Становая тяга

Последние годы устанавливается много рекордов в приседе и жиме. Легко понять почему. В большинстве федераций есть взвешивание за 24 часа, что позитивно сказывается на здоровье лифтеров. За 24 часа легко восстановить водный баланс, что уменьшит судороги.

Раньше, лифтеры часто падали в обморок на приседе от головокружения. Естественно, чем больше вы весите, тем больше вы можете присесть или пожать. Кроме того, появление костюмов для приседа, брифсов, жимовых маек позволило лифтерам поднимать больше. Но что насчет тяги? Экипировка помогает в тяге? Шон Коулман, сказал, что костюм для тяги помог ему в срыве при установлении личного рекорда в тяге в 380кг. Экипировка может сильно помочь в приседе и жиме, но в тяге она даже может мешать. Если экипировка не дает прибавки, то что делать в тяге? Тренироваться.

Большинство лифтеров тянут слишком много и слишком часто. Это вредит ЦНС. Лучше использовать упражнения, похожие по движению на тягу, или упражнения, которые развивают мышцы, участвующие в тяге (сопряженный метод). Нужно строить мышцы, которые участвуют в срыве и в дотяге.

Кроме того, надо использовать методы, которые развивают скорость и ускорение. Чем быстрее вы дотянете штангу, тем меньше шансов, что она выпадет из рук.

Винс Анелло, потянувший 373кг в категории 90кг, сказал мне, что сделает что угодно, лишь бы увеличить тягу. Билл Старр сказал, что если вы хотите увеличить результат в тяге, не делайте тягу. Билл был превосходным тяжелоатлетом, и потянул национальный рекорд в 302кг в 1970году, сконцентрировавшись на короткое время на пауэрлифтинге. Знали ли они или нет, но они оба использовали сопряженный метод. Этот метод развивает мышцы и специальные виды сил: стартовую, ускорительную, абсолютную.

Гуд-монинги – ценное упражнение для сопряженного метода. Для тяги лучше делать гуд-монинги с согнутой спикой. Чем ниже наклоняетесь, тем больше выгибайте верхнюю часть спины. Ноги можно чуть согнуть, чтобы не перенапрягать колени. Делая гуд-монинги, помните, надо дублировать движение тяги. Только если вы делаете гуд-монинги, вы можете понять насколько они эффективно напрягают выпрямляющие мышцы спины, бицепсы бедра, ягодицы, и насколько они увеличивают вашу тягу.

Шон Коулман делал гуд-монинги в 270кг на 5 повторений, и потянул 380кг. Если вы делаете гуд-монинги в 270кг на 5 повторов и ваша тяга 320кг, вы обманываете себя, вам надо менять тренинг. Используйте разные грифы в гуд-монингах: прямой, выгнутый, безопасный гриф для приседа. Используйте высокое и низкое положение штанги на спине, широкую и узкую постановку ног, иногда делайте сидя. Используйте резиновые ленты, цепи и расцепители веса. Работайте в 1-6 повторах. Мощным, коренастым атлетам надо делать больше трех повторений.

Поскольку максимальная тяга требует нескольких секунд для выполнения, продолжительность подхода должна быть такой же, как подход на максимальный вес.

Различные типы приседа могут увеличивать тягу. Михаэль Брюггер из Германии, использовал присед со штангой в олимпийском стиле в качестве своего основного упражнения и увеличил свою тягу до 403кг. Эдди Коппин из Бельгии сделал тягу в 375кг в категории 90кг. Приседы со штангой на груди были его основным упражнением. В начале 1970-ых, Джордж Кларк потянул 318кг в категории до 82,5кг и почти потянул 334кг(рекорд Винса Анелло). Основным упражнением Джорджа были приседы со штангой за спиной. Это три примера великих лифтеров, которые делали различные типы приседа для увеличения тяги.

Различные приседы со штангой, напрягают выпрямляющие мышцы спины, бедра и ягодицы- основные мышцы в тяге. Мы советуем вам использовать несколько разных грифов: гриф Баффало, безопасный гриф для приседа, Манта-рей. Они научат вас поддерживать верх тела в вертикальном положении, что хорошо для тяги.

Если вы время делаете тягу, то только вопрос времени, когда ваш прогресс остановится, или того хуже, травма остановит ваш прогресс. Почему? Нет такого тела, которое бы могло равномерно распределить нагрузку между низом, серединой и верхом спины. Если главную роль на себя возьмет низ спины, то скорее всего выполучите травму. Однако, если делать множество подсобных упражнений на верх спины, мышцы спины скорее всего будут получать равную нагрузку. Сюда можно включить шраги, работу на широчайшие, на разгибатели спины, обратные гиперэкстензии, подьемы тела бицепсами и ягодицами в скамье для гиперэкстензий, тягу санок, и протяжки.

