывает приятные ощущения в теле. Иногда появляются непривычные ощущения, имеющие эротическую окраску. Медитирующие сообщают, что испытывают «вибрацию» тела или прохождение через него «волн». В других случаях тело ощущается «лег­ким» или «парящим». Если медитация проходит по та­кому типу, то концентрация внимания бывает более устойчивой.

Тип 4. Отличительная черта — дыхание воспринимается очень отчетливо. Часто медитирующий хорошо чувствует дви­жения живота или ощущает себя «наполненным возду­хом». В сеансах этого типа концентрация происходит как бы сама собой, без малейших усилий.

Тип 5. Состояние, дающее большое удовлетворение. Наступает
без каких-либо усилий. Очень яркие впечатления. Меди­
тирующий способен спокойно, как бы со стороны воспри- *
нимать любую мысль, любое чувство. Концентрация да­
ется легко и бывает совершенно полной. Часто происхо­
дит потеря чувства тела. _;

Тип «х». Если вы чувствуете, что сеанс медитации вызвал у вас
более сильную реакцию, чем в случае типа 0, но не со­
ответствует описанию ни одного из приведенных типов,
то вы можете считать, что испытываемое состояние, обо­
значаемое в дзэне как «сатори». Возникает совершенно
новое понимание себя или своего окружения. Ваши по­
пытки рассказать о таком состоянии окажутся очень
эмоциональными.._

В своем дневнике вы можете фиксировать тип реакции во вре­мя каждого сеанса медитации. Возможно, что реакция будет иметь черты, присущие не одному, а двум типам. В этом случае от­метьте в дневнике оба типа, например 1+2. Польза от ведения подобных записей заключается, в частности, в том, что с помощью их анализа вам будет легче сопоставить влияние различных ви­дов медитации и выбрать тот из них, который более всего соот­ветствует вашим индивидуальным особенностям. Еще лучше по окончании сеанса медитации не ограничиваться фиксацией типа реакции, наступившей в этот раз, а делать более развернутые за­писи, хотя порой выразить словами испытываемые состояния бы­вает непросто.

Поза

Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Потому, что принятие определенной позы поможет вам провести границу между нашей обычной повседневной деятельностью и ме­дитацией, и тем самым облегчит концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медицировать. Давно из­вестно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекословного их выполнения.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизующий эф­фект. Почти все восточные школы медитации придают большое значение прямому держанию туловища. Только в трансценден­тальной медитации такого требования нет, здесь считается, что можно заниматься и сидя в мягком кресле. Но каждый, кто меди­тирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех меди­тации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне скорее буду собранным, внимательным, в то вре­мя как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла не позволяют полностью выцрямить по­звоночник и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медити­ровать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жест­кий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамье.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазо­бедренных суставов. Поэтому если стул или скамья слишком низ­кие, то следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула или табурета нормальная (для большинства зани­мающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держатьслег-

ка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше ближе к переднему краю сиденья, осо­бенно когда оно, как это иногда бывает, имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым
большинству занимающихся сначала будет трудно. В первый пе­
риод занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть
с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут и прямая
осанка уже не будет вызывать трудностей. Дело, впрочем, не
только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие те­
ла, тогда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сна­
чала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать
оптимальное положение. Достигается такое практикой. В первый
период занятий в начале каждого сеанса приняв позу, в которой
вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище
вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движе- I

ния, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища.

Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Вышеприведенное требование полнее всего выполня­ется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу:

1) со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),

2) сидя на пятках,

3) «лотос».

Преимущество классических поз заключается также в следую­щем. У медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в со­стоянии погружения, что мешает процессу медитации. Пол же да­ет чувство безопасности.

Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза _к

на полу со скрещенными ногами (рис. 1). Иногда это положение
называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, а в ря­
де восточных стран эта поза широко распространена в повседнев­
ной жизни. Собираясь в этой позе медитировать проследите за ♦
тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую
линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый заключа­ется в том, что ладони лежат на коленях. С него и следует на­чать. Во втором варианте, к которому можно перейти приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга (рис. 2). В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая — сверху. У

\

левшей — наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент мы не заняты какой-либо деятельностью, а гото­вимся нечто предпринять. Большие пальцы слегка соприкасают­ся, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ла­доней своих учеников и на основании того, как они держат боль­шие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его го­товность или, наоборот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это признак чрезмерного напряжения, кото­рое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсут­ствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит рас­полагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не долж­ны, так как в этом случае расслабления не получится. Ладони держатся близко к животу, но не давят на него. Желательно лег­кое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации — сидя на пятках (рис. 3). Чтобы принять ее нужно встать на сведенные вместе ко­лени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.

Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но некоторые и пишут, читают, едят, выпол­няют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно разви­тыми мышцами бедер, сидение на первых порах покажется не­удобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в ко­ленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пят­ками и седалищем подушку, под колени подушку и одеяло под голеностопные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, возвращаясь при появлении неприятных ощу­щений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

При позе сидя на коленях блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятное воздействие на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпоч­тение позе со скрещенными ногами или позе лотоса.

Поза лотоса (рис. 4)—одна из основных поз йоги — хорошо
подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержива­
ние тела в вертикальном положении требует лишь минимальных
усилий. Сидеть в позе лотоса легко, нет ни малейшего мышечного
напряжения, мешающего полной концентрации.
3—1868 33

Рис. 1.

Рис. 2.

Рис. 3.

Рис. 4.

Большинству занимающихся", од.нако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной' и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой лотоса не должно сггановиться самоцелью. Меди­тация— не акробатика! Успешно можно медитировать и в других позах.

Тем же, кто решил научиться «лотосу», следует запастись тер­пением и регулярно, ежедневно, а но возможности и два раза в день проводить следующие нодготожительные упражнения.

1. Сесть на пол и как можно больше развести ноги в сторо­
ны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе пра­
вую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха.

Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем проделать то же «самое левой ногой. Чтобы облег­чить выполнение можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходим к следующему.

2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь.
Сначала выполняем упражнение 1: при прямой левой ноге сгиба­
ем в колене правую и прижимаем; ее стопой к левому бедру.
Вслед за тем сгибаем также левую ногу и располагаем стопу на
правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно
помнить о том, чтобы туловище бы.по выпрямленным, а оба коле­
на касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнитель­ные позы для медитации.

Лежа на спине можно хорошо расслабиться, но эта поза рас­полагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожи­лым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна.

Лежать следует без подушки. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления лежа на спине (шавасаны) в позе меди­тации лежа ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в по­толок.

Человек, уже освоивший начало медитации, может использо­вать для занятий его время, которое часто приходится проводить стоя — в очередях, на транспорте и т. д. Для этого следует на­учиться принимать положение для медитации стоя: стопы парал­лельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка со­гнуты в коленях, руки висят расслабленные. В этом положении мы можем выполнять такие из подробно рассматриваемых далее программ медитации, как медитация на дыхании и на мантре. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и осве­жает, как бы заряжает энергией. Медитация стоя хорошо подхо­дит также ЛЮДЯ54. сидячих профессий. Для тех, кто долго выпол-

няет медитацию сидя, оно может оказаться полезным переключе­нием.

Расслабление в позе для медитации

Успешной медитация может быть только тогда, когда в приня­той позе мы бываем совершенно расслаблены. Начинать расслаб­ление лучше всего с лица. Улыбнитесь, тогда все мышцы лица расслабятся сами по себе. Улыбнитесь себе или, в мыслях, другу, близкому человеку. Рот при этом остается закрытым или почти закрытым, нижняя челюсть слегка отвисает, зубы разжаты. У не­которых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом.

Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При за­крытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, а также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзэ-новской медитации глаза неизменно держатся открытыми, что об­легчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле это достигается тем, что мы направляем взгляд перед собой на расстояние 1,5 м. Если сидим на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. В начале они могут иногда слезиться, это свидетельствует, что взгляд еще слишком напряжен. В таком случае глаза следует закрыть, а затем вновь открыть.

У многих очень часто, у некоторых почти всегда бывают на­пряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс или неприятности неизбежно ведут к напряжению, «зажатости» мышц плечевого поя­са. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара. В конце-концов в этой области возникает хроническое напряжение мышц, причиняющее много неприятностей. Избавиться от скованности плеч приступая к медитации можно следующим образом. Поднимите плечи, ощу­щая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. За­фиксируйте возникшее ощущение и постарайтесь сохранить его в памяти.

Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева, сгибающиеся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и боль­ше сгибаются и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», мы сбрасываем с себя все, что нас тяготит, освобождаемся от бреме­ни забот. Нет, это не политика страуса, мы вернемся к нашим проблемам после медитации. Но для того, чтобы успешно медити­ровать, нам следует обрести спокойное, невозмутимое отношение ко всему, что нас беспокоит. 36

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте не­сколько глубоких дыхательных движений, медленно вдыхая и вы­дыхая и с каждым выдохом все более расслабляясь. Проследите, нет ли остаточного напряжения в этой области.

О том, как расслабленно держать руки, говорилось выше.

Затем приходит черед нижней части туловища. Обратите вни­мание, не скована ли поясница, и если заметите следы напряже­ния, избавьтесь от него. Проследите, нет ли напряжения в тазо­вой области, ягодицах.

Затем проконтролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы стоп, сделайте вра­щательные движения стопами, а затем расслабьте их.

В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по все­му телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Внутренняя настройка на медитацию и возможные феномены

Уже сама поза, принимаемая для медитации, определенным образом влияет на наше внутреннее состояние и способствует по­кою. Но было бы неверно целиком полагаться на позу, отказы­ваясь от определенной внутренней настройки.

Приступая к медитации постараемся отвлечься от всего по­стороннего. Оставим на время также все неприятности, печали. Сейчас пора медитации. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, пока нас не интере­сует. Единственное, что принимается в расчет — настоящий мо­мент.

Внутренняя позиция «невовлеченности» необходима для борь­
бы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появ­
ление отвлекающих мыслей неизбежно. Они не должны раздра­
жать нас. Не следует также задерживаться на приятных мыслях
и образах. В медитации нет места оценкам и суждениям, мы на­
ходимся в некотором первоначальном состоянии по ту сторону
добра и зла.
«Мысли, появляющиеся во время медитации, не следует подав-

лять, но и не надлежит их анализировать. Особенно часто воз­
вращающиеся мысли могут быть своего рода ключем к нашим
проблемам. В порядке исключения из правил такие мысли можно
• иногда делать предметом медитации. В этом случае мы не отвле-

каемся от выбранных мыслей и длинной цепочки порождаемых ими ассоциаций.

Приступая к занятиям медитацией люди руководствуются раз­ными соображениями. У каждого свои ожидания в отношении медитации. Некоторые хотят повысить умение концентрироваться, другие — улучшить здоровье, третьи слышали или читали, что во время медитации происходят поразительные вещи, возникают не­обычные состояния и хотят испытать их.

Действительно, каждый более или менее опытный медитирую­щий раньше или позже испытывает удивительные состояния. Он видит, например, серебрянный свет в темноте, неожиданно запол­няющий комнату, в которой он находится. В другом случае узо­ры на ковре вдруг приобретают необыкновенную яркость и пла­стичность. Порой медитирующий видит вокруг себя облака или его окружают фантастические создания, он слышит удивительные звуки. Впервые сталкиваясь с такими необычными явлениями че­ловек может почувствовать себя стоящим выше «повседневного бытия». Поскольку эти состояния обычно бывают очень приятны­ми, медитирующий часто хотел бы продлить, удержать их. И тог­да происходит следующее: в тот самый момент, когда мы осозна­ем происходящее и начинаем размышлять о нем, этому состоянию приходит конец.

Как объяснить такие явления? В какой-то момент медитации мы опустились несколько глубже, чем обычно, в недра нашего со­знания, приоткрыли дверь в подсознание. Мастера дзэна называ­ют такое состояние «макио» — «чертов мир». Они придерживаются правила: не отвлекаться на то, что происходит, вне зависимости от того, приятно или неприятно происходящее. Тот же, кто ищет необычайных явлений и медитирует в их ожидании, обнаружива­ет, что они наступают все реже и исчезают всякий раз тогда, когда он пытается удержать их.

Появление необычных состояний означает, что медитирующий продвинулся в своих занятиях. Но «макио» не может быть конеч­ной целью, дорога идет дальше. Остановиться на этой стадии означало бы потерять из виду цель.

Медитация никогда не бывает непрерывной устойчивой кон­центрацией на объекте внимания: на дыхании, мантре и т. д. Не­избежно, как уже говорилось, приходят мысли и образы, которые воспринимаются нами как «помехи». Мы отвлекаемся от объекта внимания. Точно так же бывают моменты, когда мы приближаем­ся ко сну, начинаем дремать.

