Станции для развития гибкости

Следуйте принципу прогрессирующего статического растягивания. Растягивайтесь медленно, пока не почувствуете легкой боли от напряжения, затем удержите такое положение в течение 10—20 секунд. Не делайте резких рывков. Когда напряжение в работавшей мышце спадет, попытайтесь достичь чуть-чуть большего, до тех пор, пока опять не почувствуете легкой боли, затем вновь попытайтесь удержать такое положение без рывков в течение еще 20—60 секунд. Если достижение хорошей гибкости крайне важно для вас, повторите движение в третий разодерживайте каждое крайнее положение в течение максимально возможного времени. Скоро вы убедитесь, что некоторые отделы тела гибче других и что в некоторые дни вы обладаете большей гибкостью, чем в другие. Так и должно быть. Обратите внимание, что упражнение «саранча» (8), -помещенное в этом разделе, способствует развитию силы.

1. Лежа на спине выполняются круги стопой так же, как и в универсальной разминке. Вытягивайте и сгибайте каждую стопу медленно, постепенно, с максимально возможной амплитудой. Старайтесь параллельно растягивать мышцы лодыжки и икроножные.

2. Лежа на спине, согните левое колено и положите левую стопу на пол, чтобы избежать появления болей в паху. Поднимите согнутое правое колено, подтягивая его к груди и сильно согните правую ногу, оттягивая при этом носок. Плавно выпрямляйте ногу, опуская ее вниз, — одно повторение. Сделайте 20 медленных повторений, а затем смените ногу. Это упражнение растягивает мышцы лодыжки, икроножные и стопы (рис. 33).

3. Первый уровень. Лежа на спине, приподнимите таким образом, чтобы только незначительная часть спины оказалась прижатой к полу. Согните левую ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины. Приподнимите правое колено, подтянув его к груди. Возьмите полотенце концы двумя руками и наложите на подушечки пальце этой стопы. Придерживая стопу правой ноги за полотенце сгибайте ее, одновременно выпрямляя всю ногу как можно сильнее, стараясь добиться такого положения, чтобы пятка была обращена в потолок. Удержите это положение на какое-то мгновение, затем возьмите полотенце поуже с тем чтобы поднять ногу выше и приблизить ее к лицу' В течение выполнения всего упражнения плечи от пола отрывать нельзя. Опять удержите конечное положение в течение некоторого времени. Затем повторите упражнение другой ногой (рис. 34).

Второй уровень. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Прижмите поясницу к полу. Согните правое колено, подтянув его к груди и поддерживая в таком положении с помощью обеих рук, расположенных на задней поверхности бедра, как раз под коленом. Затем, не двигая коленом, медленно разгибайте его. Полностью оно, видимо, не разогнется. Следите за тем, чтобы колено не падало вбок. Смените ногу.