Что мы знаем о стартовой и ускорительной силах? Лучший способ их развить- это использование резиновых лент. Ленты, приклепленные к грифу, распределяют нагрузку равномерно. Чем выше подымается штанга, тем больше напряжение. Если ваша слабая точка находится в фазе дотяга, то ленты научат вас ускоряться с начала движения, и за счет скорости и импульса проходить мертвую точку. Если у вас слабый срыв, ленты научат вас отрывать вес от пола быстрее, потому как без быстрого старта вы не способны дотянуть штангу. Ускорение надо строить не с максимальным весом, а весом в примерно 60%. Большую часть сопротивления добавляйте резиновыми лентами. Это называется дополнительным сопротивлением.

Много противоречивой информации об этом методе поступает из колледжей. Студенты, на которых испытывают этот метод, не являются ни опытными тяжелоатлетами, ни опытными лифтерам. Однако эти же исследования показывают, что этот метод подходит игрокам в американский футбол и тяжелоатлетам.

Правильные результаты можно получить, лишь тестируя метод на очень опытных атлетах. Мы делаем это в Вестсайде, все наши подопытные- лифтеры уровня элиты USPF. У вас должен быть компетентный тренер, задающий правильные вопросы и опытные лифтеры, которые смогут помочь ответить на вопросы. Неправильно тестировать сразу два разных метода тренировки. Можно привезти пример неправильного применения плиометрии. Лифтер попробовал плиометрию в разминке. Мало того, что плиометрия притупляет ЦНС перед последующими подходами, тяга сама по себе отрицательно влияет на плиометрию. Он увеличил свой результат на 2,5кг, что нельзя считать эффектом от тренинга. Невозможно на одной тренировке тренировать метод максимальных усилий и плиометрию.

Плиометрия помогает только в срыве штанги с пола. У вышеупомянутого лифтера была проблема с дотягом выше колена и фиксацией. Он также делал тяги в раме с уровня выше колена и тянул санки. Эти два упражнения напрягают верхнюю часть спины, которая нужна в дотяге. Плиометрия развивает начало движения, а не то место которое нужно было ему. В США плиометрия чаще всего используется неправильно. Они настолько истощают ЦНС, что приходиться срезать веса в тягах и приседах. В общем говоря, читайте чужие статьи с осторожностью. Не все они полезны. Мышцы пресса чрезвычайно важны в тяге. Пресс напрягается раньше низа спины. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Когда спина работает одна, без пресса, на нее приходится слишком большое напряжение. Поэтому вам надо учиться увеличивать внутрибрюшное давление при отрыве и подьеме штанги. Это уменьшит риск появления грыжи и уменьшит давление на межпозвоночные диски.

Внешние и боковые мышцы пресса играют большую роль в стабилизации бедер, и они начинают выпрямлять ноги в тяге. Несколько лет назад, когда пауэрлифтеры тянули больше, чем приседали, их боковые мышцы пресса были развиты лучше. Лифтеры делали жимы в стороны и тяги одной рукой для развития боковых мышц.

В Вестсайде мы делаем большую часть работы на пресс на тренажере тяги книзу. Пресс надо тянуть вниз, для эффективности упражнения. Работу на боковой пресс тоже делаем на этом тренажере. Повернитесь спиной к тренажеру, возьмитесь за короткую веревку, приклепленную к тросу, и наклоняйтесь вперед, сгибаясь в стороны.

Вы должны делать все типы работы на пресс. В дополнении к работе стоя на пресс можно делать подьемы ног в висе, скручивания с прямыми ногами и тд. Не смотрите на бодибилдеров. Каждый раз, когда я вижу, как бодибилдер советует другим какие-либо сложности в накачке пресса, мне неприятно. Я думаю, что все их советы- просто куча дерьма. Если бы их пресс был хотя бы наполовину настолько же сильным, насколько он выглядит, они бы не волновались о своей пояснице.

Хотя тонкая талия облегчает тягу, она должна быть сильной. Пресс Джона Кука можно можно было увидеть сквозь костюм на расстоянии 30метров, а он тянул 395кг в категории 110кг. Боб Пипл учил набирать воздух в живот, а не в грудь, для стабилизации поясницы, без удлинения позвоночника. Чем короче спина, тем легче тянуть. Если у вас длинные руки, короткое туловище и длинные ноги – у вас есть все для тяги. Становая тяги- тяжелое движение, особенно в конце длинных соревнований.