Как относиться к такого рода помехам? Принять их. Сказать себе, что они нормальный компонент процесса. Медитация без возникающих мыслей и образов была бы столь неестественна, как сон без сновидений.

Медитацию можно сравнить с удивительным путешествием в неведомую страну, расположенную между сном и повседневным сознанием. Дыхание или мантра — тот экипаж, в котором мы со­вершаем поездку. Сталкиваясь по дороге с мыслью или устало­стью, мы не защищаемся от них, а просто отмечаем их появле­ние и продолжаем наше путешествие, возвращаясь к дыханию, мантре или изображению.

После того, как концентрация будет достигнута и процесс вой­дет в третью стадию, то есть стадию собственно медитации, мы бываем уже не столь привязаны к ритму дыхания или мантре, а

оказываемся подхвачены потоком происходящего, который несет нас и нам остается лишь следовать вместе с ним.

Может случиться, что во время медитации появятся «плохие» мысли, которые прежде не были столь отчетливыми. Дело в том, что при глубоком расслаблении в медитации, связанном с внут­ренним расслаблением, отказом от оценочного подхода к себе, страхи исчезают. Нельзя одновременно быть расслабленным и бояться. Поэтому и возможно появление мыслей, которые обычно не поднимаются на поверхность сознания, так как связаны со страхом. Оживают неудовлетворенные желания, возникают при­митивные чувства. Всплывают воспоминания детства.

Измененное состояние сознания наступает далеко не в каж­дом сеансе. Его трудно выразить словами, оно может ощущаться как «падение в ничто» или как чувство необыкновенной легкости тела, даже избавления от действия силы земного притяжения. На себя, на происходящие в собственном теле процессы медитирую­щий смотрит как бы со стороны.

Для того, чтобы процесс медитации развернулся, необходимо определенное время, поэтому сеансы не должны быть короче тех, которые рекомендуются в приводимых ниже программах. Как узнать, что время занятия истекло? Японцы с этой целью зажига­ют специальные палочки, время горения которых составляет 30 ми­нут. Нам же на первых порах придется время от времени погля­дывать на часы. Но при регулярных упражнениях скоро начина­ет работать внутренний хронометр: прежде чем приступить к ме­дитации вы намечаете время, какое она должна продолжаться, и в нужный момент испытываете чувство: теперь довольно.

Выход из медитации

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если сеанс был продолжительным. Резкое воздействие на находящего­ся в состоянии глубокого погружения человека может вызвать испуг или другие неблагоприятные состояния. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будиль­ник. Его звонок скорее всего будет неприятен занимающемуся, как неприятно бывает, когда вас грубо и резко будят ото сна.

Закончив медитацию, следует еше некоторое время находить­ся в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или кон­центрацию внимания на дыхании. Не следует также резко откры­вать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте мед­ленные движения головой, несколько раз закройте и откройте глаза, разомните слегка плечевые суставы.

Планирование занятий

Подобно любому упражнению медитация оказывается эффек­тивной лишь при том условии, что проводится регулярно. При за­нятиях от случая к случаю на успех рассчитывать не приходится.

Удовлетворение от занятий медитацией может появляться по­сле первых же сеансов, но настоящий эффект будет ощутим спу­стя определенное время,-которое для разных людей неодинаково. Несколько месяцев, а то и год-другой понадобятся для того, что­бы с помощью медитации добиваться полного расслабления, слу­шать и исследовать себя.

Различные медитационные упражнения оказывают на зани­мающихся неодинаковый эффект, что объясняется как специфи­кой упражнений, так и индивидуальными особенностями людей. Поэтому рекомендуется последовательно освоить все приводимые ниже программы, а затем уже приобретя опыт медитации, на основании изученных приемов составить свою собственную про­грамму медитации, наиболее соответствующую как вашим осо­бенностям, так и целям, которые вы перед собой ставите.

