2015-07-03
290
Кроме одной из универсальных разминок, описанных в главе 2, выполните несколько дополнительных упражнений для растягивания мышц плеч, рук и грудной клетки.
Для того чтобы подготовить сердце к работе, вначале проплывите несколько отрезков медленно, постепенно наращивая скорость. В конце занятия обязательно выполните заминку, т. е. поплавайте в замедленном темпе.
Для начинающих
Д. Краузер предлагает программу для новичков, предусматривающую очень постепенное увеличение нагрузок (см. таблицу VII). Если вы ранее занимались плаванием, то предлагаемый темп может показаться вам слишком медленным. Как только почувствуете, что легко справляетесь с предложенными требованиями, то смело переходите к следующему этапу.
Плавайте по прямой, не кружите по бассейну. Любой стиль (вольный, кроль, на спине, баттерфляй или брасс), применяемый отдельно или в сочетаниях, помогает тренировке мышц и сердечно-сосудистой системы при достаточно интенсивной нагрузке. Не применяйте движений ногами «ножницы» в кроле и не плавайте на боку, это возможно только в заминке. Если на вашей дорожке плавает одновременно более двух человек, придерживайтесь правой стороны, стараясь все время плавать на своей половине дорожки. Если вы плаваете медленно, двигайтесь по крайним дорожкам; если хотите пересечь бассейн, выполняйте этот маневр только посередине. (В соревновательном плавании средняя — четвертая — дорожка всегда принадлежит пловцу, показавшему самый высокий результат в предварительных заплывах.) Для того чтобы разнообразить свои знания, четверть или треть нагрузки выполняйте, работая только руками или только ногами. В первом случае, когда ноги удерживают круг или специальную доску, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса. Работая только ногами, а руками держа перед Со бой доску, вы укрепляете мышцы бедер и ног. Можно использовать также специальные лопаточки для плавания тогда выполнить гребок будет труднее, следовательно, придется прилагать больше усилий.
|
|
|
Таблица VII. Программа занятий плаванием
| Неделя | Отрезки | Общая дистанция |
| 1 и 2 | 4X25 ярдов * | 100 ярдов |
| 3—5 | 2X100 | |
| 6—15 | 4X100 | |
| 16—23 | 4Х100 | |
| 24—31 | 3X200 | |
| 4X200 или | ||
| 2X400 | ||
| 8Х100 или | 800 или 800 без остановки | |
| 4X200 или | 800 или 800 без остановки | |
| 2x400 | 800 или 800 без остановки |
• Примечания.
1. Проплыв 25 ярдов (одну длину бассейна), остановитесь, восстановите дыхание, затем плывите обратно и т. д.
2. Поскольку 1 ярд соответствует примерно 91 см, то можно пользоваться таблицей, приравнивая ярд к метру.
Когда вы сможете без остановки проплыть 800 ярдов увеличьте дистанцию до 1000 ярдов и постарайтесь преодолеть ее за 30 минут. Когда же и эта задача окажется вам по плечу, начните сокращать время проплывания данного отрезка, вместо того чтобы увеличивать дистанцию.
