Решение

Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но "короткими очередями". Запомните ещё одну поговорку — "Лучше болтать, чем ломать".

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 - 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо "забалтываешься" (слишком маленькая передача), либо "ломаешь" (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила "лучше меньше" — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани "забалтывания" - порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. "Чайникам" можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не "жать", а "крутить". То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в "мертвых точках" — вверху и внизу — "доводить". Сказать-то легко... А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами:). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.

При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные", не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.