Важно научиться работать целенаправленно и систематически. *

Перед каждым занятием (сеансом) четко определите для себя
его содержание и длительность. Некоторые учителя медитации ре­
комендуют тем, кто занимается самостоятельно, заключать с са­
мим собой «контакты» на определенный срок, в которых указыва­
ется, какие медитационные упражнения вы будете делать, как дол­
го и с какой целью. Например так: «На протяжении следующего
месяца я буду выполнять программу медитации с концентрацией
на дыхании шесть раз в неделю по 10—20 минут в каждом заня­
тии с тем, чтобы добиться хорошего ра.сслабления и повысить уме­
ние концентрироваться.»

Или: «На протяжении следующего месяца я буду выполнять программу медитации «Я осознаю» шесть раз в неделю по 10— 15 минут в каждом занятии с тем, чтобы доиться лучшего осо­знания ощущений и мыслей, не анализируя их Выполнение этого упражнения поможет мне также освоить метод спонтанного ре­шения проблем».

ПРОГРАММА 1

Медитация с концентрацией на дыхании

1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, прими­
те освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавь­
тесь от излишнего напряжения. Глаза закройте или смотрите пе­
ред собой на пол на расстоянии примерно 1 м — 1 м 20 см.

2. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно
быть легким, естественным. Ощутите свое дыхание.

3. Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз».

4. Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но
быстро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про
себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10—20 минут.

5. В заключении сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь
в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания
свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, от­
крыв глаза, еще несколько минут.

6. Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю 4—6 недель.

7. Возможные варианты упражнения:

а. Считайте на выдохе 1, 2 и т. д. до 10, а затем снова: 1, 2
и т. д. до 10. Если сбились со счета, начинайте снова: 1, 2 и т. д.;

б. На вдохе скажите про себя «вдох», а на выдохе — «выдох»;

в. Наблюдайте за дыханием без его подсчета и без фиксации
в мыслях «вдох» — «выдох».

Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы ме­дитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивно­го отношения, позволяющему расслаблению развиваться естест­венными темпами.

ПРОГРАММА 2

Медитация с использованием мантры

1. Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во
время медитации многократно. Мантра выступает как объект кон­
центрации внимания, позволяющей развернуться процессу меди­
тации.

Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый меди­тирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психическое состоя­ние. Но ряд исследований показал, что не имеющие смысла сло­ва, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Так в древней практике лайя-йоги используются основные звуки санкристского языка, смягченные группами звуков нг, ант, ннг. Использование перечис­ленных звуковых сочетаний в качестве мантр, не имеющих понят­ного смысла, может быть следующим: ант, банг, ванг, данг, джанг...; инг, бинг, винг, гннг, джинг...

Практика убеждает, что в качестве специальной мантры мож­но использовать любое слово, которое привлекает человека, на­пример, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типич­ные восточные мантры: «Ом» или в другом варианте «Аум» («я есть»), «Со—хам» («я—он»), «Са—хам» («я—она»).

Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.

2. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при­
мите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление
мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.

3. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слиш­
ком громко (вызывает излишнее напряжение) или слишком энер­
гично (вызывает гипервентиляцию и головокружение).

Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесе­ния мантры, который будет способствовать глубокому расслабле­нию.

4. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переклю­
читесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию,
вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все боль­
ше и больше.

5. Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5—7 раз в
неделю на протяжении двух недель, после чего вы, возможно, по­
желаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже
в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на
короткое время исключить из поля своего сознания все, кроме
мантры.

Занимайтесь медитацией е концентрацией внимания на мант­ре примерно месяц, а потом примите решение, включить ли это упражнение в свою программу медитации.

6. Освоившись с мантра-медитацией, вы можете попробовать
иной ее вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как
можно медленней снова и снова пишите в своем воображении слу­
жащее мантрой слово. Пусть ваша рука «чувствует», как она вы­
водит это слово.

7. Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией
на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре, вы можете
объединить оба эти упражнения. Приняв позу, начните с наблю­
дения за дыханием: вот вдох, вот выдох, вот пауза. Продолжай­
те так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыха­
ния.

Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естествен­но, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.

ПРОГРАММА 3

«Я осознаю»

Эта программа позволит вам научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей, быть бесстрастным их наблюдателем.

1. Примите освоенную вами позу для медитации, закройте гла­за и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них. 42

Скажите себе: «Я ощущаю все окружающие меня звуки».

Выполнять это упражнение можно не только в специально пред­назначенное для него время в спокойной обстановке, но и на транспорте, в очереди и т. д.

2. Когда в поле сознания начнут появляться мысли — прислу­
шивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в по­
ле вашего сознания: звукам, чувствам, запахам, настроению, ощу­
щениям тела, воспоминаниям и т. д. Пусть ваши мысли блужда­
ют без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте
им оценки и не «зацикливайтесь» на какой-либо одной из них.
Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.

3. Обратите внимание на то, что ваш разум является источни­
ком всех ваших мыслей, а также (что очень важно!) на то, что
вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным
их наблюдателем, не испытывая их влияния.

4. Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыс­
лей и ощущений в течение 10 минут, а затем сделайте для себя
выводы из полученного опыта. У вас была возможность убедить­
ся, что вы — нечто большее, чем мысли и ощущения. Вы — это
тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, бес­
пристрастным, внимательным. Именно цри этом условии вы смо­
жете более полно понять и принять себя.

5. Выполняйте программу «Я осознаю» четыре-шесть недель,
5—7 дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность
сеансов до 20 мин. Затем примите решение относительно целесо­
образности включения упражнения «Я осознаю» в свои занятия
медитацией и переходите к следующей программе.

Дополнительное замечание. Программа «Я осознаю» основыва­ется на одной из самых древних форм медитации, пришедшей из Индии, где она называется випассана. Руководитель одного из центров випассаны С. Н. Гоинка объясняет воздействие этого ви­да медитации на занимающегося следующим образом.

Когда происходит что-либо вовне человека, то он обычно как-то реагирует на происходящее. Все происходящее вовне вы­зывает отклик внутри. Если что-либо происходящее вовне прият­но, то и ощущения, возникающие внутри, будут приятными. Если происходящее вовне неприятно, то н ощущения в вашем теле бу­дут неприятными. Наш разум устроен так, что если ощущения в теле приятны, вы начинаете желать их еше и еще. Неприятные же ощущения вызывают отрицательное отношение к происходя­щему вплоть до отвращения.

«Випассана» позволяет занимающемуся вырваться из плена слепых схем реакции. Что-то, допустим, произошло вовне. Вы на­блюдаете за собой: какое это вызывает чувство? Вроде бы, при­ятное. Но оно непостоянно, вот оно проходит. Оно не имеет зна­чения. Нет места ни страстному желанию, ни отвращению. Когда разум остается спокойным, невозмутимым, то любое предприни-

маемое вами действие позитивно. Если вы отвечаете на происхо­дящее реакцией,— утверждает С. Н. Гоинка,— это всегда плохо, если акцией, действием —всегда хорошо.

Очень может быть, что столкнувшись с такими утверждения­ми, вы скажете: «Но ведь мир состоит из отрицательного и по­ложительного, мы должны научиться жить с нашими отрицатель­ными эмоциями, с гневом, например.

Учитель «випассаны» отвечает на это так: «Вы должны наблю­дать свои отрицательные чувства вместо того, чтобы выражать их. Тогда вы оказываетесь хозяином ситуации, контролируете ее. Вы не можете уйти от отрицательных чувств, но нет нужды по­зволять отрицательным чувствам взять власть над собой. Вы должны тренировать свой разум так, чтобы счастливо жить в лю­бых обстоятельствах: благоприятных и неблагоприятных. Если вы просто подавите свои отрицательные чувства, то возникнут раз­личные сложные проблемы и вы будете несчастны. Если же дать отрицательным чувствам выход, то это причинит вред как вам, так и тем, кто вас окружает. Випассана представляет собой тре­тий путь: вместо подавления и выражения — наблюдение. И тог­да вы обнаружите, что ваш разум справился с ситуацией, что он спокоен».

Многим из нас приведенные выше рассуждения могут пока­заться неприемлемыми: поставить покой своей персоны выше все­го, смириться с несправедливостью, угнетением?

Ответ однозначен: конечно, с несправедливостью следует бо­роться, но бороться оставаясь внутренне уравновешенным. Зачем приходить в ярость? Как только вас охватывает гнев, вы начинае­те наносить себе вред. Как находясь в таком состоянии, можете вы помочь другим? Делайте все, что в ваших силах, чтобы устра­нить несправедливость, но не поддавайтесь гневу, избегайте не­нависти. Вы действуете и действуете очень энергично, чтобы вос­становить справедливость, но разум при этом остается спокой­ным. Гнев не способствует решению проблемы.